Obiective
- să te poți orienta corect atunci când alegi mâncarea
- adopta un plan de alimentatie sanatoasa
- principiul master 3: varietate, moderație, echilibru
- principiul general 5: cinci grupe de alimente
- principiul master 7: șapte reguli dietetice
Cuvinte cheie
plan alimentar sănătos, algoritm „3-5-7”, moderație, varietate, echilibru
Atunci când alegeți alimente în dieta dvs., este corect să vă concentrați asupra plan alimentar sanatos, care reprezintă așa-numitul. Algoritm „3-5-7” .
Principiul „3” sunt trei cuvinte cheie:
Cumpătare - privește aspectul cantitativ al alimentelor. Nu înseamnă nici mult, nici puțin - atât nutrienți, cât și alimente. Excesivitatea duce la depozitele de grăsime, astfel încât consumul de energie trebuie monitorizat prin cheltuieli de energie. Consumul mic duce la rândul său la pierderea în greutate și deficitul de nutrienți. Doza recomandată pentru o persoană este individualizată.
varietate - înseamnă aplicarea regulii „cinci” în nutriție (proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine, minerale), consumarea unei diete variate formate din toate cele 5 grupe de alimente (cereale, fructe, legume, lapte, carne și produsele acestora). Înseamnă și aplicarea interschimbabilității (interschimbabilității) de ex. în domeniul proteinelor: carne, brânză de vaci, brânză, leguminoase, cartofi, lapte. Opusul varietății este unilateralitatea, pe care ar trebui să o evităm în dieta noastră.
Echilibru - înseamnă un raport echilibrat de nutrienți de bază: proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale și vitamine . Sold înseamnă:
- cunoașterea nutriției
- eliberarea de tradițiile sau miturile culturale de durată
Principiul „5” reprezintă 5 grupe de alimente, dintre care în 1992 Dr. Victor Herbert a construit o piramidă a alimentației sănătoase. Piramida reprezintă alegerea zilnică a alimentelor, ținând seama nu numai de calitatea lor, ci și de cantitatea acesteia.
Principiul „5” înseamnă, de asemenea, cinci recomandări:
- Luați cinci porții de fructe pe zi
- Mănâncă fructe, care este o sursă de vitamina A (β-caroten), zilnic
- Luați fructe zilnic, care este o sursă bună de vitamina C
- Mănâncă zilnic fructe, care este o sursă bună de fibre
- Consumați legume cu frunze de mai multe ori pe săptămână
Principiul „7” prezintă 7 reguli de dietă - recomandări alimentare:
Regula 1: Consumați o dietă variată! Cercetătorii au identificat 50 de nutrienți diferiți, care sunt esențiali. Piramida alimentară conține destule dintre ele.
Regula 2: Mențineți o vârstă ideală și o greutate sexuală! (Nerespectarea acestui principiu va duce la obezitate, hipertensiune, diabet zaharat.)
Regula 3: Preferați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi saturate!
Regula 4: Preferați legumele și fructele!
Regula 5. Folosiți o cantitate minimă de zahăr!
Regula 6: Folosiți o cantitate minimă de sare!
Regula 7: Consuma alcool cu moderatie! (numai pentru adulți)
Ce este piramida alimentară?
Alimentele, alegerea corectă și frecvența consumului sunt unul dintre principalii factori în prevenirea apariției bolilor civilizației.
Piramida este aranjată pe 5 etaje și este formată din șase grupe de alimente.
În termeni simpli, putem considera dimensiunea unei palme ca o singură porție.
1. grup alimentar: pâine, cereale, orez, paste (6 - 11 porții pentru un adult)
Sunt o sursă importantă de plante proteină, carbohidrați complecși, amidon, fibră, Vitamine B iar în cazul cerealelor integrale etc. minerale . Cu toate acestea, au o absorbție scăzută a fierului. 1 felie de pâine (aprox. 60 g) sau 1 croissant, 1 lingură de orez fiert sau paste fierte (125 g), 1 castron de fulgi de ovăz este numărat ca o porție unitară într-un grup de cereale, pâine, orez și paste.
