catering

Noi provocări și ecusoane noi pe Garmin Connect.

Cu cât timp înainte să ne pierdem condiția fizică?

Corp, antrenament și menstruație.

Desigur, ați ajuns la acest text în căutarea instrucțiunilor exacte pentru dieta de dinaintea cursei, defalcate minut cu minut. Rezolvarea acestei sarcini necesită ore de pregătire. Planificarea nutrițională poate fi un factor decisiv în performanța dumneavoastră. Din fericire pentru dvs., am diluat puțin această întrebare complexă și vă aducem informații simple despre combustibilul dvs. de curse.

Cu luni în urmă

Ar trebui să vă testați corpul cu mult timp în avans pentru două lucruri de bază: 1) testați modul în care diferite tipuri de dietă vă afectează performanța 2) ar trebui să aflați exact care este nivelul dvs. adecvat de hidratare.

Prima sarcină este puțin mai complexă decât a doua. Unii oameni jură că singura dietă corectă este bananele, pâinea albă și gemul, în timp ce alții se bazează pe o dietă cosmică sub formă de geluri și bețe. Cheia este densitatea nutrițională scăzută (mai puține grăsimi, proteine, fibre, vitamine și minerale) și zaharuri mai simple și sodiu. Pentru fiecare antrenament, „realimentați cu un combustibil diferit” și înregistrați cum v-ați simțit înainte, în timpul și după.

Asigurați-vă că utilizați diferite surse de zahăr și că aveți suficientă sare în dieta dumneavoastră. Acest lucru poate însemna că testați o dietă care se găsește în mod obișnuit pe o gustare de rasă și alternativele sale. Dacă Planul A eșuează, veți avea în rezervă Planul B. Cel mai important, nu fiți frustrat de acest proces, rețineți că toți sportivii de anduranță din lume sunt supuși și acestei rulete.

Înțelegerea hidratării poate fi simplificată la un test de calcul al transpirației.

Îndrăznește, sări pe o bandă de alergat sau bandă de alergat timp de o oră. Efectuați exercițiul la sarcină medie la temperatura camerei normale. Îndrăznește după mișcare. Pentru fiecare 500 g de diferență trebuie să adăugați aproximativ 500-700 ml de apă. Asigurați-vă că includeți apa pe care ați băut-o în timpul testului. Dacă ai băut o jumătate de litru și ai pierdut încă o jumătate de litru, pierderea totală este de un litru. În ceea ce privește sodiul, pentru fiecare 500 g de pierdere în greutate, trebuie să completați aproximativ 500-1000 mg pentru a echilibra electroliții. Ar trebui să distribuiți aportul de apă și sodiu în mod egal peste activitate.

Acum 48 de ore

Reaprovizionarea cu substanțe nutritive pentru curse ar trebui să înceapă cu două zile înainte de exerciții: la prânz dacă vă pregătiți pentru un triatlon, de exemplu, sau la cină dacă mergeți la un semiatriatlon sau maraton. Masa pe parcursul zilei trebuie să conțină 9 g de carbohidrați pe kilogram de greutate vie. Acest lucru va asigura suficiente depozite de glicogen.

Această doză urmează și a doua zi (ultima zi înainte de cursă). Micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă și să îl luați treptat, astfel încât ultima dvs. masă să fie doar o cină ușoară cu carbohidrați simpli, de ex. patiserie.

Cu o dimineață înainte

Pasul 1: Aruncă o expresie combativă

Pasul 2: Consumați un indice glicemic scăzut, multă apă și sodiu, cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în BCAA timp de 3 ore și jumătate până la 3 ore înainte de începerea tratamentului. De exemplu, trei pahare de suc de mere, 1 banană, o doză de proteine, 1 sticlă de băutură sportivă.

Pasul 3: Cu 2 ore înainte de început, dați 2 g de carbohidrați pe kilogram de greutate (acest lucru va împinge depozitele de glicogen la maxim)

Pasul 4: cu aproximativ 30 de minute înainte de început, luați aproximativ 100 mg de cofeină (o ceașcă de cafea bună) și 200-300 ml de apă și zaharuri simple, cum ar fi o bucată de fruct sau un gel de putere.

Pasul 5: Pune-ți pantalonii scurți fericiți

În timpul cursei

Ați investit deja foarte mult în asta. Ați încercat o mie de opțiuni dietetice posibile și cel puțin odată ce v-a adus în pragul plânsului. Acum nu este momentul să încercăm ceva nou, fie intenționat, fie ca urmare a nervozității curse. Nu beți câte 2 litri de apă odată dacă știți că mai mult de jumătate de litru va provoca stomacul greu și vă va conduce la toaletă. Dacă bananele sunt combustibilul tău perfect, nu mănâncă gel energizant doar pentru că ți-l oferă cineva.

Dacă este un triatlon, consumă cel mai mult în timpul secțiunii de ciclism. Bea băuturi ionice, sifon sau bulion la fiecare 10-15 minute. Consumați orice ați găsit care funcționează pentru dvs. timp de aproximativ 30 de minute. Aportul trebuie să fie de 30-60 g de carbohidrați pe oră. Reduceți cu o treime în timpul alergării. Răsfățați-vă cu niște cofeină.

Dacă este o disciplină relativ mai scurtă decât de ex. maraton, consumați o dată pe oră.

După cursă

Dacă este posibil, evaluați biomarkerii dvs., de ex. Sistemul InsideTracker și află cum a rezistat corpul tău sarcinii și ce trebuie schimbat.