Aproape fiecare femeie căreia îi pasă de pierderea în greutate în diferite grade. Cea mai problematică zonă, cu centimetri în plus, unde lupți, este centura. Astăzi vă oferim complex exerciții eficiente pentru pierderea rapidă în greutate a abdomenului și șoldurilor, pe care îl puteți face cu ușurință acasă și vă va spune mai multe despre ce trebuie să faceți, alegeți centimetri în plus cât mai curând posibil.

Sfaturi pentru slăbit

  • După ce a decis să slăbească, este clar că grăsimea topică nu dispare. Așa că întrebăm , Te face să antrenezi toate grupele musculare. În acest fel puteți evita ruperea proporțiilor și modelarea corpului.
  • Un punct foarte important în procesul de slăbire în abdomen și șolduri. Este imposibil să obțineți un stomac plat numai cu exercițiile fizice. În acest caz, dacă doriți să pompați activitatea de presă, dar el rămâne sub un strat de grăsime. Vorbim despre putere, vrem să spunem nutriție completă și echilibrată cu tehnica comună a porțiilor mici de alimente. În orice caz, nu este posibil să combinați o dietă strictă cu exerciții fizice. Dieta în sine este stresantă pentru organism. Și dacă îl încărcăm cu exerciții intense, sunt necesare probleme de sănătate. Excludeți din dietă alimente grase, prăjite, cârnați, dulciuri și făină. Preferați legumele, frugumul și carnea slabă. Cereale - este un carbohidrat „complex” care este necesar pentru a stoca energia corpului. Carnea conține proteine ​​necesare mușchilor în timpul exercițiului. Legume - fibre naturale care contribuie la îmbunătățirea sistemului digestiv. Trebuie să mănânci porții mici de 5-6 ori pe zi și să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de foame.
  • Pe bază de apă, pe bază. Așadar, să bei multe lichide pe tot parcursul zilei ar trebui să fie bunul tău obicei. Cantitatea medie pe care o puteți bea ar trebui să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Apa pură și naturală accelerează metabolismul și favorizează pierderea în greutate.
  • Combinat cu exerciții nutriționale adecvate vă va ajuta să obțineți rezultate mult mai rapid.

Suntem compuși, conține 10 exerciții diferite pentru pierderea în greutate a buricului și a spatelui, care sunt efectuate în picioare sau culcat. Există multe motive pentru care aceste exerciții trebuie să fie incluse în programul dvs. de exerciții fizice dacă încercați să îndepărtați centimetri suplimentari în zona taliei.

Beneficii complexe

  • Vă permite să vă lucrați mușchii abdominali înainte și înapoi;
  • favorizează pierderea în greutate;
  • ajută la organizarea muncii sistemului digestiv;
  • făcând exerciții acasă.

În ciuda tuturor caracteristicilor pozitive ale acestui complex, Există câteva contraindicații asupra performanței sale.

Este strict interzisă efectuarea de persoane complexe care suferă de următoarele boli:

  • ulcer gastric;
  • gastrită, pancreatită;
  • pauză;
  • orice boală a coloanei vertebrale;
  • boli ale sistemului cardiovascular.

De asemenea Nu este necesar să se realizeze acest complex femeilor în timpul sarcinii și alăptării. Nu sunt încărcate cu exerciții imediat după naștere. Restaurarea organismului feminin are loc în anul după nașterea unui copil. Acestea indică cât mai mult timp posibil pentru a menține alăptarea. Este dovedit științific că procesul de alăptare favorizează pierderea în greutate.

Înainte de a începe să vă exercitați, vă recomand să citiți câteva recomandări care vă vor ajuta să creați un proces de antrenament, să obțineți rezultate mai confortabil și mai rapid.

Recomandări pentru punerea în aplicare a cuprinzătoare

  • Așa cum am menționat, nu este nevoie ca procesul de slăbire să se concentreze pe o singură zonă cu probleme. Prin urmare, aceste exerciții trebuie efectuate în timpul zilei împreună cu exerciții pentru alte grupe musculare.
  • Te poți antrena oricând, benefic pentru tine, având în vedere bioritmurile corpului. Regula principală - nu mâncați 2 ore. înainte de antrenament și cel puțin o oră mai târziu. La sfârșitul antrenamentului, corpul continuă să cheltuiască energie, astfel încât procesul de slăbire nu se termină.
  • Antrenamentul trebuie să dureze cel puțin 30-40 de minute. Pe măsură ce consumul de energie din depozitele de grăsime ale corpului începe după 20 de minute de mișcare.
  • Nu uitați de alimentația adecvată.
  • În timpul exercițiului, va trebui, de asemenea, să beți apă cu înghițituri mici.

