baie

15.3. 2018 15:00 CONSILIU gastroenterolog Peter MINÁRIK.

Dacă femeile decid să înceapă cu o reducere rezonabilă a excesului de greutate chiar acum, nu este nimic în neregulă în acest sens. Puteți începe oricând: înainte și după sărbători. Un important plan de reducere pe termen lung, cursul corect de acțiune și așteptările realiste sunt importante. Metodele sunt foarte asemănătoare indiferent de vârsta actuală a femeii. Dar există și anumite legi ale vârstei care nu pot fi trecute cu vederea.

30+
Există o scădere treptată a metabolismului bazal. Acest lucru se datorează scăderii treptate a masei musculare scheletice și creșterii grăsimii corporale. Din acest motiv, odată cu înaintarea în vârstă, excesul de kilograme devine mai greu de vărsat.

Cum să o facă?
Majoritatea femeilor în vârstă de 20 de ani pot „arde” confortabil un aport zilnic de energie de 8.400 kJ (2.000 kcal), femeile active fizic și multe altele. Pentru femeile peste 30 de ani care sunt supraponderale, este posibil ca aportul zilnic de „calorii” să fie redus cu, să zicem, 2.100 kJ (500 kcal) în comparație cu ceea ce primesc în mod normal. Acest lucru poate fi realizat „fără durere” și fără foamete, adesea cu substituții minore de alimente consumate.

De exemplu, pentru a înlocui cârnații și salamul cu o densitate energetică de 2 000 kJ/100 g pentru șunca slabă de pasăre cu un conținut de energie de 400 kJ/100 g, porc gras pentru carne de pasăre, pește sau leguminoase, reduceți porțiile de garnituri de amidon și crește substanțial porțiile de legume proaspete (teoria „o farfurie bine împărțită), înlocuiește băuturile îndulcite cu apă potabilă non-calorică, mănâncă fructe și altele asemenea în loc de dulciuri.

40+
Pierderea în greutate este, în general, puțin mai dificilă decât la tinerii de 20 sau 30 de ani. Cu cât femeile în vârstă devin, cu atât este mai greu să schimbi obiceiurile pe termen lung în altele noi.

Cum să o facă?
Pentru dieta și activitatea fizică pentru femeile de peste 40 de ani, se aplică reguli similare cu cele pentru femeile mai tinere. Cu toate acestea, se așteaptă un grad ceva mai ridicat de disciplină și ordine în aderarea la noul stil de viață. Aplicațiile menționate care controlează dieta și exercițiile fizice sunt recomandate în mod explicit.
Cu toate acestea, din cauza vârstei mai înaintate, vor trebui să reducă consumul de energie puțin mai mult, de exemplu cu 3.150 kJ (750 kcal) sau până la 4.200 kJ (1.000 kcal) pe zi.

Înainte de a introduce modificări dietetice, ar fi ideal să știm care a fost aportul mediu de energie până acum sau alte date, precum cerința metabolică bazală, adică aportul real de energie pentru o anumită femeie. Există metode și instrumente care pot măsura sau calcula aceste valori.

50+
Această fază a vieții la femei este asociată cu menopauză, în plus, multe femei au deja probleme de sănătate, inclusiv boli dureroase ale coloanei vertebrale sau ale articulațiilor, care le limitează activitatea fizică. Mai multe femei iau medicamente, iar unele dintre ele pot favoriza creșterea în greutate. Dacă oamenii de cincizeci de ani mănâncă la 20 de ani, dar se mută la 80 de ani, nu pot fi surprinși că sunt supraponderali sau obezi.

Cum să o facă?
Femeile cu vârsta peste 50 și peste 60 de ani vor avea nevoie și de mai multă disciplină și consecvență în urmarea unei diete reduse și a activității fizice. Dacă suferă de boli ale inimii, vaselor de sânge, ale aparatului locomotor sau ale altor organe, trebuie să se consulte mai întâi cu medicul lor despre procedura corectă înainte de a începe un regim de slăbire. Nu recomand o „auto-soluție” bazată pe diete stricte de reducere (sub 4.200 kJ/1.000 kcal pe zi) pentru a slăbi rapid.

La unele femei cu obezitate, diabet sau alte manifestări ale sindromului metabolic (hipertensiune arterială, tulburări ale metabolismului grăsimilor, steatoză hepatică etc.) doar un aport zilnic de energie de 5.000 - 6.500 kJ (1.200 - 1.600 kcal) va duce la greutate pierderi. De asemenea, trebuie acordată atenție reducerii cantității de sare de masă din dietă. Nu este vorba doar de a limita sărarea alimentelor în timpul gătitului, ci mai ales de reducerea sau eliminarea alimentelor foarte sărate, în special a cârnaților. Regimurile de alimentație și exerciții fizice care scutesc femeile de cel puțin o parte din greutatea lor în exces vor fi foarte individuale în această grupă de vârstă.

Ajutoare moderne de toate vârstele
Există multe exemple ilustrative despre cum să reduceți conținutul de energie al dietei zilnice. „Recomand în special utilizarea pe termen lung a aplicațiilor sensibile, care vă permit să monitorizați și să controlați dieta și aportul de energie și substanțe nutritive din alimente. Tot ce trebuie să faci este să notezi cu exactitate și cu adevărat tot ceea ce mănânci acolo ”, subliniază Peter Minárik. Aplicațiile funcționează nu numai pe computere, ci și pe telefoanele mobile inteligente.

Ca parte a unei abordări cuprinzătoare de reducere a excesului de greutate, cheltuielile energetice zilnice ar trebui să crească cu cel puțin 2.100 kJ (500 kcal) pe zi. Nu este necesar să vizitați centrele de fitness (deși nu este o idee rea). Activitățile fizice de rutină, cum ar fi mersul normal mai rapid sau mersul nordic, sunt de asemenea potrivite. Ceasurile inteligente sau aplicațiile pentru smartphone sunt un ajutor excelent pentru monitorizarea distanței parcurse, a vitezei de mișcare și a energiei arse.

Autor: zp, jb
Foto: Shutterstock

Parerea ta despre acest articol? Scrie un comentariu