Fie că le numiți benzina maratonului pentru dieta micului dejun sau cultura dietetică pariah du jour, un lucru pe care cu toții suntem de acord este că oamenii au o viziune puternică asupra carbohidraților. Undeva pe parcurs, aproape că am uitat că „carbohidrații” sunt doar un cuvânt pe care îl folosim pentru a vorbi despre anumite tipuri de alimente. Și că aceste alimente joacă un rol important în furnizarea energiei necesare corpului nostru.

pentru

Pentru a elimina confuzia glucidelor adesea maligne, întotdeauna gustoase, vom acoperi elementele de bază: ce sunt carbohidrații și ce fac aceștia cu corpul tău atunci când îi consumi.

Ce carbohidrați sunt

Din punct de vedere tehnic, carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți] (nutrienți de care avem nevoie în cantități mari) în dieta noastră, împreună cu grăsimile și proteinele. Carbohidrații sunt cea mai importantă sursă de energie din organism, potrivit SUA. Biblioteca Națională de Medicină .

Majoritatea alimentelor pe care le consumăm - fructe, cereale, leguminoase, legume, nuci, zahăr și produse lactate - conțin niște carbohidrați. Principalele excepții ar fi uleiurile și carnea. Măsurăm cantitatea de carbohidrați prezenți în alimente în grame, de ex. „Acest măr are 20 de grame de carbohidrați”. Dacă un aliment, spre deosebire de grăsimi sau proteine, are un conținut relativ ridicat de carbohidrați, îl numim carbohidrat alimentar întreg - de ex. „Un măr este un carbohidrat”. La fel procedăm și pentru grăsimi și proteine: avocado este „gras” și friptura „proteină”. (Și nu, dacă vă întrebați, untul nu este un carbohidrat.)

Diferite tipuri de carbohidrați

Să vorbim despre chimie 101 pe secundă fierbinte. Cea mai simplă și mai simplă unitate de carbohidrați este monozaharida - o singură moleculă de zahăr - formată din atomi de carbon, hidrogen și oxigen. Aceste blocuri de construcție monozaharidice pot fi legate și grupate în diferite structuri de dimensiuni, forme și complexități variate, toate având denumiri științifice specifice care descriu modul în care arată la nivel molecular. Aceste compoziții ajută la determinarea modului în care aceste molecule au gust în gura noastră și funcționează în corpul nostru.

Cu excepția cazului în care vă petreceți zilele uitându-vă la carbohidrați la microscop, se știe că carbohidrații sunt împărțiți în trei tipuri principale datorită structurii lor chimice: zaharuri, amidon și fibre, așa cum este descris în Biblioteca Națională de Medicină din SUA. În timp ce ceva precum zahărul alb constă numai din zahăr, multe alimente conțin două sau trei tipuri de carbohidrați.

Zaharurile sunt adesea denumite carbohidrați simpli, deoarece structura lor chimică este simplă și dimensiunea lor este mică, Manual Merck. Acestea sunt sub formă de monozaharide (monozaharide) sau dizaharide (două molecule de zahăr interconectate), așa cum se explică în FDA și sunt prezente în mod natural în fructe, produse lactate și îndulcitori, cum ar fi miere sau sirop de arțar.

] Amidonul și fibrele sunt numite carbohidrați complecși, deoarece par mai complexi și mai mari la microscop decât vă așteptați. Ele constau în general din lanțuri lungi ale acestor zaharuri simple, numite polizaharide (adică multe zaharuri). Amidonul se găsește în alimente precum fasolea, cerealele integrale și anumite legume, cum ar fi cartofii și porumbul, în timp ce fibrele se găsesc în fructe, legume, fasole, leguminoase, nuci și semințe, așa cum este descris în Statele Unite. Biblioteca Națională de Medicină .

De ce avem nevoie de carbohidrați?

Corpul uman are nevoie de toate cele trei tipuri de carbohidrați - zahăr, amidon și fibre - pentru a funcționa bine, potrivit SUA. Biblioteca Națională de Medicină, deoarece toate corpurile noastre sunt folosite în moduri diferite. (Notă rapidă dacă vă întrebați: „Ei bine, ce zici de dieta ceto?” Keto se bazează într-adevăr pe faptul că organismul tău are un plan B când aportul său de carbohidrați este extrem de scăzut: cetoza, procesul de transformare Cu toate acestea, există îngrijorări cu privire la acest tip de diete, așa cum sa menționat anterior în documentul SELF, inclusiv faptul că alimentele care conțin carbohidrați nu au toți nutrienții și datele privind utilizarea pe termen lung a corpului în comparație cu cetoza sunt sigure.

Zaharurile și amidonul, în general vorbind, sunt acum degradate pentru utilizarea și stocarea energiei în celulele, țesuturile și organele noastre, în conformitate cu reglementările Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA. Cu toate acestea, fibra este ciudat de netedă: trece de fapt prin corp, în cea mai mare parte nedigerată, dar ajută la reglarea unor lucruri precum digestia, glicemia și colesterolul. (Aflați mai multe despre motivul pentru care fibrele sunt atât de importante și cum funcționează aici.)

Cu toate acestea, caroseria seamănă cu o mașină de lux care folosește doar motorină. Forma preferată de combustibil este un tip de monozaharidă sau zahăr simplu numit glucoză. "Glucoza este ca numele corpului nostru pentru energie", spune Whitney Linsenmeyer, Ph.D., RD, instructor pentru nutriție și dietetică la Doisy College of Health Sciences, Saint Louis University și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, SINF. . Din fericire, nu trebuie să stăm în picioare și să consumăm glucoză toată ziua, deoarece organismul este capabil să transforme toți carbohidrații pe care îi consumăm (cu excepția fibrelor) în glucoză în timpul procesului de digestie și metabolism. Descompune carbohidrații în bucăți din ce în ce mai mici, în etape și mai specializate, până când rămâne doar o formă ușor de utilizat de energie a glucozei, explică Linsenmeyer.

