Întotdeauna mi-am dorit să am un fund drăguț și rotund. Unul care este promovat din reviste sau din mass-media. În anii mei de practică de antrenor, am lucrat la această parte. Prin întărirea regulată a spatelui, îți pot recomanda exerciții dovedite pentru fese cu care vei fi cu adevărat mulțumit. Credeți că, chiar și dintr-un fundal plat, fără formă, puteți evoca un fund foarte sexy, în spatele căruia se vor întoarce pe stradă. Cum să o facă? Veți afla în această serie de exerciții foto. Deci lopată pentru un prosop și hai:-).

Exerciții dovedite pentru fese și coapse

1. Poziția de bază: Ne întindem pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele sunt la lățimea șoldurilor separate, iar palmele sunt așezate slab pe covor. Barbia este ușor trasă la piept.

fotografie

2. Cel mai simplu mod de a face exercițiile de așezare este de a ridica bazinul în sus. Începem cu o respirație, când fesele și partea inferioară a spatelui sunt ridicate de pe saltea. Dimpotrivă, cu expirația ne întoarcem la poziția de bază. Varianta mai dificilă este atunci când nu așezăm mușchiul sciatic, ci îl ținem chiar deasupra solului. Repetați de 30 de ori pentru 3 serii.

3. O altă variantă, în care includem nu numai fundul, ci și ischișorii în exercițiu, este poziția cu un membru ridicat la un unghi de 45 de grade. Din nou, bazinul se ridică cu o respirație. Greutatea este pe un picior în picioare. În timpul exercițiilor fizice, nu așezăm fesele pe saltea cu expirație, ci o ținem chiar deasupra ei. Repetați de 30 de ori pentru 3 serii.

4. Piciorul așezat pe coapsa piciorului în picioare este o variantă mai simplă decât în ​​cazul exercițiului nr. 3. În schimb, piciorul inferior ocupă mai mult, deoarece este încărcat cu membrul superior. Repetați de 30 de ori pentru 3 serii.

5. Greutatea este pe un picior în picioare. Celălalt picior este întins perpendicular deasupra bazinului. Cu o respirație, împingem piciorul și mușchiul sciatic în sus. Expirând, ne întoarcem și ne oprim chiar deasupra saltelei, astfel încât să nu ne așezăm complet fesele pe pământ. Repetați de 30 de ori pentru 3 serii.

6. Ținem pelvisul deasupra solului în timpul exercițiului. Cu respirația, ridicăm un picior, care este îndoit în unghi drept în sus, iar cu expirația îl așezăm din nou pe pământ. Putem alterna picioarele în timpul exercițiului sau le putem schimba numai după ce seria a fost practicată. Repetați de 30 de ori pentru 3 serii.

Poziția de bază: suntem întoarse spre covor, genunchiul și șoldul sunt perpendiculare într-o linie una sub cealaltă, palmele sunt la lățimea umerilor, coatele sunt ușor îndoite. Abdomenul este tras înăuntru.

7. Cu respirația, ridicăm un picior în sus la un unghi de 90 de grade și cu expirația îl aducem înapoi la somn. Repetați de 30 de ori pentru 3 serii.

8. În poziție, un membru este întins. Trebuie să aveți grijă să nu vă îndoiți în arbore în timpul exercițiului. Fixați centrul corpului trăgând mușchii abdominali spre interior. Putem face picioarele cu piciorul întins sau îl putem îndoi și șterge din nou. Repetați de 30 de ori pentru 3 serii.

Fund frumos - 3 sfaturi care să te ajute

Chiar dacă nu făceam parte din categoria aleasă cu predispoziție genetică la un fundal convex și solid, nu am renunțat și am început de la zero. Cum am făcut-o?

1. Din mulți ani de experiență de antrenament, pot confirma că mușchii sciatici încep să se formeze treptat cu mișcare regulată. Chiar are nevoie să combine și să schimbe exercițiile în moduri diferite. Cu aceeași configurație, corpul și mușchii s-ar obișnui cu exercițiile monotone și nu s-ar îmbunătăți în continuare. Planul de instruire ar trebui să fie întotdeauna schimbat în mod regulat.

2. Posibilitatea ca mușchii sciatici să fie ridicați, întăriți și poate părea că fundul tău pare să fi crescut, dar nu este cazul. Doar fibrele musculare din gluteus cresc și se dezvoltă în timpul procesului de antrenament. Este important alternează numărul, seria sau intensitatea exercițiilor unui exercițiu dat pentru o anumită zonă musculară. Pentru că ritmul, dinamismul și intensitatea sunt cheia în timpul antrenamentului.

3. De asemenea, fundul ridică și formează foarte eficient în timpul mersului sau alergării în sus. Cei cărora nu le place alergarea pot include plimbări de o oră pe teren cu un anumit câștig de altitudine, sau astfel încât traseul să aibă cel puțin o anumită înclinație în sus. În plus față de fese sexy, mușchii coapselor interioare, anterioare și posterioare sunt, de asemenea, implicați în muncă în timpul drumețiilor sau alergării. Deci, de ce să nu ucizi două muște dintr-o singură lovitură? Aveți un fundal frumos cu bonusul de valoare adăugată de picioare subțiri frumoase.

Ea a putut vedea primele rezultate pentru ea în următoarele 8 săptămâni, așa că îmi țin degetele încrucișate pentru tine:-).

Dacă nu îți place să te antrenezi cu alte persoane sau pur și simplu nu ai ore întregi cu prietenii tăi, antrenează-te în camera de zi. Veți fi condus de instructori profesioniști care au fost trecuți de multe femei. Înregistrați-vă astăzi în sala de sport online Fitshaker.sk și lucrați la voi în orice moment al zilei!

Puteți schimba acest plan de formare cu următorii alți:

Squats - 13 variante diferite de antrenorul Olinka Bartalská

Exerciții de fund, dar și alte părți ale corpului care sunt potrivite în special femeilor

Fă un exercițiu axat pe fundul tău, însoțit de Jany Landl

  • Clătite delicioase de compelt cu mere fierbinți și portocale - 14 decembrie 2020
  • Cupcakes fără gluten măr-cacao cu cremă mascarpone, ciocolată și nuci - 28 martie 2020
  • Paine excelenta de branza de vaci-mere fara gluten si fara zahar - 11 martie 2020

Articolul a fost adăugat la 05/11/2015 și este clasificat ca: Exerciții Autor: Alžbeta Jánošíková