Subiectul de astăzi se va concentra pe picioare. Puțini dintre noi le place să-și exercite picioarele, dar acestea trebuie totuși incluse în programul nostru de antrenament, la fel ca alte părți musculare. Fiecare antrenament ar trebui să fie conceput astfel încât să nu sărim de la o parte musculară la alta, ci să antrenăm toți mușchii treptat. La fel e și cu picioarele tale. Acestea sunt împărțite în anterioare (cvadriceps), posterioare (hamstrings), interioare, exterioare și vițel. Diferite exerciții sunt concentrate pe fiecare parte, deci este necesar să alegeți corect antrenamentul, astfel încât toate părțile lor să fie practicate în timpul antrenamentului picioarelor.

Cvadriceps

Pe partea din față a coapsei se află cel mai puternic mușchi al corpului uman - mușchiul cu patru capete al coapsei (musculus quadriceps femoris). Acest mușchi are patru capete: capul interior, mușchiul lateral lateral, mușchiul drept al coapsei și mușchiul croitorului, care este cel mai lung mușchi din corp. Cvadricepsul formează un fel de bază pentru picioarele oricărui exercițiu care dorește să aibă picioare lucrate. Exercițiul de bază este genuflexiunile, care ar trebui să facă parte din antrenamentul picioarelor. Întinderea corectă a picioarelor înainte și după fiecare antrenament previne scurtarea tendoanelor și a mușchilor.

Să arătăm exercițiile în sine:

Exercițiu de bază. Nu există mai mulți clasici pe picioare decât genuflexiunile. Cu genuflexiunile, cuplați toate picioarele, dar mai ales partea din față a coapselor. Tehnica ghemuitului este foarte importantă - mergeți cât mai adânc posibil. Tehnica corectă a ghemuitului - tensiune minimă pe articulații, genunchi, greutate maximă și, cel mai important, oferă picioarelor ceea ce au nevoie.

Lunges

Un alt exercițiu de bază pentru picioare. Dacă faceți o lovitură mai scurtă, vă veți concentra asupra cvadricepsului. Cu toate acestea, dacă doriți să vă angajați la ischiori, aruncarea ar trebui să fie la o distanță mai mare. Acest exercițiu se poate face cu un singur braț sau cu o bara mare.

Leg Press

Un alt exercițiu de bază pentru picioare. Mulți culturisti preferă apăsarea picioarelor decât genuflexiunile (Jay Cutler), în special cele cu probleme la genunchi. Greutatea maximă și mai puține repetări sau superserii scăzute sunt importante. Pentru greutăți mai grele, recomand bandaje pentru genunchi, în special pentru cei care nu sunt siguri de tehnică sau au o problemă cu genunchii. Acest exercițiu se concentrează pe partea din față și din spate a picioarelor (în funcție de poziția picioarelor pe presa pentru picioare).

Pre-săpare pe mașină

Unul dintre exercițiile mele de picioare suplimentare preferate, pentru uimitoarea pompare a cvadricepsului. Acest exercițiu se poate face în diferite moduri (număr maxim de repetări în serie, serii scăzute, greutăți mai mari).

Ghemuit pe mașină

Această mașină este comparabilă cu legpresso. Dacă nu o ai, nu se întâmplă nimic. Exercițiul este axat pe cvadriceps, dar și pe ischiori - depinde de poziția picioarelor. Dacă aveți această mașină disponibilă, vă recomand să faceți exerciții după genuflexiuni pentru pompare.

Vom adăuga, de asemenea, un exercițiu de bază pentru coapsele exterioare și interioare.

Încărcarea pe aparat

Exerciții interne pentru coapse, excelente cu o combinație de genuflexiuni cu o distribuție largă a picioarelor. Este un exercițiu complementar care este preferat mai ales de femei, dar nu trebuie neglijat nici de bărbați.

Reproducerea pe o mașină

Acest exercițiu se concentrează pe exteriorul picioarelor și feselor laterale. Recomand antrenament la sfârșitul antrenamentului - numărul maxim de repetări până la eșec.

Presă multipresă

Ghemuiturile stau la baza picioarelor frumoase, așa că nu ar trebui lăsate deoparte - dimpotrivă. Implicați-i în fiecare antrenament. Regula de bază pentru ghemuit: cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mai bine. Repetițiile pe jumătate nu garantează îmbunătățirea. Baza este tehnica corectă și respirația potrivită.

Atât de mult pentru exercițiile de bază pentru partea din față a picioarelor. Vă recomand să practicați cel puțin 4 exerciții diferite pentru picioarele din față în timpul unui antrenament și alte 3 pentru ischișori, pe care le vom arăta mai jos. Exercițiile nu trebuie repetate în fiecare antrenament pentru a evita stagnarea. Dimpotrivă, ar trebui să schimbăm exercițiile. Există suficiente exerciții pentru ca fiecare antrenament să fie diferit, unic.

