pentru

Exercițiile pentru scăderea în greutate devin din ce în ce mai populare și mai diverse. În acest articol, vom discuta cu dvs. ce exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pot obține cel mai bun efect.

Sfaturi generale pentru exerciții de slăbit:

• Înainte de fiecare sesiune, asigurați-vă că ați efectuat un exercițiu general cu ultima întindere musculară pe care ați finalizat-o. Acest aparent „exercițiu inutil” mărește cu adevărat eficacitatea întregului antrenament suplimentar, previne rănirea, accelerează creșterea fibrelor musculare și arderea grăsimilor. Durata încălzirii ar trebui să fie de 5-10 minute și obiectivul său principal nu este să pună o sarcină, și anume încălzirea și pregătirea corpului.

• Respectați corectitudinea exercițiilor din oglindă - mișcările ar trebui să fie netede și identice pe ambele părți, ceea ce va asigura dezvoltarea lor uniformă și dezvoltarea simetrică.

• Echilibrul dietetic - eficiența exercițiilor de slăbire poate fi redusă la minimum din cauza malnutriției. Limitați aportul de carbohidrați rapid în organism, cum ar fi băuturi dulci, produse de cofetărie și produse de panificație. Înlocuiți-le cu carbohidrați complecși, a căror energie hrănește ușor mușchii fără depunere în țesutul adipos. Glucidele complexe pot include toate produsele din cereale integrale, cereale, paste din grâu dur. Încercați să reduceți cantitatea de grăsime consumată, dacă este posibil, prin înlocuirea grăsimilor utile Omega 3-6-9 găsite în fructele de mare naturale, avocado și nuci. Amintiți-vă nevoia de a adăuga cât mai multe fructe și legume în dieta dvs. - fibrele și vitaminele conținute în acestea, promovează o digestie mai bună, eliminați toxinele și accelerați metabolismul. Dacă doriți, puteți adăuga mai multe alimente pentru arderea grăsimilor în dieta zilnică - grapefruit, ananas, castraveți, ghimbir, scorțișoară, ceai verde.

• Atunci când alegeți exerciții de slăbit, rețineți că, dacă sarcina dvs. principală este de a reduce volumul, concentrați-vă apoi pe exerciții cu un număr mare de repetări care dezvoltă fibrele musculare responsabile de rezistență. Dacă doriți să creșteți în continuare masa musculară, subliniați antrenamentul atunci când lucrați cu greutăți libere, unde veți avea o încărcătură de fibre musculare responsabile de forță. Procesul de slăbire în acest caz va fi mult mai rapid, datorită absorbției rapide a energiei, a mușchilor în creștere.

bob

Dacă sunteți interesat de cele mai eficiente exerciții de slăbire, atunci desigur - suficient. Multivarianta acestui exercițiu vă permite să asigurați o sarcină controlată pe scena grupelor musculare, nu numai picioare, ci și întregul corp, ceea ce va crește proporția țesutului muscular care accelerează automat arderea grăsimilor.

Indiferent de scopul final al antrenamentului, ar trebui mai întâi să învățați cum să faceți ședințe clasice fără încărcare.

• Stăm în poziție verticală, așezăm picioarele la lățimea umerilor, paralele unul cu celălalt, brațele - direct în fața sau în spatele capului

• În caz de inhalare lină și profundă, coborâți pelvisul cât mai jos posibil, fără a rotunji spatele și fără a ridica călcâiul de pe podea

• În cel mai de jos punct, fixați poziția timp de 1 secundă și ridicați-vă ușor la poziția inițială, ceea ce provoacă expirație

Creșteți treptat numărul de genuflexiuni, cu 3-5 repetări la fiecare abordare. Odată ce puteți sta 3 abordări de 50 de ori (cu un minut de odihnă între abordări), vă puteți deplasa în siguranță la genuflexiuni cu o greutate.

Squats cu gantere cu o ajustare a piciorului larg ("sumo")

Acest tip de șezut funcționează mai bine pe interiorul coapsei și pe mușchii din presă. Acasă, puteți efectua acest exercițiu cu o sticlă de apă sau orice obiect simetric a cărui greutate va fi optimă pentru dvs. Dacă credeți că exercițiul este prea ușor - nu ascultați pentru a fi înșelați. Reduceți viteza de exerciții, astfel încât să puteți simți fiecare mușchi din picior, presă, fese și spate. Verificați tehnica propriei execuții, capturați-o pe video - vor apărea erori evidente din lateral.

