PARTENERI
Exercițiu mai puțin, dar cu mai multă intensitate și arde mai multe grăsimi.
Dacă pe viitor cineva îți spune că trebuie să începi să alergi mai mult sau să mergi la sală câteva ore pe zi pentru a te forma și a-ți îmbunătăți starea de sănătate - doar zâmbește politicos și schimbă subiectul. o să-ți cunoști. Și dacă cineva îți spune „știu mai multe despre asta” nu te lăsa în fața acestor voci și rămâi fidel „zonei tale de ardere a grăsimilor”, te rog să încerci să zâmbești și să pleci în pace. Ar trebui să vă păstrați secretul pentru dvs., pentru că veți ști cu conștiința curată că nu este necesar să faceți mai mult de 40-60 de minute de exerciții pe zi, de 3 ori pe săptămână pentru a vă întări inima și plămânii, crește metabolismul și arde grăsimile . De fapt, antrenamentele cardio lungi și epuizante nu sunt potrivite pentru a vă consolida sănătatea! De fapt, îți poți deteriora grav corpul. Antrenamentele cardio lungi sunt o povară extremă pentru corp și puțini oameni sunt capabili să le finalizeze fără consecințe.
Dar poate cel mai rău este că acele exerciții cardio de lungă durată vă susțin în falsa impresie că faceți ceva pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate. În cele din urmă, veți descoperi că, după săptămâni de lupte cu corpul (și mintea), ați obținut rezultate slabe, dacă există. Poate fi extrem de frustrant - aproape deprimant, să recunoști pe propriul tău corp că mai puțin este de fapt uneori mai mult.
Cum a programa a ta corp la ars grăsimi .
Secretul arderii grăsimilor, întăririi inimii și plămânilor este același secret care se aplică îmbunătățirii structurii osoase, creșterii „colesterolului bun” și inversării efectelor negative ale îmbătrânirii. Nu este de mirare că este același secret pe care strămoșii noștri l-au practicat zilnic timp de 10.000 de ani pentru a-i ajuta să supraviețuiască în sălbăticie.
Din păcate, experții noștri „de top”, precum și prietenul tău care te-a sfătuit să faci antrenamente lungi trăiesc în concepția greșită că cu cât faci mai mult timp, cu atât faci mai mult pentru sănătatea ta. De fapt, trebuie doar să ne uităm la aceste recomandări standard:
Notă: cu siguranță vă veți întreba cum merge împreună cu alergătorii de maraton și bicicliști. De fapt, alergătorii de maraton și toți cei care fac sporturi de anduranță sunt instruiți special pentru aceste performanțe, le fac mult timp și trebuie să aibă condițiile fiziologice necesare pentru a face acest lucru. Sporturile de anduranță sunt nenaturale pentru majoritatea oamenilor din cursa noastră. Pe de altă parte, există națiuni, în special din Africa, care au potențialul pentru sporturile de anduranță. Strămoșii triburilor africane se hrănesc cu păstori de milenii și au parcurs 10 kilometri pe zi în spatele turmelor lor. În același timp, trăiau la altitudini relativ mari. Prin urmare, niciun atlet alb nu poate concura cu ei astăzi. Pur și simplu au o bază genetică diferită. Timp de milenii, strămoșii noștri s-au dedicat mai întâi vânătorii, iar mai târziu agriculturii. Aici aveau nevoie să aibă putere și explozivitate, nu perseverență.
Robte opusul din ce toată lumea spune că este cel mai bun .
Dar, la fel cum ați învățat în articol ce să mâncați și ce să nu mâncați (nu mâncați doar ceea ce vă recomandă „experții”), exercițiul corect este, de asemenea, diferit de ceea ce vă recomandă așa-numiții „experți” în sănătate a face. Dar, în mod ciudat, spre deosebire de dietă, unde multe sfaturi sunt influențate de interesele financiare ale producătorilor și distribuitorilor, nu există într-adevăr o rețea înrădăcinată de interese financiare și industriale în exercițiul care beneficiază, fie conștient, fie inconștient, pentru a vă înșela. . Aceasta nu este doar o lipsă de cunoștințe și experiență, ci și vechi „adevăruri” instituționalizate care sunt deja învechite astăzi.
În cazul exercițiilor, acestea sunt recomandări pur și simplu depășite, irelevante, preluate din manuale și programe de învățământ vechi care se repetă în continuare.
Deci, cum este posibil să obțineți toate beneficiile unui antrenament cardio de lungă durată în doar o fracțiune din timp? Ei bine, răspunsul este ascuns în biologia noastră și modul în care corpul nostru răspunde la povara pe care am impus-o asupra sa.