Pentru un copil între primul și al doilea an, se recomandă 1-2 porții/zi
Pentru un copil între anii 2 și 4, se recomandă 2-3 porții/zi
Pentru un copil de patru ani și peste, se recomandă 3-4 porții /
Pentru un copil de patru ani și peste, se recomandă 3-4 porții/zi
2. grup alimentar: legume (3-5 porții pentru un adult)
Legumele (de preferat crude proaspete) sunt o resursă importantă vitamine (vitamina C, b-caroten, acid folic), minerale (potasiu, magneziu, fosfor, de asemenea calciu și fier - dar sunt mai puțin utile datorită conținutului de fitați), fibră, antioxidanți, fitochimicale (de exemplu, flavonoide). O porție unitară de legume este considerată a fi de ex. ardei sau morcovi mai mari, 2 roșii sau un castron de salată sau varză chineză, aproximativ 125 g cartofi fierți, un pahar de suc de legume și alte legume în cantitate de aproximativ 100 g.
Pentru un copil între primul și al doilea an, se recomandă 1/2-1 porții/zi
Pentru un copil între anii 2 și 4, se recomandă 1-2 porții/zi
Pentru un copil în vârstă de patru ani și mai mult, se recomandă 3-4 porții/zi
3. grup de alimente: fructe (2 - 4 porții pentru un adult)
Fructele (de preferință crude) sunt o resursă importantă vitamine (vitamina C, fructele galbene și roșii conțin b-caroten), minerale (potasiu), fibră, fitochimicale (de exemplu, flavonoide). O porție unitară de fructe este considerată a fi 1 măr, portocală sau banană mai mare, cântărind aproximativ 100 g, 1 castron de căpșuni, coacăze sau afine, 1 pahar de suc de fructe.
Pentru un copil între primul și al doilea an, se recomandă 1-2 porții/zi
Pentru un copil cu vârsta cuprinsă între 2 și 4 ani, se recomandă 2 porții pe zi
Pentru un copil de patru ani și peste, se recomandă 2-3 porții pe zi
4. grup alimentar: lapte și produse lactate (2-3 porții pentru un adult)
Laptele și produsele lactate sunt o resursă importantă proteină A minerale (calciu). Produsele lactate acre, iaurturile, chefirul, laptele acidofil, care modifică compoziția florei intestinale datorită prezenței bacteriilor bifidogene, sunt ușor digerabile. Pentru a reduce conținutul de grăsimi animale din dietă, produsele lactate nu trebuie să fie prea bogate în grăsimi. Porția unitară din grupul de lapte și produse lactate este echivalentul a aproximativ 300 mg de calciu, adică 1 pahar de lapte (aproximativ 300 ml), 1 cană mai mare de iaurt (150 până la 200 ml), 55 g de brânză, 40 g de brânză de vaci.
Pentru un copil între primul și al treilea an, se recomandă 1-2 porții/zi
Pentru un copil cu vârsta peste patru ani, se recomandă 1-3 porții/zi
5. grup alimentar: carne, carne de pasăre, pește, ouă, nuci și leguminoase (2-3 porții pentru un adult)
Mâncarea celui de-al cincilea grup alimentar este o resursă importantă proteină A minerale (fier, zinc), Vitamine B (în special vitamina B12). O porție unitară dintr-un grup de surse de proteine este considerată a fi 80 g de pește, carne de pasăre sau altă carne, 2 albușuri fierte, 1 castron de leguminoase, soia sau așa-numitele carne de soia și altele asemenea.
Pentru un copil între primul și al treilea an, se recomandă 1/2-1 porții/zi
Pentru un copil de patru ani și peste, se recomandă 1-1,5 porții/zi
6. grup alimentar: grăsimi, uleiuri și dulciuri (moderat)
Din acest grup din vârful piramidei, mâncarea ar trebui consumată cu cumpătare, deoarece este sursa " calorii goale ", nu conțin vitamine și minerale. O porție este considerată a fi 10 g zahăr, 10 g grăsime și include toate alimentele care conțin predominant zahăr și acizi grași Ce alte principii completează piramida alimentară?
Piramida nutriției sănătoase este completată de următoarele principii de nutriție adecvată:
- echilibrul aportului de energie cu activitatea fizică, menit să mențină o greutate corporală ideală
- restricționarea consumului de alcool
- moderarea consumului de sare și sodiu
Pe lângă principiile care rezultă din piramidă, pe lângă alimentație, alimentația sănătoasă este, de asemenea, o parte integrantă a nutriției sănătoase, în special apele minerale, ceaiuri din plante în cantitate de cel puțin 1,5 - 2 l pe zi. .