Ce se întâmplă cu corpul tău când mănânci carbohidrați? În timp ce toți carbohidrații călătoresc în același mod din gura noastră până la destinația lor finală (celule din tot corpul), pașii și timpul de care au nevoie pentru a ajunge acolo depind de structura moleculelor la care sunt asociați. Vor începe.

Dacă mâncați zahăr - compus din molecule individuale de zahăr sau două molecule de zahăr interconectate - care este deja suficient de aproape de forma preferată de glucoză din organism. Deci, nu sunt multe de făcut. Aceste molecule mici de zahăr pot fi digerate rapid și absorbite în fluxul sanguin, făcându-le cea mai rapidă formă de energie, explică Manualul Merck. (Acesta este și motivul pentru care sunt asociate cu o creștere rapidă a zahărului din sânge. - Corpul tău absoarbe toată glucoza simultan.) Dacă mănânci amidon, acesta va fi în glucoză mai mult timp. descompune timpul datorită structurii sale complexe, explică Linsenmeyer. (Acesta este motivul pentru care acest tip de carbohidrați oferă o formă de energie mai lentă și mai uniformă și este mai puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge.)

În mod surprinzător, corpul tău poate digera niște carbohidrați complecși înainte de a-i înghiți. „Saliva lor produce ceva numit amilază salivară, o enzimă care începe să se descompună [amidonul] imediat ce vă atinge gura”, spune Colleen Tewksbury, Ph.D., MPH, RD, cercetător principal și manager la Penn Medicine Bariatric Program și președinte al Academiei de Nutriție și Dietetică din Pennsylvania, spune SAM. (De fapt, Tewksbury spune că dacă lăsați o mâncare amidonă, cum ar fi pâinea albă, să stea pe limbă pentru o vreme, devine mai dulce când amilaza salivară începe să o transforme în zahăr.)

După înghițirea acestor carbohidrați, aceștia se inundă cu suc gastric. Tulburări de stomac care conțin diverși acizi și enzime. Apoi stomacul vinde acest amestec gustos intestinului subțire, unde are loc munca digestivă efectivă, spune Tewksbury. Aici sunt introduse enzime și acizi mai specializați, care îi descompun în părți și mai fine.

Cât durează digestia depinde de tipul de carbohidrați folosiți. Zaharurile simple au o lumină verde pentru a accelera procesul care tocmai a fost descris. Dacă ați mâncat dulciuri sau sucuri de fructe din zaharuri simple, stomacul și intestinele nu sunt prea ocupate, deci este foarte rapid. Punctele tari (și orice altceva) trebuie să stea mult mai mult în fiecare punct, deoarece se rup în bucăți din ce în ce mai mici, astfel încât procesul este gradual.

Pe măsură ce organismul transformă carbohidrații în energie

Pe măsură ce glucidele se transformă în bucăți frumoase de glucoză, sunt gata să intre în sânge. În primul rând, moleculele de glucoză migrează de la intestinul subțire la ficat prin vena portală, explică Linsenmeyer. Ficatul canalizează apoi cea mai mare parte a acestei glucoză prin corp prin fluxul sanguin. De îndată ce intră în fluxul sanguin, o parte din glucoză este eliberată imediat din celulele care au nevoie de energie - de exemplu în creierul sau mușchii noștri - datorită unui hormon al vieții numit insulină. Cu insulina, glucoza din fluxul nostru sanguin intră în celulele corpului și poate fi utilizată pentru a produce energie. Când mâncăm carbohidrați, pancreasul secretă automat cantitatea perfectă de insulină, astfel încât celulele să poată consuma glucoză și să mențină nivelul zahărului din sânge stabil. (Din acest motiv, persoanele cu diabet de tip 1 care nu produc insulină suficientă sau insuficientă pentru a lua pancreasul trebuie să ia insulină pentru a menține nivelul zahărului din sânge sub control.

De obicei consumăm mai mulți carbohidrați decât avem nevoie acum. În loc să acumuleze exces de glucoză în sânge, organismul o stochează în mai multe moduri.

O cantitate mică de glucoză este convertită în glicogen, o formă specială de „glucoză disponibilă ușor în magazine” pe care corpul nostru o stochează în ficat și mușchi ca un depozit de energie de urgență pe care îl stocăm atunci când este nevoie. Linsenmeyer spune - de exemplu, dacă petreceți mult timp între mese sau călătoriți foarte mult. Restul de glucoză în exces este stocat în celulele adipoase sub formă de grăsime corporală, chiar și cu insulină. Dacă avem un deficit energetic (adică consumăm mai multe calorii decât consumăm), îl putem aborda.

Este demn de remarcat faptul că aceasta este o viziune destul de simplistă a ceea ce se întâmplă în corpul nostru atunci când mâncăm carbohidrați. Există multe procese care se întâmplă atunci când consumăm carbohidrați (sau orice macronutrienți), iar oamenii de știință nu le înțeleg pe deplin. „De fiecare dată când mâncăm, corpul nostru se rotește constant ca 20 de farfurii diferite [mâncare] pentru a le descompune și a le folosi”, explică Tewksbury. De exemplu, există o serie de alte secreții hormonale care apar atunci când consumați carbohidrați sau alte alimente, dar insulina este unul dintre cele mai cunoscute și mai utile medicamente despre care știți.

Ideea este că carbohidrații sunt extrem de importanți și că organismul nostru le poate folosi pentru o cauză bună, astfel încât să putem face lucruri.