Ce folosește corpul nostru ca combustibil pentru diferite încărcături
Aruncați o privire la tabelul de mai sus, care arată cum și ce tip de calorii ardeți la diferite niveluri de activitate. După cum puteți vedea, întreaga „zonă de ardere a grăsimilor” și noțiunea sa învechită sunt doar un mit.
După cum puteți vedea, dacă urmați logica convențională, cea mai mare zonă de ardere a grăsimilor este de 60% în repaus. Pe baza acestui grafic, ar fi de fapt suficient să stai hipnotizat toată ziua în fața televizorului și să arzi cel mai mare procent de grăsime. Se pare că nu are sens. Și aici stă cheia pentru arderea cantității maxime de grăsime și, în același timp, pentru a obține cel mai mare beneficiu posibil pentru sănătatea noastră (cu alte cuvinte, beneficiul pentru inimă și plămâni) din exercițiul dvs. obișnuit.
Iată cheia la permanent declin tuk a mai puternica inima a Mă arunc .
Prin urmare, dacă efectuăm exerciții pe termen lung la intensitate moderată (încărcare cardio), corpul așa cum vedem în tabel arde de fapt cele mai multe grăsimi. Dar aici trebuie să ne dăm seama că corpul nostru creează magazine și încearcă să creeze (să normalizeze) condiții. Aceasta înseamnă că, dacă efectuați în mod regulat o activitate pentru o lungă perioadă de timp, corpul o consideră un standard și începe să se comporte în acest fel. În cazul antrenamentelor cardio pe termen lung, el își amintește că va avea nevoie de rezerve de grăsime pentru a arde în timpul exercițiilor de anduranță.
Așa că va stoca calm grăsimile și va arde carbohidrații
Dar dacă faceți exerciții regulate pentru o perioadă mai scurtă de timp, dar cu o intensitate mai mare, veți arde mai ales carbohidrați în loc de grăsimi și procesul este exact opusul exercițiului cardio. Corpul tău își dă seama că nu are nevoie de atât de multă grăsime pentru energie și în următoarele 24 de ore, corpul tău își va folosi apoi depozitele de grăsimi pentru a economisi carbohidrați (glicogen).
Pentru a dovedi acest proces oarecum intuitiv, este suficient să comparați caracterul mediu al unui sprinter, jucător de hochei cu un alergător de maraton sau alergător de anduranță. Sprinterii sunt musculoși, robusti, formați, plini de energie cu grăsime corporală extrem de scăzută. Perseverenții arată complet diferiți, sunt săraci, fragili și par să sufere din lipsă de hrană.
Notă: aici trebuie să decideți ce tip de încărcare preferați sau ce tip sunteți. Acest lucru are un efect semnificativ asupra a ceea ce faceți. Dacă vrem să fim un "sprinter", trebuie să aveți condițiile prealabile pentru a face acest lucru și dacă doriți să fiți și un perseverent, dar diferit. Sau vrem să fim „universali” și trebuie să ne adaptăm. (nu vei fi un om cu mușchi, dar nici nu vei fi un biscuit) și probabil că s-ar potrivi cel mai mult.
A cercetareîn acest sens, o susțineți doar .
Dovezi din viața reală, cercetări recente au confirmat ceea ce ar trebui să fie clar, antrenamentul cardio cu intensitate scăzută, lungă și mai puțin adecvată decât exercițiile pe termen scurt, cu intensitate mai mare .
De exemplu, într-un studiu publicat în revista Archives of Internal Medicine, 8.896 de sportivi recreativi au răspuns la întrebarea cât durează și cât de intensă este sarcina lor de antrenament.
Rezultatele au arătat că antrenamentul pe termen scurt cu intensitate mai mare este semnificativ asociat cu o tensiune arterială mai mică, un conținut mai scăzut de trigliceride, un nivel mai scăzut de colesterol HDL, un IMC mai mic și o circumferință mai mică a taliei, în timp ce antrenamentul pe termen lung la intensitate mai mică nu are aproape niciun efect asupra acestor parametri.
Cu alte cuvinte, puteți obține rezultate mai bune cu un antrenament intens pe termen scurt decât cu un antrenament cardio lung și plictisitor și într-o fracțiune din timp. Și, cel mai bine, beneficiile exercițiilor intense durează încă 24 de ore după încheiere. Antrenamentul de intensitate ridicată începe procesele care măresc metabolismul în organism. Deci, mult după ce ați terminat antrenamentul, vă aflați în mod constant într-o stare de metabolism crescut, care, după cum știm în repaus, crește arderea grăsimilor pe măsură ce corpul dumneavoastră încearcă să restabilească depozitele de glicogen din mușchii și ficatul dvs. pentru următorul antrenament. De asemenea, cu exerciții de intensitate ridicată, mușchii depășesc mai multă tensiune, forțându-i să creeze structuri noi pentru a fi mai puternici și capabili să facă față tot mai multă tensiune.
