carbohidrați

Pâine. Paste. Orez. Dacă încercați să slăbiți, probabil credeți că sunt complet în afara razei de acțiune. Dar adevărul este că aveți nevoie de aceste tipuri de alimente bogate în carbohidrați pentru a vă oferi energie corpului. Și dacă nu primești suficiente carbohidrați te poate face să te simți lent, iritat și incapabil să te concentrezi.

Dar nu toți carbohidrații sunt creați la fel. Carbohidrații rafinați, care se găsesc în pâinea albă și pastele albe, zahărul, biscuiții și prăjiturile, oferă puțină nutriție și se descompun pe corpul dvs. și sunt folosiți rapid. Când le consumați, este posibil să obțineți o explozie temporară de energie, dar vă veți simți în mod inevitabil obosit sau înfometat din nou la scurt timp.

Pe de altă parte, glucidele complexe (cum ar fi legumele și cerealele integrale) nu provoacă aceeași creștere a nivelului de zahăr din sânge. Corpul tău le sparge mult mai încet, astfel încât să te simți sătul mai mult timp. În plus, carbohidrații de înaltă calitate sunt încărcați cu alți nutrienți precum fibre, vitamine și minerale. Alte fapte despre inteligența carbului:

1. Mănâncă carbohidrați nu se îngrașă neapărat.

Cercetările arată că majoritatea oamenilor pierd aceeași greutate, fie după alimente cu conținut scăzut de carbură, cu conținut scăzut de grăsimi sau mediteraneene. Asta pentru că caloriile contează cel mai mult: Mănâncă prea multe calorii (din pâine, paste sau orice altceva) și vei avea greutate; Mănâncă mai puțin decât arde și slăbești.

Captură: carbohidrații de amidon au un conținut ridicat de calorii, deci trebuie să păstrați dimensiunile mici, dar multor oameni le este prea ușor să treacă prin clătite, cartofi, orez și chiar și cereale integrale mai bune decât pastele cu cereale integrale sau orezul brun. Nu sunteți sigur dacă mâncați prea mult? Porțiile de orez, paste și cartofi la fiecare masă ar trebui să aibă dimensiunea unei mingi standard de tenis. Dacă aveți tendința de a mânca mai mult de o masă, pur și simplu reduceți-o la alta. Foto: iStock

2. Pastele, pâinea și orezul nu sunt singurii carbohidrați.

Legumele, fructele și chiar produsele lactate conțin și carbohidrați. Cu toate acestea, cerealele tind să împacheteze mai mult decât aceste alte alimente (deși unii vegetarieni cu amidon, cum ar fi cartofi, porumb, mazăre și afine de morcov, sunt relativ bogate în carbohidrați).

O regulă bună: luați câte legume nestarhiare (frunze verzi, ciuperci etc.) doriți, plus două fructe și trei până la șase porții pe zi de legume sau cereale amidon (ideal cereale integrale) în fiecare zi. Mărimea servită este o jumătate de cană de orez sau paste fierte, o felie de pâine, o cană de cereale sau un cartof mic. Foto: Antonis Achilleos/Ziua Femeii

3. Corpul tău arde glucidele în același mod, indiferent când le consumi.

În ceea ce privește pierderea în greutate, câte calorii consumați cel mai important în ansamblu: consumul a 1 cană de orez brun la cină vă afectează metabolismul, precum și consumul a 1 cană la prânz. Cu toate acestea, vă recomand să luați carbohidrați la cină. pentru că tinde să fie cea mai mare masă a zilei când oamenii tind să exagereze. Dacă încercați să pierdeți în greutate și grămezi mari de paste și o a doua porție de cartofi fac adesea parte din cina dvs., luați în considerare tăierea carbohidraților cu amidon pentru cină pentru o vreme pentru a începe să pierdeți în greutate. Le puteți adăuga înapoi după câteva săptămâni, dar încercați să nu le aveți în fiecare seară (cel puțin până când cunoașteți porția). Foto: Antonis Achilleos/Ziua Femeii

