O mică teorie de introdus
Fibrele sunt indigestibile pentru oameni și totuși este o componentă importantă a alimentelor. Celuloza și lignina formează fibre brute. Fibrele brute cu hemiceluloză și pectină formează fibre dietetice.
Fibrele alimentare sunt:
- Solubil
Este capabil să lege apa, să mărească conținutul intestinal, să regleze digestia și absorbția nutrienților. De asemenea, diluează substanțele toxice din intestine, scade colesterolul din sânge și este util în tratamentul pacienților obezi.
Acționează ca un prebiotic (nutrient pentru microflora intestinală).
Sursele includ, de exemplu: leguminoase, legume, fructe, usturoi, ceapă, anghinare din Ierusalim și altele asemenea. - Insolubil
Trece neschimbat prin intestinul subțire și gros. Crește senzația de sațietate, încetinește absorbția energiei din alimente, crește volumul scaunului. Prin urmare, este bun împotriva constipației și leagă substanțele nocive. Este important să urmați un regim de băut adecvat, astfel încât fibra să își poată îndeplini funcția.
Sursele sunt în principal: orez, tărâțe, semințe de in, cereale integrale, nuci, fasole, conopidă, țelină.
Raportul recomandat dintre solubil vs. fibre insolubile 3: 1
Efecte pozitive ale fibrelor
- Are un efect bun asupra nivelului de zahăr din sânge, deci este foarte potrivit pentru diabetici,
- scade colesterolul și grăsimile,
- reduce riscul de cancer de colon,
- ajută la supraponderalitate,
- ajută la constipație și probleme de hemoroizi,
- ajută la calculii biliari,
- menține o microflora intestinală sănătoasă,
- acționează preventiv împotriva tumorilor colonului și rectului,
- diluează substanțele toxice din intestine deoarece leagă aceste substanțe de sine.
Lipsa de fibre
După cum se poate observa din efectele pozitive ale fibrelor, deficiența acesteia va avea efectul opus. Și asta:
- constipație frecventă și golire neregulată,
- digestie afectată și probleme intestinale,
- creșterea nivelului de colesterol și grăsimi,
- foame frecvente,
- posibilă cauză de supraponderalitate,
- afectarea absorbției zaharurilor.
Exces de fibre
Avertizare! Excesul de fibre poate fi, de asemenea, dăunător. Nu consumați mai mult de 50 - 60 g pe zi.
- reduce absorbția unor minerale, precum: fier, zinc, magneziu, calciu,
- te va umfla,
- veți avea dureri abdominale și diaree.
Aportul recomandat de fibre
Aportul actual de fibre este de aproximativ 15g pe zi. Ceea ce este jalnic de puțin.
- La un adult aportul de fibre ar trebui să fie între 25 - 35 g aceasta. Unele instituții medicale recomandă păstrarea unui aport de 35 g pe zi.
- La copii:
- în termen de 1 an, copilul ar trebui să consume 5 g de fibre pe zi,
- de la 2 la 3 ani, aportul zilnic recomandat este de 5 - 10 g,
- între 4 și 9 ani, aportul trebuie să fie de aproximativ 15 g pe zi,
- la copiii mai mari, aportul trebuie să fie de 15 - 20 g pe zi.
- Sportivi ar trebui să ia o doză puțin mai mare de fibre, aproximativ 25 - 40 g aceasta.
Surse de fibre
Cele mai bune surse de fibre includ:
- leguminoase,
- legume și fructe proaspete,
- Anghinare din Ierusalim,
- orez, clasic sau brun (natural are un conținut de fibre ușor mai mare),
- produse din cereale integrale precum cereale, pâine și produse de patiserie,
- semințe de in și nuci,
- produse din soia precum fasole, tofu și tempeh.
Dacă amestecați sau faceți fructe, nu aruncați pulpa, ci adăugați-o la acest suc. Conține o mulțime de fibre și astfel creșterea nivelului de insulină nu este atât de puternică.
Consumați o mulțime de alimente proaspete și urmăriți partea „fibră” a etichetei de pe produse. Puteți vedea, de asemenea, cantitatea de fibre consumate în meniu în diagramele nutriționale.