Oamenii de știință au adunat deja atât de multe dovezi ale sănătății și longevității exercițiilor fizice încât nu poți să stai așezat pe un scaun după ce l-ai citit.

ajută

Scris de David Brown, publicăm cu acordul Washington Post.

Când cineva moare în secția de terapie intensivă, primul lucru pe care îl face o asistentă este să oprească monitorul ECG. Acest lucru se datorează faptului că inima poate continua să emită impulsuri electromagnetice și să scrie o linie pe ecran chiar și atunci când sângele nu mai pompează. Și chiar la câteva minute după ce orice altceva se oprește. Este puțin înfricoșător, dar și emoționant. Inima este ca un soldat care nu vrea să renunțe, chiar dacă bătălia s-a încheiat de mult.

Deoarece inima este ultimul organ care a murit, nu este de mirare că medicina face eforturi mari pentru a-și prelungi viața. În mod surprinzător, cea mai bună strategie este să-l împovărați corect și să nu-l cruțați deloc. Acest organ de pompare este cel mai fericit dacă îl testați în mod regulat și îi depășiți limitele. Cu alte cuvinte: dacă vă exercitați.

Inima are nevoie de ea

Exercițiul necesită timp și o anumită toleranță la disconfort, iar rezultatele acestuia nu pot fi stocate. De aceea, acesta rămâne în urma altor obiceiuri pe care medicii, guvernul sau conștiința noastră ne spun să le ținem (sau să nu le ținem). De exemplu, rata de exerciții recomandată - echivalentă cu 150 de minute de aerobic pe săptămână - este îndeplinită doar de 50% dintre adulții americani. Există puțin mai mulți oameni care sunt cel puțin nu obezi (65 la sută), au cel puțin șapte ore de somn (65 la sută) și nu fumează (83 la sută).

Dovezile beneficiilor exercițiului pentru corp se acumulează constant. În ultimele două decenii, cercetările au arătat că exercițiile fizice regulate reduc riscul de atac de cord, ridică starea de spirit, încetinesc performanța sexuală și prelungesc viața cu o sănătate bună la o vârstă avansată.

„Este greu să găsești ceva care nu poate fi îmbunătățit cu exercițiile fizice”, a spus Michael J. Blaha, cardiolog preventiv la Spitalul Johns Hopkins. „Pur și simplu ne-a dat seama atunci. Chiar și la bătrânețe, când riscul de deces crește, exercițiile fizice pot prelungi viața. ”

Deși exercițiile fizice ajută multe organe și corpul în ansamblu, acesta beneficiază cel mai mult sistemul cardiovascular. Mulți oameni cred că cel mai mare beneficiu este legat de reducerea lipidelor din sânge - compuși care sunt implicați în arterele înfundate și bolile aterosclerotice. De fapt, exercițiile fizice au un efect redus asupra lor. Nivelul temutului LDL (așa-numitul colesterol „rău”) și al trigliceridelor va scădea, în timp ce nivelul HDL (așa-numitul colesterol „bun”) va crește.

Îmbunătățirea dramatică a nivelului de colesterol din sânge asociată cu debutul exercițiului fizic se datorează mai degrabă pierderii în greutate decât exercițiilor fizice.

Efectele benefice asupra inimii și vaselor de sânge sunt, de fapt, suma mai multor efecte mici în diferite procese fiziologice.

Exercițiul întinereste

Exercițiile fizice scad tensiunea arterială. Crește sensibilitatea organismului la insulină, care scade nivelul glicemiei. Provoacă trombocitele care determină ca cheagurile să fie mai puțin „lipicioase” și în același timp crește o serie de enzime care descompun cheagurile.

Exercițiile fizice reduc în continuare unele simptome de inflamație, cum ar fi proteina C reactivă. Încetinește acumularea de calciu pe pereții vaselor de sânge, ceea ce poate provoca un atac de cord. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, vasele de sânge să producă mai mult oxid nitric, astfel încât acestea se pot extinde mai mult și pot transporta mai mult sânge dacă circumstanțele o impun.

În plus, experimentele cu animale de laborator au arătat că exercițiile fizice moderate au efecte măsurabile și chiar vizibile asupra inimii.

Pe măsură ce corpul îmbătrânește, pierde masa musculară. Iar inima, care este în mare parte musculară, nu va ocoli acest proces. De exemplu, un bărbat de 70 de ani are cu aproximativ 30 la sută mai puține celule musculare decât un bărbat de 20 de ani. Exercițiul încetinește acest proces necesar. Reduce rata la care pierdem celulele prin uzură, daune și procesul de îmbătrânire programat numit apoptoză.

Șobolanii în vârstă, care îi obligau să înoate o oră pe zi, aveau inimi mult mai tinere, mai puțin contractate și mai cicatricate decât șobolanii, care erau pasivi.

