Grăsimi. Le consumăm în fiecare zi și sunt prezente chiar și acolo unde nu ne-am aștepta - în fructe și legume. Există o convingere generală că grăsimile sunt rele și ar trebui evitate. Cu toate acestea, acest lucru este cu adevărat adevărat?

Semnificația nutrițională a grăsimilor

  • Cea mai bogată sursă de energie (38,9 kJ/g)
  • Absorbția vitaminelor liposolubile (A, D, E, K și β-caroten)
  • Acestea reduc volumul dietelor bogate în energie
  • Acestea asigură o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp
  • Sunt o sursă de vitamine lipofile, provitamine și steroli (colesterol și fitosteroli)

Grăsimile, cu alte cuvinte triacilglicerolii, aparțin unui grup imens de compuși naturali numiți lipide. Din întregul grup de lipide, grăsimile sunt cele mai abundente din dietă. Împreună cu proteinele și carbohidrații, acestea se numără printre principalii nutrienți, macronutrienții, al căror aport zilnic variază de la câteva zeci la sute de grame. Sarcina lor principală este de a furniza organismului energia necesară pentru a asigura funcțiile vitale. Din punct de vedere al sănătății, este important ca aportul zilnic de energie al grăsimilor să nu depășească 30%.

Distribuția grăsimilor

Grăsimile sunt împărțite în aparente și ascunse în funcție de apariția lor în alimente. Grăsimile evidente sunt cele care sunt utilizate intenționat la gătit (de exemplu, uleiul de prăjit). Grăsimile ascunse sunt conținute în lapte și produse lactate, carne și produse din carne, ouă, produse de patiserie și alte alimente. Acestea se caracterizează prin faptul că conțin o cantitate mare de acizi grași saturați și colesterol.

Grăsimile pot fi, de asemenea, împărțite în funcție de origine. Grăsimile animale se caracterizează printr-un conținut ridicat de acizi grași saturați, în timp ce grăsimile vegetale (numite uleiuri) sunt caracterizate printr-un conținut ridicat de acizi grași cu legături nesaturate. Prezența acizilor grași individuali într-un anumit aliment contribuie la calitatea nutrițională a acestuia.

Grăsimi rele

grăsimi

Grăsimile rele includ grăsimile bogate în grăsimi acizi grași saturați și acizi grași trans. Acestea sunt în principal grăsimi ascunse, care pot fi găsite în părți grase din carne de vită, porc și miel, păsări de curte întunecate, lapte, unt, brânză, smântână, înghețată și uleiuri din plante tropicale (ulei de cocos, ulei de palmier, unt de cacao).

Acizii grași saturați (lauric, miristic, palmitic, stearic) ar trebui să furnizeze maximum 10% din aportul total de energie. Consumul mai mare de alimente care conțin acizi grași saturați nu este recomandat din punct de vedere al sănătății, deoarece acestea cresc nivelul de colesterol LDL „rău” din sânge, ceea ce crește riscul bolilor cardiovasculare.

Acizii grași trans nu se găsesc frecvent în alimente. Se formează numai prin tratamentul termic ulterior, prăjirea sau coacerea. Le putem găsi într-o gamă largă de alimente prăjite, bunătăți la cuptor, biscuiți, floricele, produse de panificație și semifabricate. Sunt prezenți și în unturile vegetale, care sunt produse prin tratarea uleiurilor lichide prin hidrogenare la margarine solide. La fel ca acizii grași saturați, acizii grași trans cresc conținutul de LDL al colesterolului „rău” și, în plus, afectează negativ nivelul HDL al colesterolului „bun”. Prin consumul de grăsimi rele, creștem riscul de supraponderalitate, obezitate, ateroscleroză și cancer.

Grăsimi bune

Grupul de grăsimi bune include grăsimile în care acestea sunt mai răspândite monosaturat A acizi grași polinesaturați. Cei mai importanți acizi grași mononesaturați sunt acidul oleic, care se găsește în cantități mici în aproape toate alimentele și acidul palmitoleic. Acizii grași mononesaturați ar trebui să reprezinte 12% din aportul de energie. Acestea îmbunătățesc nivelul colesterolului din sânge și reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Sunt reprezentate abundent în nuci (migdale, caju, arahide, nuci pecan), uleiuri vegetale, unt de arahide, unt de migdale și avocado.

Acizii grași polinesaturați sunt așa-numiții acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu este capabil să-i sintetizeze. Acestea ar trebui să reprezinte 6-8% din aportul zilnic de energie, menținând în același timp raportul corect între acizii grași omega-3 și omega-6, și anume 1: 4-10.

În capul liniei omega-3 se află acidul α-linolenic. Sursa sa este uleiurile vegetale, în special uleiul de in, care conține 65% acid α-linolenic, soia sau ulei de rapiță. Alți acizi grași omega-3 sunt EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), ale cărui surse bogate sunt macrou, somon, sardine, caviar, nuci, semințe de chia și boabe de soia. Ar trebui să luăm zilnic 250-550 mg de acizi grași omega-3. O dietă bogată în acești acizi reduce riscul bolilor cardiovasculare, scade colesterolul LDL și, în special la copii, ajută la dezvoltarea creierului și la sănătatea ochilor.

Reprezentanții acizilor grași omega-6 sunt acidul linoleic, acidul γ-linolenic și acidul arahidonic. Le putem găsi în rapiță, porumb, arahide, soia, fructe, carne roșie, carne de pasăre sau ouă. Aportul zilnic nu trebuie să depășească 7-16 grame, în funcție de vârstă, deoarece consumul excesiv poate contribui la inflamație și poate provoca boli de inimă, cancer, artrită sau astm.

Grăsimile ca parte a unei diete variate

Grăsimile sunt importante în organism nu numai ca sursă de energie, ci și ca parte a celulelor biomembranare ale corpului nostru, așa că ar trebui să le includem în dieta zilnică. Este important să alegem alimente bogate în acizi grași nesaturați, care să fie benefice organismului nostru. În țările din interior și, prin urmare, și în Slovacia, avem un aport insuficient de acizi grași polinesaturați omega-3 în dieta noastră. Pentru a le completa în organism, este recomandat să consumăm pește de cel puțin 2 ori pe săptămână, sau le putem suplimenta cu diverse suplimente nutritive. De asemenea, găsim un conținut ridicat de acizi grași polinesaturați în nuci și oleaginoase, cu care putem suplimenta diverse salate, iaurturi, brânză de vaci sau putem prepara un pesto sănătos din acestea.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, deși aceste grăsimi sunt sănătoase, ele fac mult rău! Cumpătarea, varietatea și echilibrul sunt cele trei principii pe care ar trebui să le urmăm atunci când consumăm toate tipurile de alimente.