Tendoane

Jambonul este format din trei mușchi: mușchiul biceps, mușchiul semitendon și mușchiul semicircular. Jambonul formează o mare parte a picioarelor, în special a spatelui. Jambiere sunt adesea neglijate și nu le acordăm suficientă atenție.

În primul rând, este necesar să ne dăm seama că angajăm și picioarele din spate atunci când exercităm picioarele din față - de exemplu, în timpul exercițiilor cum ar fi genuflexiuni, apăsare a picioarelor, lunges și altele asemenea. Cu toate acestea, ele trebuie practicate și separat, pentru o practică completă a jocului. Deci, să vă arătăm câteva exerciții pe picioarele din spate.

Deadlift românesc

Un exercițiu suplimentar, dar în același timp de întindere pentru ischișor (puteți simți și spatele inferior cu el). Tehnica și menținerea picioarelor, astfel încât să vă concentrați numai pe ischiori sunt esențiale. Păstrați picioarele ușor îndoite la genunchi ca atunci când vă întindeți. Ține-ți spatele încordat și privește înainte.

Îngroparea pe mașină

Exercițiu suplimentar pentru ischiori. Fie cu un picior, fie cu ambele simultan. Acest exercițiu se poate face și cu un braț cu o singură mână legat de un picior. Când îngropați, este important să simțiți ischișorii.

Lunges

Există o singură diferență între lunges clasic și lunges hamstring. Cu cât raza de acțiune este mai mare, cu atât mai cuplăm picioarele din spate. Cu cât este mai mic pasul (lovirea), cu atât sunt implicate mai multe picioarele din față. Tehnica este în continuare aceeași ca și în cazul atacurilor obișnuite.

Viței

Mușchiul gambei este format din trei capete. Acestea sunt diferite părți lungi, și anume două părți lungi și o parte scurtă a unui mușchi. Implicăm vițeii foarte semnificativ atunci când mergem. Este necesar să le întindeți din când în când datorită posibilei lor scurtări. Predispoziția genetică joacă un rol important în mușchii gambei, astfel încât este relativ dificil să se înregistreze câștiguri semnificative. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că nu trebuie să fie instruiți. Dimpotrivă - acordați suficientă atenție vițeilor.

Exercițiile de bază pentru viței sunt ...

Proeminențe în șezut

De asemenea, vă angajați vițe întregi în timpul acestui exercițiu. Este important să efectuați exercițiul tehnic, indiferent dacă îl faceți pe o mașină sau pe un scaun cu un disc pe coapse.

Extensii în picioare

Cuplați întregul vițel în timpul acestui exercițiu. Vă recomand să practicați repetări întregi. Vițeii ar trebui să fie întinși cât mai jos posibil, să se facă un pas și mușchiul să fie strâns ținând.

Cur

Pentru a nu rata publicul feminin, vom arăta câteva exerciții pe fese, care sunt efectuate mai des de către femei și cu siguranță sunt mai atractive pentru ele decât genuflexiunile și altele asemenea.

Îngroparea pe un scripete

Un alt antrenament de fund grozav. Acesta este un exercițiu suplimentar în care este necesar să se facă un număr mai mare de repetări dintr-o serie. Ca întotdeauna, tehnica potrivită este importantă.

Ghemuit cu un picior pe mașină

Aceste genuflexiuni se adresează tuturor capetelor mușchilor coapsei. Este un exercițiu complementar excelent pentru pompare musculară maximă. Nu greutatea importantă este importantă, ci executarea corectă a exercițiului.

Ghemuit larg

În timpul acestui exercițiu, este necesar să aveți picioarele cât mai largi posibil și să aveți degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Exersăm pe o suprafață ridicată pentru a face o ghemuit cât mai adânc posibil. Acest exercițiu se concentrează pe coapsele interioare. Putem face exercițiul cu o ketllebel sau o bară cu o singură mână.

Hip Thrusts

Acest exercițiu se concentrează pe fese. Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese și este popular cu fiecare femeie de fitness. În timpul mișcării, fesele sunt încă încordate, ceea ce permite încărcarea musculară maximă. La efectuarea exercițiului, bara trebuie așezată în mijlocul șoldurilor.

Toate celelalte exerciții pot fi găsite pe site-ul web: www.likyonlinecoaching.eu

Cred că v-am ajutat cu articolul meu și veți găsi inspirație în aceste exerciții. Aștept cu nerăbdare fiecare reacție. Mulțumesc pentru lectură.

picioare

Sunt antrenor personal din Banská Bystrica. Practic de 8 ani și am mulți ani de experiență în exerciții fizice, antrenament și un stil de viață sănătos. Încerc să îi ajut pe toți oamenii care au nevoie să-și schimbe stilul de viață în bine și încerc să-i conduc pe o cale mai sănătoasă. Am mulți clienți mulțumiți cu rezultate excelente. Motto-ul meu: "Odată ce ai experimentat cât de grozav este un stil de viață sănătos, nu există niciodată o cale de întoarcere. Este cea mai bună alegere pe care o putem oferi corpului nostru".