Nu numai zahărul alb stă pe „doc”. Alți carbohidrați din dieta noastră sunt, de asemenea, responsabili pentru dezvoltarea obezității, a bolilor cardiovasculare sau a cancerului dacă îi ingerăm sumă disproporționată A compoziţie.
De aceea este important pentru noi să știm indicele glicemic alimentar (IG).
De ce preferăm cerealele integrale?
Știai această expresie cereale este derivat din numele zeiței romane a agriculturii și culturilor Ceres?
Din cele mai vechi timpuri s-a format cereale integrale baza nutriției strămoșilor noștri. Era grâu, ouă, orz, secară, hrişcă, grâu, mai tarziu porumb dulce A orez. În secolul trecut, cerealele erau măcinate între pietre și doar atât cât erau consumate.
Timp de multe secole, a dat cereale integrale oamenilor sănătate, perseverenţă A forta. Și noi, cu siguranță, nu ar trebui să omitem cerealele din cereale integrale din dieta noastră, ci - totul cu măsură.
Importanța cerealelor integrale constă în faptul că acestea sunt sursa noastră principală glucide, și astfel i energie. Nu este de mirare că sportivii (și alte persoane active) includ cereale și produse din cereale în dieta lor înainte de performanța sportivă.
Pentru noi toți, cerealele integrale sunt un aliment potrivit pentru a începe corpul într-o nouă zi. Sunt ideale mai ales în formă mic dejun A zece. Ei se satură, ne completează energia, sunt o resursă excelentă fibră. Se adaugă la corp vitamine A minerale, necesare pentru buna sa funcționare, mai ales în timpul dimineții. Consumul regulat de carbohidrați evităm foamea, eu Îmi plac dulciurile.
Cerealele integrale sunt bune pentru un intestin sănătos
Cerealele integrale au, de asemenea, un alt loc de neînlocuit în alimentația noastră (desigur, nu și cele îndulcite cu diverse ingrediente), deoarece sunt o sursă bună fibre nedigerabile. De asemenea, stimulează funcția intestinului, care este un rol important în prevenire cancer de colon.
De asemenea, scad nivelul colesterol, reducând astfel semnificativ riscul de boli cardiovasculare. Fibrele încetinesc activ absorbția zaharuri A grăsimi din alimente și creează condiții adecvate pentru multiplicarea microflorei intestinale sănătoase.
De ce nu făina albă și produsele făcute din ea?
Pentru același principiu ca și zahărul. Ideea o ingredient alimentar dezechilibrat. Dacă consumăm astfel de produse naturale non-complexe zi de zi (mulți ani), consecințele ne vor afecta ulterior sănătatea.
Cerealele întregi sunt toata mancarea. Toate substanțele sunt echilibrate armonios (în formă naturală). Cerealele conțin trei componente:
- Stratul de ambalare - protejează cerealele de la uscare. Conține fibre (celuloză), minerale și vitamine. Ambalajele greu de digerat sunt îndepărtate înainte de măcinare - așa se obține tărâțe.
- Miez înflorit - endosperm; conține în principal amidon (aproape 65 - 75%) și proteine (8 - 13%).
- Germen (embrion) - germenul viitoarei plante. Este o sursă valoroasă de grăsimi și vitamine liposolubile. Conține proteine, grăsimi, vitamine (A, B, D, E), minerale (Ca, P, Fe), enzime și factori de creștere. Se îndepărtează înainte de măcinare.
Se folosește numai la producția de făină clasică de grâu alb miez de sămânță. În schimb, în producția de făină integrală sunt menținute toate cele trei componente (în aceeași proporție), care împreună formează o sursă valoroasă de nutrienți.
Deci făina albă nu are ceea ce este cel mai valoros pe cerealele: germeni de cereale A coajați cu strat de aleuronă. Făina albă măcinată fin este epuizată dintr-o mare parte din aceste substanțe. Lipsa lor de hrană este cauza multor boli ale civilizației, inclusiv cancer.
Făina albă (în comparație cu făina întunecată, cu granule grosiere) este epuizată de:
- 19% proteine, 36% grăsimi, 63% sare, 54% calciu, 50% fosfor, 70% fier, 77% zinc, 100% caroten, 50% vitamina B2, 85% vitamina B1 și 98% fibre.
În plus, în făina albă, carbohidrații nu se leagă de fibre, ci se eliberează repede, A provoacă brusc A producție mare de insulină, cu ulterior hipoglicemie.
În plus, pe digestie A metabolismul amidonului (situate în interiorul bobului, în endosperm) sunt necesare vitamine B, crom, zinc, magneziu, calciu etc., care se găsesc în straturi de suprafață de cereale - în tărâțe.
Cum se înlocuiește făina albă?
Făina albă și produsele acesteia trebuie înlocuite cu produse din făină de grâu integral (pâine, produse de patiserie, paste). Meniul include mese din cereale integrale, de exemplu din:
- fulgi de ovăz, secară, orz și fulgi de hrișcă,
- grâu,
- ortografiat,
- orez integral,
- mei,
- porumb.
Toate aceste cereale sunt o resursă excelentă polizaharide complexe, care, în timpul digestiei, se descompun treptat în zaharuri simple, sunt absorbite continuu în sânge și astfel menținute niveluri echilibrate de zahăr din sânge timp de câteva ore.