Viață mai lungă

Toate acestea se adaugă la o viață mai lungă. Cu toate acestea, aceasta nu este o relație „totul sau nimic”. Cu cât o persoană exercită mai mult, cu atât este mai mic riscul de atac de cord și deces prematur. Numai cu exerciții extreme și prelungite apar unele efecte îngrijorătoare, dar nici în aceste cazuri nu există dovezi că un astfel de exercițiu scurtează viața.

Beneficiile exercițiului fizic funcționează pur și simplu. Ridică-te de pe scaun și începe. Studiul, care a implicat 221.000 de australieni în vârstă de 45 de ani și peste, a constatat că cei care au stat cel puțin două ore pe zi au o rată a mortalității cu 10% mai mică decât alții. Persoanele care au stat pe picioare timp de opt ore pe zi au avut o rată a mortalității mai mică cu până la 24%.

Dacă mergi în loc să stai în picioare, rezultatele sunt și mai bune. Un studiu japonez pe mai mult de 1.200 de bărbați în vârstă de 64 de ani a constatat că persoanele care au mers cel puțin două ore pe zi au o probabilitate de a muri pe jumătate în următorii 10 ani decât cei care au mers mai puțin de o jumătate de oră.

În general, cu cât o persoană exercită mai mult, cu atât este mai mic riscul de deces. Acest lucru a fost confirmat prin examinarea a 33.000 de persoane cu o vârstă medie de 57 de ani care au fost supuse testelor de stres. Mașinile în funcțiune au măsurat intensitatea efortului lor în unități de MET (echivalent metabolic al sarcinii), care exprimă cantitatea de energie cheltuită pentru activitatea fizică.

De exemplu, lucrul la computer necesită 1,5 MET, mersul cu bicicleta la mai puțin de 16 km/h 4 MET, mersul rapid 5 MET. Ambele activități aparțin categoriei activităților moderat solicitante. Jucarea la baschet corespunde deja 8 MET, alergare 10.

În decurs de zece ani de la începerea experimentului, 41% dintre bărbați și 23% dintre femeile care nu au atins 6 MET au murit. Cu toate acestea, cei care au măsurat 12 MET și mai mult au avut o mortalitate de doar 3% (bărbați) și, respectiv, 1% (femei).

Nu este suficient să faci mișcare

O stare bună se plătește și pentru oamenii după un atac de cord. Un studiu publicat recent, care a lucrat cu același eșantion de pacienți ca și cel anterior, a constatat că riscul de a muri la o lună după un atac de cord a fost de 14% în grupul inferior MET și de doar șase% în cel de-al doilea grup.

„Starea dumneavoastră de bază prezice riscul supraviețuirii primului atac de cord. Și aceasta este informația cheie pentru dvs. ", spune Blaha, unul dintre autorii studiului.

Capacitatea de a face mișcare pentru a reduce riscul unei persoane de a muri din cauza bolilor cardiovasculare depășește cu mult săptămânal 150 de minute de sarcină moderată de muncă (respectiv 75 de minute de sarcină ridicată) recomandată în prezent pentru adulți.

Analiza datelor din cercetările din SUA, Europa și Taiwan a constatat că riscul de deces este semnificativ mai mic dacă exercitați nouă ore de moderat și 4,8 ore de sarcină grea pe săptămână. Veți fi pe jumătate la fel de probabil să muriți de boli cardiovasculare ca cineva care nu face deloc exerciții.

Sunt vești bune, nu-i așa? Vestea proastă este că exercițiul fizic singur nu este suficient. Pe lângă el, trebuie să încetezi să stai când nu faci mișcare. S-a demonstrat că obiceiurile sedentare (adică dacă aveți o activitate care necesită mai puțin de 1,5 MET) cresc din nou riscul de deces, chiar și la o persoană care exercită suficient.

Americanul mediu petrece mai mult de jumătate din partea activă a zilei în activități sedentare - indiferent dacă transportă la și de la serviciu, stând la computer sau în fața unui televizor. Unii experți spun că 10.000 de pași pe zi (aproximativ 8 km) ar trebui să fie suficienți. Practic este imposibil să faci atât de mulți pași dacă lucrezi într-un birou. Și totuși, oamenii se pot ajuta singuri cu diferite dispozitive care numără numărul de pași și le pot stoca în tabele clare după ore, zile, luni și ani.

„Monitorizarea și numărarea performanțelor reprezintă jumătate din bătălia oricărui lucru care implică schimbarea obiceiurilor”, a spus Haitham M. Ahmed, un alt cardiolog preventiv la spitalul Hopkins. Recomandă pacienților să folosească pedometre pe ceasuri sau smartphone-uri. Potrivit acestuia, un astfel de contor la îndemână este de mare ajutor.