Așadar, avantajele antrenamentului scurt de intensitate mare față de antrenamentul de intensitate redusă pe termen lung nu sunt nimic nou, ceea ce ar fi surprinzător
Ei stiu deja a noastra strămoși din epoca de piatră
Dacă încă nu sunteți convins că puteți obține beneficii semnificativ mai bune pentru sănătate cu un antrenament intensiv mai scurt, luați în considerare doar rezultatele evoluției.
Este de înțeles că strămoșii noștri s-au trezit într-o situație în care au trebuit să lupte din toate puterile sau să fugă pentru viața lor, când au întâlnit o fiară sau au vrut să vâneze un animal. Nu avea sens să alerge într-un ritm moderat mai mult de o oră. Când trebuiau să parcurgă distanțe mari, nu alergau, mergeau doar normal!
Deci, performanțele de intensitate ridicată, pe termen scurt, se potrivesc perfect liniei noastre evolutive și, la nivel fiziologic, are și sens. Antrenamentele cardio pe termen lung ne susțin, de asemenea, inima (cel mai important mușchi) și îmbunătățesc eficiența pulmonară, ceea ce sună bine în teorie, dar nu este ceea ce ne dorim.
La urma urmei, dorim ca organele și mușchii noștri să poată oferi performanțe maxime posibile, nu doar o sarcină medie, ci să fie capabili să facă față stresului fizic sau emoțional. Dacă nu vă antrenați corpul pentru a putea depăși stresul brusc, atunci creșteți semnificativ riscul de accident vascular cerebral sau infarct.
Veți obține un sprinter pentru 100 de metri. Loveste în blocuri la început, corpul său este trezit la maxim, hormonii de stres produși în glandele suprarenale eliberează energia pe care o consumă în câteva secunde. A ajutat strămoșii noștri antici să supraviețuiască, și noi o facem pentru a supraviețui. Nu vom fugi de fiară, dar viața de astăzi ne aduce stres diferit. Poate chiar mai rău decât să fugi de o fiară.
Ce se întâmplă când antrenezi rezistență mult timp. Îți înveți corpul să aibă mai multă perseverență, dar pentru că corpul tău vrea să fie eficient și încearcă întotdeauna să păstreze resursele, perseverența merge în detrimentul capacității. Corpul tău va începe să economisească energie pentru inimă și plămâni, dar mușchii tăi vor începe să se micșoreze și nu este un lucru bun. În practică, acest lucru înseamnă că, dacă vă antrenați corpul pentru a efectua performanțe pe termen lung de o intensitate mai ușoară și apare un eveniment care necesită o creștere bruscă a performanței sau a stresului - cum ar fi un sprint rapid pentru a fugi de cineva sau un efort brusc de forța necesară pentru a transporta mobilierul - corpul dumneavoastră nu este pregătit pentru o astfel de afecțiune și poate urma un eveniment cardiac sau vascular brusc. Evoluția umană a preferat pe cei care puteau alerga repede să trăiască și să lupte a doua zi, mai degrabă decât pe cei care știau să alerge un maraton pentru care nu a existat o utilizare practică.
Bine, și cum implementa în cotidian viaţă?
Dacă nu sunteți încă convins că antrenamentele cardio-plictisitoare lungi nu sunt doar ineficiente în arderea grăsimilor, ci și dăunătoare sănătății, din păcate nu știu ce altceva v-aș spune, la fel cum vă doresc mult noroc.!
Dar dacă, la fel ca majoritatea oamenilor care doresc să știe cum să obțină o sarcină mai mică pentru a-și întări inima și plămânii, construiți noi vase de sânge pentru a avea mai multă energie pe tot corpul, pentru a elimina mai repede toxinele din corp, pentru a vă îmbunătăți metabolismul, și pentru a arde mai multe grăsimi, deci citiți următoarele recomandări.
Aici este un principiu cheie: indiferent de activitatea pe care o desfășurați, indiferent de activitatea pe care o alegeți, indiferent dacă este vorba de alergare, înot, ciclism, exerciții în sala de sport, sărituri de coardă, exerciții pe echipament staționar sau orice altceva, concentrați-vă pe desfășurarea activității pe termen scurt la intensitate mare, cu 1- 2 minute de odihnă sau o reducere a activității între exerciții. Faceți acest lucru doar de câteva ori pe săptămână, nu în fiecare zi.
