Un corp muscular puternic nu mai este doar dorința bărbaților, ci tot mai mult și a femeilor. Și dacă sunt deranjați de orice kilogram în plus, vor să slăbească în același timp. Este chiar posibil? Da, da, dar are „dar”.

kilograme

Pot să scap de kilograme în timp ce câștig masa musculară?

Două obiective complet opuse. Pierderea țesutului adipos necesită o reducere a aportului de energie, în timp ce câștigarea mușchiului face exact opusul. Piloții scad dacă avem o cheltuială de energie mai mare decât venitul său. Dacă vrem să câștigăm mușchi, trebuie să alimentăm corpul cu mai multe calorii decât are nevoie. În caz contrar, noua masă musculară nu va fi creată. În ciuda acestui fapt, este posibil să scăpați de rezervele de grăsime și să câștigați masa musculară în același timp. Din păcate, acest lucru nu este posibil pentru toată lumea. Doar începătorii supraponderali, sportivii lipsiți de mult, persoanele cu echipamente genetice excepționale și utilizatorii de steroizi pot atinge acest obiectiv. Cu toate acestea, există foarte puțini indivizi cu echipamente genetice excepționale și utilizatori de steroizi, pe lângă faptul că câștigă mușchi, mângâie despre probleme grave de sănătate.

Începătorii neantrenați au o condiție excelentă pentru a câștiga mușchi și forță. Corpul lor are o capacitate uimitoare de a folosi excesul de grăsime ca sursă de energie pentru creșterea musculară. Antrenamentul stimulează organismul să utilizeze excesul de grăsimi ca exces de energie pentru creșterea musculară.
Ambele procese, scăpând de rezervele de grăsime și, în același timp, crescând masa musculară, apar deci simultan și cât mai eficient posibil. Din păcate, această abilitate este de scurtă durată, deoarece se pierde treptat. Cu toate acestea, nu există motive să vă faceți griji cu privire la asta. Ați câștigat mai puține depozite de grăsime și mai multă masă musculară.

A avea mai multă masă musculară înseamnă a avea un metabolism mai rapid. Un metabolism mai rapid înseamnă că organismul arde mai multă energie chiar și în repaus. Pierdem din greutate din ce în ce mai ușor, silueta noastră se întărește și devine mai funcțională.
Sportivii care recâștigă mușchii pierduți au, de asemenea, această capacitate uimitoare și, din păcate, temporară de a scăpa de depozitele de grăsime în timp ce câștigă mușchi. Le este împrumutat de așa-numitul memoria musculară. Dacă un sportiv revine la schema de antrenament după o pauză lungă, corpul său câștigă mușchi pentru o perioadă scurtă de timp și în același timp pierde grăsime.

Deci, nu are sens să încerci?

Desigur. Ar fi o greșeală să renunți la figura visată doar pentru că corpul tău nu are capacitatea de a scăpa de rezervele de grăsime în exces și de a câștiga în același timp masă musculară. Și tu îți poți atinge obiectivul. Cu toate acestea, condiția este să împărțiți ambele procese în perioade de timp.
Aceasta înseamnă că, într-o perioadă de timp, veți pierde depozitele de grăsime și în următoarea perioadă vă veți concentra pe câștigarea masei musculare. Determinarea perioadelor individuale de timp este individuală, depinde de cantitatea rezervelor de grăsime și de starea fizică inițială. În plus față de determinarea perioadelor individuale de timp, sunt funcționale și diverse metode de variație. Esența lor este alternarea zilelor în care vă concentrați asupra pierderii de grăsime și a zilelor în care vă concentrați asupra creșterii masei musculare.

Aceste metode au un dezavantaj - rezultatele nu sunt destul de rapide. De aceea această variantă nu este interesantă pentru mulți oameni care doresc rezultate rapid și ușor. Pe de altă parte, care este mai bine? Atingeți-vă încet, dar cu siguranță obiectivul sau desfășurați diete drastice, unde efectul yo-yo este aproape sigur predestinat.

Cum să o planificați?

Faza de degradare a grăsimilor

În acest stadiu, este necesar nu numai reducerea aportului total de energie (carbohidrați, grăsimi) și creșterea aportului de proteine. Proteinele, împreună cu o mulțime de exerciții fizice, asigură că masa musculară nu se pierde în timpul arderii grăsimilor.

