Continuare, adică a doua parte a articolului, cu câteva exerciții, sfaturi și sfaturi despre ce și cum să aplicați la antrenamentul pentru cur.

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Am descris deja câteva exerciții eficiente pentru fundul perfect în prima parte din această serie și așa cum am promis, suntem aici cu a doua sa continuare. Exercițiile nu sunt clasificate de la cel mai bun la cel mai rău, deoarece este imposibil, ceea ce am descris în al doilea paragraf din secțiunea anterioară. Prin urmare, putem îndrăzneț continuați cu alte exerciții eficiente în care activarea gluteală este foarte mare. Încă o dată, totuși, vrem să subliniem că un fund minunat nu este doar despre genuflexiuni, chiar dacă este un exercițiu excelent. Cu toate acestea, din moment ce există site-uri precum She Squats, genuflexiunile au devenit un fel de clișeu motivațional, susținut de cei care nu realizează că multe femei pot beneficia de o activare mult mai mare a feselor prin alte exerciții. Și acest lucru nu este valabil doar pentru femeile obișnuite care doresc un fund rotund, ci este valabil și pentru concurenții mondiali IFBB, jucătorii NFL și chiar Kai Greene nu și-a atins fundul dungat doar prin ghemuituri și dietă, concentrat la el și separat. Pentru liniște sufletească, cu toate acestea, le vom include în partea de astăzi și le vom îmbogăți cu alte exerciții excelente.

poate

HIPEREXTENSIUNE (extensii din spate)

Un exercițiu pe care l-ai asociat întotdeauna cu spatele tău? În mod surprinzător, este unul dintre cele mai eficiente exerciții de fund. Totuși, numai dacă schimbi puțin tehnica și o faci cu ajustări fine. Picioarele la un unghi de aproximativ 45 °, partea superioară a spatelui rotunjite pe tot parcursul mișcării. Va provoca mai puțină activare a mușchilor spatelui și mai multă sarcină este deplasată către glute. Când suntem în faza inferioară și îndreptată în sus, împingem părțile laterale în afară ca și când am vrea să le împingem în tampon. În poziția superioară, întindem fesele și avem grijă să nu corectăm extensia spatelui. Un mic sfat de încheiat, picioare încearcă decent formează în exterior, Există cercetări conform cărora acest „truc” va crește activarea fundului cu 20-30%. Ne ia să exersăm sus și jos cur. Și nu vă faceți griji, dacă cineva începe să vă spună că faceți hiperextensiunea greșită, explicați-i că vă concentrați asupra activării gluteale superioare.

DREPY (genuflexiuni)

Din fericire, am scris despre genuflexiuni, îndrăznim să spunem unul dintre cele mai detaliate articole care vor ajuta fiecare începător, dar care va ajuta la reglarea fină a tehnicii chiar avansate. Cine nu a citit încă, Click aici. Pe scurt, apucăm tija, ne apropiem de ea și o „tăiem” până în vârful trapezelor. Ne străduim în permanență să obținem un corp maxim puternic. Închidem pieptul, rămânem întăriți, coatele îndreptate în jos, luăm tija din suport, facem opt pași înapoi și facem o ghemuit adânc. Există o serie de alte sfaturi, deoarece „a face o ghemuit” nu este atât de ușor pentru mulți, veți găsi în articol, precum și informații despre adâncimea ghemuitului. Într-un fel sau altul, fundul ghemuit arde literalmente în timpul fazei concentrice a mișcării (în sus), când activarea sa este la nivelul de 80-120% și este unul dintre exercițiile de bază pe care nu trebuie să le neglijăm.

A REUSI

Folosirea unei frânghii clasice, care este probabil în fiecare sală de sport, va fi cea mai bună alegere. Apuca frânghia, avansează pentru a crea rezistență, picioarele puțin mai largi decât umerii și împinge-ți fundul înapoi cu o ușoară îndoire a genunchilor. Pe un piept îndoit folosiți mișcarea șoldurilor A spatele lor este drept, din nou, ca la toate, ai grijă de pisică/spate. Împingeți ferm picioarele la pământ, apoi împingeți șoldurile înainte și strângeți fundul. Dezavantajul este că, atunci când trageți, există mici probleme de stabilitate și așa mai departe împingeri de șold din ultimul articol ei îl numesc un exercițiu mai eficient, ceva de genul trageți de steroizi. Ar trebui încercat, dar în același timp este logic ca un număr mai mare de repetări (10-15 și mai mult) să fie mai potrivit pentru a trage. Cu toate acestea, conform mai multor analize și măsurători, activarea mușchilor feselor este cu adevărat ridicată! S-ar putea să obțineți niște înfățișări ciudate, dar cel puțin știți că o persoană știe despre antrenamentele cu fart.

STEP-UPS ÎNALT (urcări la cutie)

Exercițiu excelent nu numai pe coapse, ci și pe fese. Lada/banca ar trebui să fie suficient de înaltă, astfel încât coapsele să fie cel puțin paralele cu solul în partea de jos a mișcării. Asigurați-vă că întregul picior este pe cutie, astfel încât să puteți împingeți mișcarea deasupra călcâiului (sau a întregii părți a piciorului), în loc de degetul de la picior sau doar partea din față a piciorului. Pieptul expirat, coloana vertebrală și întregul corp în poziție neutră. Nimic complicat, dar eficiența este excelentă. Putem crește încărcătura cu ajutorul unei veste, gantere în mâini sau o bara mare pe spate sau așa-numita Poziția lui Zercher. Începem cu un picior mai slab și vom completa repetarea cu cea mai puternică. Exercițiul este, de asemenea, excelent pentru a construi rezistența individuală (picioarele separat), stabilitatea și coordonarea.

ABDUCEREA MENTIORĂ

Atât de simplu, dar eficient. Unul dintre testele Bretei Contreras a concluzionat că a fost unul dintre cele mai bune exerciții care activează mușchii scutici superiori și gluteali. Te culci, îți sprijini capul de mână, îți întărești mijlocul corpului și fesele. Îndoiți genunchii foarte ușor și vă ridicați picioarele la un unghi de aproximativ 45 °. În poziția superioară, vă strângeți fundul timp de 1-2 secunde și coborâți piciorul într-un mod controlat.

Și nu uitați, nu veți construi niciodată un fund frumos în timpul aportului extrem de scăzut de calorii, al excesului de cardio și al concentrării pe yoga și Pilates. Este necesar să faceți mișcare, să creșteți încărcătura și să găsiți astfel de exerciții în care să puteți progresa constant și alternarea exercițiilor nu va fi cu siguranță dăunătoare. Avem deja 10 dintre ele și asta nu este tot. Ce ne-am pregătit pentru următoarea parte? Lasă-te surprins!