Ce mușchi sunt implicați în manivele noastre și care sunt cele mai frecvente greșeli? Totul esențial despre mânerele dintr-un singur loc.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Fără îndoială unul dintre cele mai de bază exerciții cu propria greutate. Da, vorbim despre mânere (ei bine, așa este scris), care nu sunt doar populare, ci și un exercițiu eficient. Să începem imediat și să spunem ce fel de contracție musculară provoacă. Manivelele sunt mai mult sau mai puțin legate de brațe și piept. Ele evocă 73 - 109% contracție voluntară maximă (MVC) și triceps A 95 - 105% MVC pe mușchiul pectoral mare. Mușchiul dinte de fierăstrău anterior merită 67 - 87% MVC comparativ cu partea de mijloc a trapezului (27%) A partea inferioară a trapezului (36%), A 11 - 21% în delte spate. Dacă vorbim despre stabilitatea spatelui în timpul manivelelor, acestea sunt un element important mușchiul abdominal drept ca stabilizator primar împotriva umflăturii șoldului și mușchii abdominali oblici prevenind deplasarea laterală și răsucirea.

cele

Desigur, MVC depinde și de poziția mâinilor. Când poziția mâinilor este mai îngustă, aceasta crește mai accentuat sarcină pe articulația cotului, dar include și activare musculară mai mare a tricepsului. Conform analizei, rotația internă a poziției mâinilor este de așa natură încât diferitele forțe de natură nefavorabilă pe articulațiile cotului cresc, ceea ce este exact ceea ce nu trebuie să Fii piulița potrivită pentru coatele noastre pe termen lung. Manivele cu mâini alternante pe minge Sunt excelente pentru mușchii abdominali drepți și oblici, manivele cu o mână la rândul lor, acestea implică mușchiul lat al spatelui, deltele anterioare și îndreptările coloanei vertebrale. Manivele cu palme veți condimenta cel mai mult mușchiul pectoral mare, triceps și biceps. Studiile au confirmat, de asemenea, că, dacă nu facem manivelele pe un teren solid, dar sunt suspendate undeva, eficiența activării miezului crește cu câteva%, confirmând astfel că manivelele de pe TRX nu sunt în niciun caz ineficiente. ceva în ele. De asemenea, s-a constatat, de exemplu, că manivelele, cu mâinile sprijinite pe fitlopta, cresc semnificativ activarea tricepsului și a mușchilor toracici în comparație cu manivelele normale, dar numai în timpul fazei excentrice (când mușchiul este în contracție).

În poziția superioară susții mânerele 69% greutatea ta corporală și în poziția inferioară o manipulează 75% greutatea ta. Când îngenuncheați cu ajutorul genunchilor, aceste procente reduce la 54% și 62%. Deci, chiar dacă acestea din urmă sunt numite manivele un început bun pentru începători, este necesar să ne concentrăm pe manivele clasice.

Cele mai frecvente greșeli la realizarea mânerelor

Poziția mâinii

Oamenii își pun adesea mâinile sus și mari dacă ne uităm la imaginea de mai jos, varianta corectă poate fi văzută în stânga, în dreapta, cea pe care o vedem deseori, cea greșită. Nu încercați să aveți un corp în formă de T atunci când este privit de sus! În plus, cel puțin conform măsurării EMG, activarea mușchilor în buclele „T” este mai mică în mușchii pectorali și triceps, iar articulația umărului este încărcată puțin mai mult. Nu vă lipiți coatele spre exterior, încercați să le țineți mai aproape de corpul vostru.

Confiscarea soldurilor

O altă problemă comună este așa-numita lăsarea șoldurilor, ceea ce duce la înclinarea bazinului și la conexiunea generală incorectă mușchi abdominali. Astfel de persoane nu au, de obicei, suficientă rezistență în mijlocul corpului, iar o astfel de eroare reduce, de asemenea, procentul total al greutății corporale ridicate, deoarece o parte a corpului pur și simplu „atârnă”. Prin urmare, este clar că exercițiul este mai simplu în acest fel, dar și mai puțin eficient.

Poziția capului

Eroare foarte ușor de remediat. Oamenii deseori au tendința de a-și înclina capul sau, dimpotrivă, de a privi sub ei înșiși, ceea ce poate duce la răni la gât. Capul ar trebui să fie în poziție neutră în același timp cu restul corpului.

Repetiții pe jumătate

Îi cunoașteți pe cei care imprimă 100 kg pe o bancă de 10 ori și când vedeți cum, după a zecea repetare așteptați efectiv prima? Persoane similare se găsesc atunci când execută mânere. Cu toate acestea, nu trebuie să fie doar lenea sau ignoranța, problema poate fi generală rezistența, stabilitatea și rezistența brațelor. În poziția inferioară, este inclusă ridicarea procentuală mai mare ulterioară a greutății corporale, astfel încât prin jumătate de repetiție vă veți tăia nu numai prin ego-ul tehnicii corecte, ci mai ales prin sarcina crescută.

PPT vs. Manivele APT

Așa că din nou. Capul în poziție neutră, nu rotiți gâtul în sus sau în jos, respectiv centrul corpului. întărește mușchii abdominali, precum și fesele. Brațele/coatele trebuie să fie sub umeri, cu lățimea aproximativă a umărului, genunchii „încuiați”, îndreptate drept. De asemenea, aveți grijă de coloana vertebrală, mențineți-o într-o poziție neutră, nu acoperiți bazinul. Coatele nu ies în exterior, ci le asociază mai mult cu corpul sau le au la un unghi de 45 de grade. Ei bine, poate că manivelele vor funcționa mai bine pentru tine!