Sursa de carbohidrați ar trebui să fie în principal cerealele integrale și leguminoasele, care sunt, de asemenea, surse bogate de fibre, vitamine și minerale. De asemenea, vă vor furniza proteine ​​de origine vegetală. Puteți înlocui nevoia de carbohidrați simpli cu fructe. Dieta nu trebuie să rateze legumele ca sursă de fibre, vitamine și minerale. Atât fibrele, cât și proteinele au o capacitate ridicată de saturație, deci vă garantează o senzație mai lungă de sațietate.
Nivelurile constante de glucoză din sânge sunt importante pentru pierderea de grăsime, care este asigurată prin consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut. Nivelurile crescute de insulină determină o scădere a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce înseamnă că îți este foame și ai nevoie urgentă de a consuma carbohidrați simpli.

Faza de câștig de masă musculară

În această perioadă, este necesar să se monitorizeze nu numai consumul și cheltuielile de energie, ci și compoziția și calitatea alimentelor. În caz contrar, puteți recâștiga grăsimea în loc de mușchi. În acest stadiu, ar trebui să creștem aportul de carbohidrați cu un indice glicemic mai mic pentru a menține un nivel constant de insulină în sânge. Vrem să câștigăm mușchi, nu grăsimi. Creșterea aportului de proteine ​​este esențială pentru creșterea musculară. Sursele bogate de proteine ​​includ pește, brânză de vaci, carne de vită, curcan și albușuri de ou. Cu toate acestea, puțini oameni pot mânca atât de multe proteine ​​în dieta lor, deci nu este inutil să se ajute cu proteine, care în majoritatea cazurilor sunt și mai digerabile și mai utilizabile pentru organism.

Ne va ajuta să pierdem rapid în greutate caloriile?

Unii entuziaști se aruncă în lupta împotriva excesului de greutate și cred că o soluție simplă este să mănânci și să reduci radical aportul de calorii. Ei cred din greșeală că, cu cât corpul lor primește mai puține calorii, cu atât vor fi obligați să își plătească mai mult nevoile de energie din depozitele de grăsimi. Eroare. La prima vedere, arată foarte bine. Cu toate acestea, corpul uman nu face distincție între dietă și foamete. Răspunde la o reducere drastică a aportului de energie prin încetinirea metabolismului și eliberarea unei enzime care promovează depozitarea grăsimilor în depozitele de grăsimi. Datorită evoluției, corpul nostru este foarte bine adaptat pentru cel mai mult timp posibil fără hrană. Dacă reducem drastic aportul de energie, după creșterea aportului de energie, vom prelua rapid și ușor kilogramele pierdute sub formă de rezerve de grăsime.

Alegeți activitatea fizică potrivită

Nu numai un mod diferit de a mânca, ci și un alt tip de activitate fizică este esențial și necesar pentru pierderea în greutate. Pierderea excesului de grăsime este susținută de activități fizice aerobice, cum ar fi mersul pe jos, dansul, exercițiile cardio (alergare, ciclism sau patinaj) sau jogging. Dimpotrivă, întărirea este una dintre activitățile fizice anaerobe în care există o creștere a masei musculare.
Blocul de bază al fiecărui antrenament este tehnica corectă de efectuare a exercițiilor de bază, care se repetă în conformitate cu planul individual de antrenament, precum și tehnica corectă de respirație. Scopul nu este de a muta fierul dintr-un loc în altul și de a ridica cât mai multă greutate posibil, ci de a antrena eficient toate grupele musculare, inclusiv cele care nu sunt vizibile la prima vedere.

Când încercați să faceți ceva cu voi înșivă și să vă schimbați silueta, nu uitați să dormiți suficient și să vă odihniți. Ambele sunt esențiale pentru regenerarea corectă a masei musculare și pentru creșterea acesteia. Un grad de disciplină și răbdare este, de asemenea, necesar pentru a atinge obiectivul. Câștigarea unei cifre slabe și ferme este rezultatul unui efort pe termen lung și nu vă puteți aștepta ca o persoană supraponderală sedentară să devină un sportiv sinovos în jumătate de an.