Atât sportivii începători, cât și cei avansați fac adesea greșeli în compilarea meniului, mai ales prin includerea unor surse inadecvate de nutrienți. Când se analizează meniul, este necesar să se evite unele erori fundamentale - în special aportul lor de timp, combinația de alimente, dar și cantitatea. Uneori este suficient să schimbi timpul de mâncare și nu este necesar să le schimbi aportul zilnic total.
Principii pentru calendarul aportului de nutrienți pentru antrenament
1./Dieta cu 5-6 ore înainte de antrenament. Aceasta este ultima masă mai mare, în timpul antrenamentului de după-amiază sau de seară este prezentată de prânz. Cantitatea totală de alimente ar trebui să fie normală, la persoanele care „încet încet” este de dorit să se reducă doza de alimente, mai degrabă pentru a evita tensionarea stomacului în timpul antrenamentului.
Cantitatea de proteine corespunde dozelor obișnuite recomandate, carbohidrați într-o formă complexă de polizaharide, o reducere semnificativă a grăsimilor animale, pentru a menține grăsimile vegetale conform recomandărilor, pentru a evita dozele mari de leguminoase, cârnați, prăjire și coacere. Proteine: 1,2 g/kg greutate corporală, carbohidrați: 0,8 g/kg greutate corporală, grăsimi: 4 g/kg greutate corporală.
2./Placă 4 - 1,5 ore înainte de antrenament. Este adecvat să se limiteze aportul de proteine din alimente la 15 - 20% din aportul zilnic total. Sunt adecvate polizaharidele cu un conținut parțial de fibre și o valoare energetică scăzută. De preferință, suplimentarea cu anumite vitamine, în special C.
3./Dieta în ultima oră înainte de antrenament. În faza de 30-60 de minute, carbohidrații nu sunt recomandați, mai ales cei simpli, pentru a nu scădea nivelul zahărului din sânge și astfel înrăutăți condițiile energetice pentru antrenament. Dimpotrivă, o cantitate adecvată de 30-40 g carbohidrați cu puțin timp înainte de exercițiu (15-20 min) crește performanța în timpul antrenamentului. Este potrivit pentru a lua preparate vitaminice (vitamina C, B6 - piridoxină. BCAA, glutamina, arginina, dar și proteinele sunt, de asemenea, luate în mod obișnuit.
Reabilitarea nutrienților în timpul antrenamentului. Pentru antrenamente mai scurte de culturism, acoperirea energetică poate fi asigurată de diferite tipuri de băuturi energizante. Pe lângă carbohidrații simpli, acestea sunt în principal maltodextrine și alte oligozaharide.
Reabilitarea nutrienților după antrenament. Cea mai importantă este reglarea regimului de apă și minerale. Schimbările ionice semnificative și îngroșarea sângelui prin descompunerea mușchilor care lucrează pot fi corectate cel mai rapid doar printr-un aport crescut de lichide.
Este necesar să restaurați carbohidrații epuizați în mușchi. Aproape imediat după sfârșit, regenerarea glicogenului are loc în mușchi. Dacă stomacul nu conține carbohidrați în acest moment, organismul asigură recuperarea glicogenului prin descompunerea unei părți a țesutului muscular.
Acest proces este cel mai puternic în primele 90 de minute. după antrenament și regenerarea carbohidraților este mai puternică în primele 150 de minute după exercițiu.
Regenerarea proteinelor musculare începe în aproximativ 2,5 ore. după antrenament, vârfurile după 4 ore. iar după 5 ore scade din nou un pic. În această perioadă, este, prin urmare, necesar să se asigure un aport suficient de proteine foarte ușor digerabile, cu o reprezentare completă a aminoacizilor, în special a celor esențiali. De obicei, în acest scop se folosesc băuturi proteice-carbohidrați, care sunt consumate imediat după antrenament.
După aproximativ 2 sau mai multe ore, pot fi folosite băuturi cu o concentrație mai mare de proteine. Băuturile proteice sunt de obicei utilizate ca supliment alimentar cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă.
Băuturile speciale cu un conținut mai ridicat de proteine și substanțe nutritive ușor digerabile pot fi înlocuite în caz de urgență prin nutriție lichidă, care este produsă prin amestecarea cărnii din supa de legume.
Cele mai utilizate ingrediente sunt peștele, păsările de curte și vițelul, legumele, spanacul, pasta de roșii și așa mai departe.