Exercițiul ideal acasă - genuflexiuni

Ghemuitul ar trebui să fie un exercițiu pentru toată lumea, care va practica întotdeauna cu bucurie. Acesta este un exercițiu foarte eficient, cu care vă puteți antrena nu numai picioarele, ci și alte părți ale corpului.

genuflexiuni

Deși ghemuirea este un exercițiu relativ simplu, vă angajați în mușchi diferiți:

  • cvadriceps,
  • ischiori și mușchii sciatici,
  • HSS (mușchii sistemului stabilizat profund),
  • mușchi abdominali,
  • zborul.

Tehnica de bază a ghemuitului

Îndoiți genunchii, înclinați-vă ușor înainte și faceți o ghemuit. Tocurile trebuie să rămână pe sol pe parcursul întregii mișcări. Cu cât vă ghemuiți mai adânc, cu atât vă strângeți mușchii, dar trebuie să fie adevărat că nu trebuie să vă măriți adâncimea în detrimentul unei tehnici adecvate (de obicei ridicându-vă în prim-plan). Întreaga mișcare trebuie să fie netedă, deci nu săriți când vă deplasați în sus și nu cădea brusc când vă deplasați în jos.

Variante ghemuit

Există multe variante diferite de genuflexiuni, în care vă concentrați mai mult pe o anumită parte a mușchilor sau întăriți mușchii într-un mod diferit decât cu genuflexiunile de bază.

1. Sumo squats

Mușchii mai puternici implicați: mușchii interni ai coapsei. Răspândiți mai lată decât lățimea umerilor, cu degetele îndreptate la 45 ° de călcâie și făcând o mișcare clasică de genuflexiune.

2. Squats cu abraziune

Mușchi mai puternici implicați: mușchii coapsei exterioare. Efectuați o ghemuit clasic, ridicând picioarele alternativ la șolduri atunci când ridicați în sus.

3. Squats cu un salt

În timpul acestui exercițiu, veți implica în mod semnificativ toți mușchii. Faceți o ghemuit de bază, dar săriți dinamic în timp ce vă deplasați în sus. Impactul este din nou ghemuit.

4. Ghemuituri statice

Aceasta este o variantă a exercițiului în care mușchii sunt încărcați într-o formă diferită decât în ​​exercițiul obișnuit. Puneți ghemuitul cu coapsele orizontale cu podeaua și rămâneți în el cât mai mult timp posibil.

Dacă doriți și mai mult, urmăriți acest videoclip, de exemplu, unde veți găsi până la 20 de variante diferite de genuflexiuni:

În ce număr de seruri și ghemuituri de antrenament repetate?

Există mai multe moduri. Cu toate acestea, ar trebui să efectuați întotdeauna cel puțin două sesiuni de încălzire de 10-15 repetări și apoi 10 repetări în patru serii, dar adăugați și greutate. A doua formă foarte potrivită este exercițiul 40 de repetări în patru serii. În plus față de întărirea și întărirea mușchilor, stăpânirea tehnicii corecte a ghemuitului are și un mare avantaj în alte lucruri din viața de zi cu zi. Mișcarea pe care o antrenezi cu genuflexiuni joacă un rol foarte important în ridicarea lucrurilor de pe sol.

Dacă folosiți o ghemuit bine executat la fiecare lovitură, veți ajuta foarte mult coloana vertebrală. De exemplu, încercați să puneți ceva pe pământ pentru un copil mic. Cu siguranță nu se va apleca peste ea, dar va fi destul de îngrijită și o va lua fără probleme. Și așa este drept, pentru că uneori am făcut-o cu toții, am devenit lene doar în timp și astfel am început să ne doară mai mult.

Acest text face parte din cartea electronică bonus 10 EXERCIȚII pentru ziua ta sănătoasă, pe care o primești GRATUIT împreună cu cartea electronică SUPERFOOD de pe masă atunci când cumperi o carte de bucate sănătoasă BUCĂTĂRIE ÎNCĂRCATĂ.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.