4. Doar pentru că o pâine sau un cracker este maro nu înseamnă că este un bob întreg.

Multe produse din cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt în mod natural strălucitoare. Iar producătorii adaugă adesea melasă sau culoare caramel alimentelor făcute din cereale rafinate pentru a le face să arate ca produse din cereale integrale. De exemplu, pâinea cu nichel nu este de obicei cereale integrale (nici pâine de secară, în cazul în care vă interesează). Deci, nu-ți crede ochilor! Cel mai bun mod de a afla dacă o pâine, un bob sau un biscuit este un bob integral este să verificați lista ingredientelor.

Rețineți că pachetul poate spune multistrat, de înaltă calitate sau realizate din cereale integrale, dar aceasta nu este o garanție că produsul este 100% cereale integrale - sau chiar bun pentru dvs. Cele mai bune pariuri sunt alimentele care conțin un bob precedat de cuvinte întregul sau cereale integrale (de exemplu, grâu integral, ovăz integral, secară integrală etc.) ca prim ingredient. Aveți grijă la semnul galben de la Whole Cereals Council (căutați versiunea etichetată „100% cereale integrale”).

Acordați atenție și celorlalte ingrediente enumerate. Există grăsimi trans (ulei parțial hidrogenat), mult zahăr adăugat sau sirop de porumb sau tone de ingrediente procesate pe care nu le puteți spune? Dacă da, puneți-l din nou pe raft. Foto: Thinkstock

5. Este în regulă să relaxezi cerealele integrale.

Știu că mulți oameni se plâng că pastele de grâu integral sunt lipicioase sau grosiere; Fiind atent să nu-l supraîncărcați poate ajuta foarte mult. Sau puteți prefera gustul de paste 100% din cereale integrale pe bază de orez brun sau quinoa pe grâu integral.

Nu este încă fericit? Încercați să amestecați jumătate din pastele albe obișnuite cu jumătate din soiurile de cereale integrale. (Puteți face acest lucru și cu cereale, începând cu 1/2 fulgi de porumb și 1/2 fulgi.) Sau încercați un amestec de paste integrale, cum ar fi Ronzoni Healthy Harvest, care este făcut dintr-un amestec de amestecuri integrale, făină de grâu și alb făină. Luați în considerare pașii acestor copii către alegerea 100% cereale integrale de paste și cereale.

O altă opțiune: dacă nu sunteți un fan al pâinii integrale, verificați „grâul integral alb”. Se face cu un tip de grâu care are o textură mai fină și un gust mai moale, deci seamănă mai mult cu pâinea albă tradițională cu care probabil ai obișnuit să mănânci. Rețineți că multe pâini de grâu alb nu sunt 100% companii de cereale integrale, care sunt adesea amestecate în unele făini obișnuite. Dar nutriționiștii sunt cu siguranță pas cu pas de pâinea albă pură și pură. Foto: Thinkstock

Cele mai bune carabine
Iată câteva dintre preferatele mele.

• Pepperidge Farm Stone Ground sau 100% grâu integral

• Arnold Stone Ground 100% pâine integrală sau bureți sandwich 100% integrali
• Fabrica La Tortilla Tortillas originale inteligente și delicioase cu conținut scăzut de carbon, cu un conținut ridicat de fibre

• Grâu integral De Cecco

• Heartland 100% grâu integral
• Hodgson Mill 100% paste integrale

• Inima la inimă Kashi

• Cheerios Original sau MultiGrain
• Quaker Old Fashioned Oatmeal sau McCann’s Steel-Cut Irish

• Covrigi integrali de miere organică Snyder

• Rețete Tostitos Artisan Tortilla Chips
• Popcorn ușor (aerul lin este cel mai bun)

Biscuiti si prajituri cu orez

• Triskuite cu conținut scăzut de sodiu

• Prăjituri cu orez Quaker sau Lundberg
• Pâine crocantă integrală Wasa