Cine a studiat toate nuanțele antrenamentului și a procesului de slăbire în general, este timpul să aflăm ce exerciții sunt potrivite pentru pierderea în greutate a buricului și a șoldurilor.
Orice exercițiu ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire. Iată câteva exerciții care vă vor ajuta să vă pregătiți corpul pentru exerciții intense.

exerciții

Încălzire

Exerciții 1. Pentru început, capul se înclină în lateral, înainte și înapoi. Apoi efectuați cu mișcări circulare ale capului. Efectuați exercițiile încet de 5-7 ori în fiecare direcție.
Exercițiul 2. Așezați picioarele, lățimea umerilor, mâinile pe șolduri și efectuați înclinări laterale, înainte și înapoi de 5-7 ori.
Exercițiul 3. Strângeți fiecare articulație printr-o mișcare circulară. Începeți de sus, apoi în jos.
Exercițiul 4. Un exercițiu excelent pentru a merge la antrenament nu ar fi cardio. Acest lucru poate fi alergat, sărind sau pe o bicicletă staționară. La începutul unui ritm lent, accelerând treptat. Executarea exercițiilor individuale timp de 10-15 minute.

Exerciții pentru pierderea în greutate a abdomenului și șoldurilor fotografie

Exercițiile abdominale se desfășoară cu o rată moderată de 10-15 repetări.

Cardio

Primul exercițiu servește ca o încălzire, dar fără procesul de slăbire cardio imposibil. Este important să monitorizați nivelul pulsului. Se calculează pentru fiecare individ, dar media este de 120-130 de bătăi pe minut. Pe acest indicator se recomandă să faceți cardio pentru a evita deteriorarea corpului.

Oricine este familiarizat cu performanțele de la școală. Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor, extinzând brațele, creând armonie cu umerii. Înclinarea corpului paralelă cu podeaua. Urmați carcasa cu răsuciri, nu atingeți ciorapul piciorului opus cu degetele. La expirație, atingerea respirației este schimbarea mâinii.

Răsucirea cotului până la genunchi

Întins pe podea, picioarele ridicate până la 45 de grade deasupra podelei, smulgând lopata de pe podea. Ține-ți mâinile la cap. Pentru a expira, urmați răsucirea, trăgând genunchiul spre el și atingând genunchiul până la genunchi de la piciorul opus. Apoi urmați bucla de pe celălalt picior.

Foarfece

Exercițiul vă permite să vă lucrați mușchii abdominali. Întins pe podea, așezați-vă mâinile de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la 30 de grade deasupra podelei. Urmați intersecția alternativă a picioarelor între ele în tarzo.

Ridicatoare de picioare

A căzut la pământ, cu mâinile de-a lungul corpului, pentru a expira, ridica picioarele la un unghi drept în articulația șoldului, pentru a inspira, mai jos în poziția inițială. Nu trebuie să atingă podeaua din partea de jos. Mușchii abdominali trebuie să fie în tensiune constantă. Efectuați 15-20 de repetări.

Pante în lateral

Exercițiul se efectuează în picioare. Păstrați picioarele, lățimea umerilor depărtați, brațele în jos de-a lungul corpului sau puneți-le pe talie. Pentru a expira, urmați pantele corpului alternativ în fiecare direcție. În timpul funcționării, asigurați-vă că bazinul rămâne în poziție.

Răsucire pe lateral

Întins pe podea, cu picioarele ridicate până la 45 de grade deasupra podelei și aplecându-se la genunchi, corpul trebuie să se ridice și la aceeași înălțime. Dacă este necesar, încercați să vă mențineți mușchii abdominali, controlând tensiunea acestora. Așează-ți mâna în fața lui în încuietoare și pe expirație, întoarce-ți corpul alternativ la dreapta și la stânga.

Ridicarea cazului

Întins pe podea, ridicați picioarele la un unghi drept la nivelul șoldului. La expirație, ridicați corpul, încercând să vă puneți mâinile pe degetele de la picioare. Înapoi în același timp, păstrați-vă drept, nu tensionați partea inferioară a spatelui, ridicați prin presa de lucru.

Vid

Exercițiul „Stomach Vacuum” este unic prin faptul că poate fi făcut oriunde, oricând. Datorită electricității statice, ajută la lucrul mușchilor abdominali și la strângerea abdomenului. Retras gastric maxim expirat complet. Țineți această poziție timp de 10 -15 secunde. Apoi expirați încet. Repetați de 5-10 ori.

Hula Hoop

Fără această ajustare la „centura axei”, este aproape imposibil. Răsucirea cercului gimnastic ar trebui să fie de aproximativ 5 minute, treptat după fiecare antrenament crește timpul de funcționare.

Hitch

Acest lucru este de asemenea util, după antrenament va exista o perdea. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați mușchii și să le traduceți cu ușurință într-o stare pașnică. Pentru început, o bună întindere a mușchilor abdominali, a spatelui și a picioarelor. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea, brațele de-a lungul capului și întindeți-vă tot corpul. Aleargă de 5-7 ori.

Pentru a finaliza un antrenament de slăbire, vă recomandăm cardio. Puteți folosi Running în 5-10 minute. Începeți cu un ritm intens, treceți treptat la mers.

Cu un antrenament regulat, veți simți că această sarcină nu este suficientă. În acest caz, este posibil să creșteți numărul de repetări sau să utilizați o greutate în formă de gantere. Pentru a vă putea diversifica antrenamentele, vă recomandăm să urmăriți următorul videoclip.

Vă oferim un cuprinzător al celor mai bune exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate a burții și șoldurilor. Dacă urmați cu strictețe recomandările noastre și vă exercitați cu regularitate, veți fi foarte curând mândri de munca și perseverența voastră. Starea de spirit excelentă și muzica preferată vă vor face antrenamentul mai confortabil.