• Ridicați-vă drept, picioarele așezate la 180 de grade lățime, capul arată drept, umerii sunt întinși, extensibili la piept, mâinile care țin perii cu gantere de intensitate (umerii, bicepsul și tricepsul abia ar trebui să tremure)

• Pentru inhalare lină și profundă, coborâți pelvisul până când femurul este paralel cu podeaua, poziția corpului superior nu trebuie să fie

• În partea de jos, fixați poziția timp de 1 secundă și ridicați-vă ușor la poziția inițială, expirând

Ghemuituri cu bara

După cum sa menționat deja, exercițiile de slăbire sunt cele mai eficiente. Cu exerciții fizice adecvate, sunt implicați aproape toți mușchii corpului, permițându-vă să înlocuiți multe exerciții o singură dată. La fel și o mulțime de culturisti și cu mare succes - conform cercetărilor efectuate în două luni de antrenament, care constă în căldură și genuflexiuni cu gantere, a crescut nu numai mușchii membrelor inferioare, ci și cei care nu participă la exerciții fizice. Multe fete au avut deja timp să aprecieze întreaga putere a unei ghemuituri cu bile, pentru că tocmai preotul frumos și elastic pe care toți oamenii îl privesc este cel mai bun. Indiferent de sexul folosit, genuflexiunile îl ajută să consolideze mușchii întregului corp, să afecteze pozitiv viața sexuală și, cel mai important pentru noi, să ardă kilograme în plus.

Squats recomandă să începeți să obțineți o greutate redusă - la început goliți tastatura și apoi când dispozitivul va fi mai bun, putem arunca deja clătite fără probleme, fără a uita să îi monitorizăm constant tehnologia. Împreună cu toate beneficiile sale, acest exercițiu este plin de pericole și - dacă este făcut incorect cu o greutate mare, puteți răni cu ușurință cu ușurință.

Gantere cu gantere

Un exercițiu eficient care funcționează pe mușchii coapselor și feselor. Se joacă mai ușor acasă, deoarece nu necesită o suprafață mare, iar ganterele pot fi înlocuite cu o sticlă de apă. Spre deosebire de ședințe, sarcina este distribuită alternativ pe un picior sau pe altul, permițându-vă să vă concentrați atenția în mod specific asupra mușchilor implicați în prezent. Această caracteristică este motivul pentru care persoanele care au anumite probleme ale corpului pot efectua atacuri cu o greutate foarte mică, obținând în același timp rezultate decente.

• Stăm drepți, pieptul este drept, mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului, picioarele puțin mai aproape de lățimea umerilor

• Când îți este foame, fă un pas înainte cu piciorul drept, întoarce-l spre genunchi și transferă greutatea corpului către el, ridică piciorul stâng în vârf, poziția trunchiului nu se schimbă

• Când expirați, apăsați piciorul drept de pe podea și reveniți la poziția anterioară

proprietăți:

1) Se permite alternarea ambelor picioare și funcționarea numai cu mâna dreaptă sau stângă atunci când una dintre ele este mai slabă sau mai mică decât volumul

2) Dacă faceți rânduri într-o sală spațioasă, atunci vă puteți îmbunătăți antrenamentul și îl puteți transforma în mers cu atacuri

3) Dacă obiectivul dvs. este să vă încărcați fundul, faceți pașii cât mai mult posibil. Dacă obiectivul dvs. - o sarcină pe șolduri, atunci faceți cele mai scurte atacuri, menținând în același timp tehnica de execuție

4) Pentru a crește masa musculară - luați suficientă forță pentru 15-20 repetări. Și dacă obiectivul dvs. este să creați ușurare, atunci lucrați cu o greutate redusă, care vă va permite să faceți 30-50 de atacuri

Alte exerciții și concluzii

În căutarea celor mai eficiente exerciții pentru coborârea coloanei vertebrale, mulți uită de cantitatea de exercițiu pe care am făcut-o cu toții la școală. Poate cineva crede că nu mai este grav și nu are sens. Totuși, ne grăbim să nu credem - exerciții precum joggingul și o frânghie care duc pe scări sunt unul dintre principalii distrugători de grăsime! Toate depozitează o accelerație semnificativă a inimii, a sângelui oxigenat și a mușchilor lungi, cu contracție ridicată, care împreună ard foarte repede tot zahărul din sânge disponibil, iar apoi corpul începe să descompună grăsimea corporală. Uită-te la boxeri înainte de competiție - ei, în câteva zile, vor cădea pe frânghie cu aproximativ 10% din greutatea lor. Uită-te la alergători - printre ei nu este unul cu un indiciu de grăsime, toate subțiri, subțiri ští

De asemenea, este important să înțelegem că corpul nostru este un sistem integral. Toate schimbările nu sunt locale, ci în tot corpul. Dacă îți stabilești un obiectiv lăudabil de a îndepărta excesul de grăsime din picior, acesta va părăsi întregul corp sau nu va veni deloc. Orice exerciții care creează exerciții pe termen lung, cum ar fi alergatul, înotul, sportul, vor arde, în diferite grade, depozitele de grăsimi, bine, lucrul la anumite părți ale corpului le va face să pară mai atrăgătoare și mai atractive. Nu vă oferim scheme complete de sportivi profesioniști, aceștia pot fi folosiți doar la nivelul lor, dar vă avertizăm că chiar și astfel de oameni instruiți consideră că este un atribut obligatoriu pe drumul către o poziție frumoasă și subțire. Nu fi leneș și evidențiază în programul tău zilnic cel puțin 20 de minute pentru jogging ușor și efectul unui astfel de sacrificiu va fi vizibil într-o săptămână!