Dacă citiți numeroasele lucrări ale nenumăraților profesioniști care încearcă să sară pe această bandă, veți găsi o varietate de recomandări și argumente, cum ar fi: momentul potrivit pentru exercițiul dvs., intensitatea și numărul de repetări, de câte ori să o faceți pe săptămână, modul de utilizare a monitoarelor de ritm cardiac și multe altele. informații irelevante. Puteți uita de toate acestea de la început. Când dobândești obiceiuri de bază și vrei să avansezi la un nivel superior, vei avea timp pentru o abordare și îmbunătățire mai științifică folosind, de exemplu, un monitor de ritm cardiac. Pentru a face acest lucru ușor, concentrați-vă pe acești 5 pași simpli la început:
- Pasul 1 - exercițiu de 3 ori pe săptămână
- Pasul 2 - Fiecare antrenament trebuie să dureze mai mult de 30 de minute și aproximativ 40-60 de minute.
- Pasul 3 - Începeți timp de 2 minute la intensitate scăzută pentru a vă încălzi pentru a duce sângele la mușchi și se termină. De asemenea, încheiați antrenamentul cu o alergare lentă de 2 minute pentru a răci corpul.
- Pasul 4 - După încălzire, alternați între 1 minut de exerciții de intensitate medie spre mare, cum ar fi un sprint urmat de 2 minute de odihnă sau un ritm moderat de mers pe jos. (Alergarea indiană). De exemplu, dacă mergeți cu bicicleta, alternați între 1 minut de conducere de intensitate mare și 2 minute de conducere mai lentă. Profesioniștii fac același lucru. Trageți pelotonul timp de 1 minut și apoi reveniți la odihnă. Dar numai cei mai buni sunt capabili să sprinteze spre victorie în cele din urmă. Îi datorează pregătirii speciale cu dinamică ridicată. Schiorii de fond care fac același lucru timp de 50 km fac la fel.
- Pasul 5 - Pentru a evita plictiseala, alternați între diferite activități și creșteți treptat solicitările corpului dumneavoastră.
După aproximativ 4 săptămâni, veți observa primele rezultate semnificative.
Și dacă ești prea obez pentru a începe sprinturile, începe să mergi cu intensitate mare și adaugă mai multă vigoare pe măsură ce corpul tău îți permite. Nu aveți nevoie de pastile minune, ci doar lucruri normale, folosiți bunul simț și mențineți armonia cu rădăcinile noastre evolutive.
Exercițiile fizice regulate vă pot proteja de boli de inimă, accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, obezitate sau boli precum diabetul sau osteoporoza. Exercițiile fizice îmbunătățesc starea de spirit și ne ajută să gestionăm stresul. De asemenea, are un efect pozitiv asupra încrederii noastre în sine - suntem mai apți din punct de vedere fizic, ne simțim mai bine, încrederea în sine crește.
Pentru ca exercițiile fizice să fie de un real benefic pentru corpul nostru, experții recomandă efectuarea a 20-30 de minute de activitate aerobă de cel puțin trei ori pe săptămână și întărirea și întinderea mușchilor de cel puțin două ori.
Dacă aveți un loc de muncă sedentar și nu ați activat mult timp în sport, ar trebui să începeți cu activități mai puțin extenuante. De exemplu, mersul pe jos rapid, sporturi nesigurante care îți aduc plăcere - de ex. înot sau ciclism într-un ritm confortabil. De asemenea, vă puteți începe fitness-ul prin alergare sau alte activități aerobice. Puteți folosi diverse facilități sportive - cum ar fi benzile de alergat sau puteți profita de vremea frumoasă care ne este oferită în prezent și de a vă antrena în aer liber.
Odată ce sunteți într-o formă mai bună, puteți crește treptat dificultatea fiecărui exercițiu. Și creați un program de formare. Cel mai bine este să folosiți brațele cu o singură mână pentru antrenamentul de forță. Mâinile cu o mână sunt un instrument de bază pentru un exercițiu deplin. Le folosim individual sau în perechi și sunt disponibile în diferite greutăți.
Exercițiile fizice regulate ne ajută să întărim imunitatea organismului și ne îmbunătățim viața de zi cu zi. Începeți cu exerciții simple astăzi și veți observa în curând primele rezultate. Poate că exercițiile fizice regulate vor deveni o parte integrantă a vieții tale