Fundul rotund este visul oricărei femei, îți aducem 5 sfaturi despre cum să o faci

Multe femei tânjesc după un fund ferm și rotund, cu care nu vor putea fugi la piscină, vacanță sau chiar doar să se privească în oglindă și să fie fericite cu ele însele. Cu toate acestea, putem vedea adesea în centrele de fitness că antrenamentul lor omite greutăți mari, exerciții axate pe această parte sau în cazul opus, atunci când fundul este cea mai frecvent practică parte a întregii săptămâni. Fundul în sine este cel mai mare mușchi din corpul uman în ceea ce privește cantitatea de masă musculară pe care o are. Fesele sunt implicate în majoritatea exercițiilor de picioare, dar este posibil să vă concentrați exclusiv pe această parte în antrenamentul dvs. și astfel să îmbunătățiți aspectul. Următoarele 5 sfaturi vă vor ajuta să compilați un antrenament axat pe acest joc.

femei

  1. Ghemuit, ghemuit, ghemuit

Poate că l-ați auzit, poate de o sută de ori, dar ghemuirea este regele exercițiilor care, pe lângă faptul că provoacă un răspuns metabolic enorm care favorizează arderea grăsimilor, produce și un răspuns hormonal care duce la o nouă masă musculară nu numai pe picioare. dar și asupra întregului corp. Cu toate acestea, mușchii primari implicați în acest exercițiu sunt picioarele, fesele și vițeii.

Cu toate acestea, puteți efectua acest exercițiu concentrându-vă pe cea mai mare implicare posibilă a mușchilor sciatici, astfel încât, în partea negativă a exercițiului, veți încerca să țineți întreaga greutate sub control cât mai mult posibil de către mușchii sciatici și hamstrings. Acest lucru este valabil mai ales dacă postura pe care o alegeți în acest exercițiu este puțin mai largă decât umerii, permițându-vă să coborâți partea din spate a coapselor și a feselor într-o poziție mai joasă decât de obicei.

O alternativă la genuflexiunile clasice pot fi genuflexiunile efectuate într-o mașinărie de fierărie, unde puteți alege o atitudine în care vă veți „sprijini” umerii pe bara și picioarele vor fi așezate ușor în fața dvs., ceea ce va provoca mult mai mult stres asupra mușchilor sciatici în timpul exercițiului.

  1. Implicați exerciții care necesită ca fiecare picior să fie antrenat separat

Practica unilaterală a jocurilor este o modalitate excelentă de a îmbunătăți jocurile cu întârziere și, în plus, deschide posibilitatea de a vă concentra mai bine pe un anumit joc, deoarece aceste exerciții adesea vă conectează mai bine mintea cu jocul practicat. Acest exercițiu poate fi, de exemplu, caneluri efectuate pe role opuse, sau urcări la bancă, lansări cu o bara mare și altele asemenea.

  1. Antrenează-ți picioarele cel puțin de două ori pe săptămână

Nu trebuie să vă iritați fesele în primul rând de două ori pe săptămână, deoarece vă saturați din exercițiile picioarelor. Prin urmare, vă puteți aborda antrenamentul într-un mod în care primul antrenament al piciorului se va concentra asupra mușchilor picioarelor și, prin urmare, cvadricepsul și hamstrings în primul rând, iar al doilea antrenament al piciorului pe săptămână va include mai multe exerciții sciatice. Această abordare este bună deoarece puteți folosi greutăți mai mari pentru a vă menține mușchii picioarelor plini și rotunzi în general. Apoi, cu cel de-al doilea antrenament al piciorului, veți asigura un antrenament aprofundat al mușchilor și picioarelor sciatice, ceea ce va duce la menținerea plenitudinii mușchilor picioarelor și, în același timp, la construirea gluteilor.

  1. Alternează numărul de repetări

La fel ca în majoritatea jocurilor, este posibil să se utilizeze diferite numere de repetări în exerciții individuale pentru fese. Pentru a stimula mai bine acest mușchi, puteți schimba numărul de repetări după cum urmează:

  • 5 repetări - concentrați-vă pe forță,
  • 6-8 repetări - se concentrează pe hipertrofie și forță,
  • 8-12 repetări - concentrați-vă pe perseverență și pompare
  • 12 repetări - se concentrează pe rezistență.

Puteți modifica aceste tipuri de repetări la discreția dvs. Cu toate acestea, cel mai bine este să vă țineți planul, cel puțin o lună, și după perioada respectivă, evaluați rezultatele obținute și faceți orice modificări pentru a vă îmbunătăți performanța. Din când în când, totuși, este bine să șochezi corpul cu numărul de repetări la care nu este folosit. Să presupunem că cel puțin o dată pe săptămână includeți ziua în care vă decideți asupra unui exercițiu în care efectuați 10 repetări, creșteți greutatea și faceți doar 5-6 repetări și așa mai departe.

  1. Includeți lunges și kick-back-uri grele în antrenament

Deoarece acestea sunt exerciții în care este posibil să se utilizeze o greutate mai mare, ar fi dăunător să nu folosiți potențialul de a construi un fund rotund, datorită acestor exerciții. Nu recomandăm utilizarea unor greutăți extrem de grele în detrimentul executării tehnice a acestor exerciții, dar utilizarea unei greutăți mai mari decât de obicei și efectuarea a cel puțin 6-8 repetări pe un picior vă va ajuta să obțineți formele dorite, deoarece ambele exerciții sunt în primul rând implicat gluteal.