Să urmăm un curs rapid despre BCAA. De asemenea, puteți găsi sosuri generale pe Wikipedia, dar acest lucru nu face obiectul acestui articol. BCAA sunt „aminoacizi cu lanț ramificat”. Mai exact, leucina, izoleucina și valina. Când cineva spune abrevierea BCAA, înseamnă acești trei aminoacizi menționați. Sunt esențiale, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate sintetiza singur, deci este necesar să le luați în dietă.

mituri

S-au descris multe despre BCAA, în special pe site-urile de vânzare a suplimentelor nutritive sau în diferite alte texte legate de marketing. Astăzi vom vorbi dacă acestea într-adevăr îndeplinesc beneficiile sub forma unei regenerări mai bune, a unei creșteri mai mari a masei musculare, a unui antrenament mai eficient și așa mai departe.

Nici nu poți construi o casă atunci când îți lipsește materialul

Chiar și bunul simț trebuie să vă spună că trei aminoacizi nu pot provoca o revoluție. Nici nu poți construi o casă atunci când îți lipsește materialul. Deci nici măcar masa musculară. Imaginați-vă că aveți două case. Unul într-adevăr vechi care se prăbușește și unul în construcție, care are doar elementele de bază.

Din cel mai vechi, puteți utiliza câteva materiale și piese care se încadrează în cel nou în construcție. Dar nu o construiești doar din aceste materiale. Ai nevoie de mai mult material nou (alți aminoacizi în afară de leucină, izoleucină și valină) pentru a construi unul nou (mușchi).

Creșterea musculară este un proces asociat cu etichetarea sinteza proteinelor musculare. Și pentru a fi eficient, ai nevoie de el toți aminoacizii, nu doar trei.

Creșterea musculară este un proces asociat cu termenul de sinteză a proteinelor musculare. Și pentru a fi eficient, aveți nevoie de toți aminoacizii pentru aceasta, nu doar de cei trei din BCAA.

Pe lângă rațiunea țărănească, știința vorbește și despre aceasta. Ca atare, BCAA nu cauzează o sinteză suficientă de proteine ​​miofibrilare, deoarece le lipsește pur și simplu alți aminoacizi. Întregul spectru de aminoacizi este ceea ce aveți nevoie și ceea ce este eficient.

Cu toate acestea, nu mă interesează creșterea musculară, mă interesează regenerarea și sprijinul în dietă!

Din păcate, chiar și în acest caz, nimic nu se schimbă. În literatura de specialitate, vedem concluzii că nici în deficiența calorică (dietă) BCAA nu au efect, daca ai suficientă proteină în timpul zilei. Studiile care au comparat compoziția corpului (mușchi vs. grăsime) cu și fără administrarea BCAA dimineața pe stomacul gol înainte de cardio au arătat că diferențele au fost zero. Fie că este vorba de conturul corpului, de performanță sau de ameliorarea deteriorării mușchilor, din păcate, cercetările nu susțin așa ceva. Alte studii au analizat BCAA în timpul exercițiului, dar, de asemenea, nu au redus deloc BCAA în raport cu performanța, mușchii, durerea sau leziunile musculare.

Încurcătura cercetării nu s-ar potrivi nimănui, așa că să aruncăm o privire la o meta-analiză mai complexă. Ea spune asta BCAA sunt un supliment nutritiv inutil dacă o persoană are suficiente proteine. El mai spune că nu este recomandat să cheltuiți bani pe BCAA, ci să vă concentrați pe obținerea de suficiente proteine ​​în timpul zilei din surse de calitate pentru a obține întregul spectru de aminoacizi.

Unul dintre cei mai relevanți oameni de știință și oameni din industria fitnessului, care a cercetat proteinele de aproape o viață, a spus:

BCAA sunt foarte probabil să fie cel mai mare furt de pe piața suplimentelor nutritive după „arzătoarele” de grăsimi. Indiferent de cantitatea de afirmații ridicole pe care le lucrează, știți că acestea NU sunt date științifice relevante și în niciun caz dovezi că BCAA-urile „funcționează”.

prof. Dr. Stuart Phillips.