Să preferăm alimentele cu un indice glicemic scăzut
De ce? Indicele glicemic (IG) este un sistem care indică cât de repede anumite alimente determină creșterea glicemiei. Pur și simplu, indică GI cât timp poate furniza hrană organismului energie, adică pentru cât timp să se mențină o concentrație de zahăr suficient de mare, astfel încât să nu se simtă flămând.
Alimentele apar pe lista IG dacă conțin carbohidrați. Carne, păsări de curte, ouă, pestele A brânză, Nu au IG. Dar carne procesata (cum ar fi cârnații) de pe listă se poate datora în principal conține făină, Ce este glucide.
GI poate avea o valoare de la 0 la 100
Este folosit ca punct de control glucoza pura, în valoarea maximă 100.
Sub valoare 55 sunt alimente cu IG scăzut (de exemplu, făină de hrișcă, orez basmati, spaghete graham). Mâncare din gamă 55-70 (de ex. cartofi curățați, griș, dulceață clasică, banane coapte, suc de portocale, stafide) au GI intermediar, magazin alimentar peste 70 de înălțime (făină de orez, cartofi prăjiți, piure de cartofi, miere).
Considerăm că aceste alimente sunt surse de zaharuri "rapide". Aceasta înseamnă că oferă corpului energie rapidă și nu îl forțează să ajungă de la sine rezerve de grăsime.
După zaharuri rapide, vom muri repede de foame. O persoană care consumă o cantitate mare de alimente cu un IG ridicat (rulouri albe, baghete, burgeri, pizza) este adesea flămând. Unele alimente pot chiar să depășească 100, de exemplu bere.
Cel mai avantajos este atunci când mâncăm mult:
- fructe, nuci,
- legume, leguminoase,
- hrişcă,
- orez basmati.
Aceste alimente conțin zaharuri complexe, polizaharide. Le numim și noi "Încet", deoarece energia din ele este absorbită treptat în corp, la fel și noi sațietate mult mai bună. Acest lucru va menține nivelul zahărului din sânge stabil (între mese), ceea ce va alunga senzația de foame.
O vom face cu înțelepciune dacă vom include alimente cu un IG scăzut în dieta noastră, deoarece ne vom proteja de bolile civilizației. Aceste alimente ar trebui să facă parte din dieta persoanelor care suferă Diabet, cancer colorectal, sau boli cardiovasculare.
Alimentele cu IG crescut sunt utile numai:
- înainte de exerciții fizice sau de performanță sportivă, atunci când trebuie să refacem rapid depozitele de glicogen din mușchi,
- pentru persoanele care trebuie să limiteze aportul de fibre din motive de sănătate (de ex Boala Crohn, după diaree și așa mai departe).
Când cerealele pentru micul dejun ...
Suntem mai sănătoși, mai subțiri, suntem de bună dispoziție, credem mai bine. După o noapte de post, micul dejun ar trebui să acopere 15-20% din necesarul energetic al zilei. Cei care nu iau micul dejun își forțează corpul să lucreze fără combustibil.
Când dimineața nu mâncăm suficientă mâncare cu triptofan (în special fulgi de ovăz - muesli, fulgi de ovăz, produse integrale), în jur ora 11 apare puternic senzație de foame, oboseala emotionala, pana cand depresie.
De ce să mănânci ovăz la micul dejun
Boabele de ovăz au un conținut ridicat proteină. Compoziția calitativă a boabelor de ovăz este mai favorabilă decât cea a altor cereale, deoarece nu conține gluten (gluten).
Ovăzul are cel mai mare conținut de grăsime dintre toate cerealele, cu un raport foarte bun saturat A acizi grași nesaturați. Făina de ovăz conține și sute fitochimicale, care reduc riscul de cancer. În plus, contribuie la o bună dispoziție - sunt afrodiziac natural (conține serotonină, un hormon de bună dispoziție).
Știi unde este ascuns zahărul în făină?
În miezul bobului (în endosperm), în formă zahăr compus - amidon, care în timpul digestiei se descompune la monozaharid simplu - glucoza. De asemenea, numim amidon (polizaharide sau carbohidrați complecși) zahăr „lent”, deoarece energia din acesta este absorbită în organism treptat (spre deosebire de zaharurile simple) și ne satisface mult mai bine.
Amidonul are un indice glicemic mai mic. Cu toate acestea, corpul uman nu poate menține decât un nivel scăzut de glucoză liberă în sânge. Prin urmare, partea care nu este utilizată pentru completarea glicogenului mușchii A copt, Salvează ca tuk. Dar acest lucru îl amenință doar pe cel care consumă prea mulți carbohidrați, are un loc de muncă sedentar, nu se mișcă suficient și nu face sport.
Prof. RNDr. Katarina Horakova, dr.
Arhivele prof. Arzător și Ilustrație (shutterstock.com)
Acest articol a fost publicat în revista Onko din acest an numărul 1. Dacă sunteți interesat de întreaga revistă, o puteți descărca făcând clic pe imagine.
Lasă un răspuns Anulează răspunsul
Ne pare rău, trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.