BCAA pot crește sinteza proteinelor musculare dacă comparăm BCAA cu apă pură (sau placebo), dar acest efect ar fi irelevant cu un aport suficient de proteine ​​în timpul zilei și, în plus, mult mai eficient în suplimentarea proteinelor, care, de altfel, vor fi și mai ieftine .

BCAA sunt însoțite de negative

Absorbția afectată a aminoacizilor este primul negativ. Se afirmă că, atunci când este luat singur, există o scădere a sintezei proteinelor musculare și o creștere a descompunerii musculare.

Când BCAA sunt luate singure, există o scădere a sintezei proteinelor musculare și o creștere a descompunerii musculare.

O altă problemă poate fi foamea mai mare și probabil că nu ai nevoie de ea în dieta ta, nu-i așa? Cercetările arată că stimulează pofta de mâncare. Subiecții au fost pacienți cu anorexie, dar aceasta nu a fost prima dată când a avut loc o creștere a poftei de mâncare din cauza BCAA.

Dacă nu BCAA, atunci ce?

Ei bine, există două posibilități. Puteți colecta suficientă proteină și întregul spectru de aminoacizi din dieta dvs. sau vă puteți ajuta cu proteine. Este o modalitate mai eficientă de a crește sinteza proteinelor musculare. Proteina din zer are pur și simplu un efect anabolic mai mare. De ce?

Proteina din zer are pur și simplu un efect anabolic mai mare, deoarece conține întregul spectru de aminoacizi, nu doar trei ca BCAA.

Prin întregul spectru de aminoacizi menționat mai sus, nu numai prin „cei trei regi” - leucina, izoleucina și valina. Doar pentru a vă face o idee, proteina mai bună are aproximativ 18-26% BCAA.

Suplimentarea BCAA nu numai că se va adăuga la calorii (da, BCAA au și calorii, în special aproximativ 46,5 calorii la 10 g; raportul de aminoacizi din BCAA este 2: 1: 1), dar previne, de asemenea, o utilizare mai optimă a aminoacizilor.

În ce cazuri, merită încă să ne gândim la cumpărarea unui BCAA

  1. Ești vegan - Teoretic, suplimentarea cu leucină sau BCAA ca atare poate ajuta veganii să completeze spectrul de aminoacizi.
  2. Îți plac băuturile bune - Astăzi avem diverse BCAA, fie sub formă de băuturi, fie sub formă de pulberi. Costă mulți bani și are un gust grozav. Dacă ai bani și îți place să te împrospătezi cu o băutură gustoasă, BCAA-urile pot fi drăguțe. Dar gust la un astfel de preț? Dacă aveți bani, bine, dar un amestec de Bolero sau pulberi/arome similare cu conținut scăzut de calorii va face același lucru pentru o fracțiune din bani.
  3. Capul tău poate face multe - Placebo este o armă puternică și, dacă marketingul sau discursul culturistului tău preferat te convinge că BCAA-urile îți vor permite să te antrenezi mai tare, să te regenerezi mai bine și să ai mai mult mușchi, cumpără-le. Psihicul va face multe.
  4. Consumați o cantitate foarte mică de proteine - Într-un studiu, sportivii au consumat 52 g de BCAA în dieta lor, dar au consumat doar 80 g de proteine. BCAA-urile au ajutat puțin. Dar acum să ne întrebăm, de ce ați mânca doar 80 g de proteine ​​când vine vorba de creștere musculară, forță sau regenerare? Și sunteți dispus să mâncați zilnic astfel de BCAA cuantice? Două absurdități într-una.

BCAA sunt unul dintre cele mai flexibile suplimente nutritive. Îi consumam noi înșine cu mult timp în urmă, dar cunoștințele noastre au progresat și, cel mai important, știința a avansat și ele. Aceasta nu este o anti-campanie pentru BCAA, acesta este un efort de a face oamenii conștienți de fapte, de a conecta legăturile și, probabil, de a economisi pe suplimente nutritive care nu merită cu adevărat.

Concentrați-vă pe suficientă proteină în timpul zilei (1,6 - 2,2+ g/kg) și mai bine cumpărați proteine ​​sau creatină dacă doriți cu adevărat un supliment nutritiv.