moduri

„Mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult”. Este posibil să fi auzit acest mesaj înainte. Deși această strategie are sens, este greșit să presupunem că singurul motiv pentru care oamenii câștigă sau slăbesc este din cauza caloriilor.

Problema este mult mai complicată. Diferite alimente afectează foamea și hormonii în moduri diferite și nu toate caloriile sunt la fel.

Adevărul este că există multe lucruri pe care le puteți face pentru a pierde în greutate - fără a lua în calcul fiecare calorie.

Iată 7 moduri dovedite de a slăbi automat.

1. Ouă de mic dejun

Pierderea în greutate poate fi la fel de ușoară ca schimbarea micului dejun.

Două studii științifice separate au arătat că consumul de ouă dimineața vă poate ajuta să reduceți grăsimile. Într-unul dintre aceste studii, femeile supraponderale sau obeze au mâncat fie chifle, fie obeze ouă la micul dejun.

Un grup de femei care mănâncă ouă la micul dejun au mâncat mai puține calorii la prânz, restul zilei și pentru următoarele 36 de ore.

Pur și simplu, ouăle erau atât de bogate încât femeile au mâncat în mod natural mai puține calorii în mesele ulterioare.

Un alt studiu a divizat 152 de persoane supraponderale în două grupuri. Un grup a mâncat ouă, celălalt a mâncat produse de patiserie. Ambele grupuri erau la dietă. După opt săptămâni, grupul de ouă a slăbit semnificativ mai mult decât grupul de coc:

  • Cu 65% mai multă pierdere în greutate (0,9 kg față de 0,5 kg)
  • Reducerea cu 61% a IMC
  • Reducere cu 34% mai mare a circumferinței taliei
  • O reducere cu 16% mai mare a procentului de grăsime corporală

Diferența în pierderea în greutate nu a fost mare, dar rezultatele arată clar acest lucru Lucruri simple precum schimbarea alimentelor pot avea un efect.

Un alt mare avantaj al consumului de ouă este că acestea sunt printre cele mai sănătoase alimente din lume.

Deși ouăle sunt bogate în colesterol, studiile sugerează că acestea nu vă cresc colesterolul rău și nu duc la boli de inimă, așa cum se credea anterior.

Dacă nu crezi că ai timp să gătești un mic dejun sănătos, gândește-te din nou. Pregătirea micului dejun cu câteva ouă și legume nu durează mai mult de 5-10 minute. Doar setați o alarmă cu câteva minute mai devreme și remediați problema.

PREZENTARE GENERALĂ

Studiile arată că consumul de ouă la micul dejun vă poate ajuta cu calorii mai mici în comparație cu chiflele pentru micul dejun.

2. Plăcile mai mici îți vor înșela creierul.

Creierul uman este cel mai complex obiect din univers. El tinde să lucreze într-un mod misterios și controlul său asupra comportamentului alimentar este incredibil de complicat. Creierul este cel care determină în cele din urmă dacă ar trebui sau nu să mănânci.

Dar există un lucru interesant pe care îl puteți face pentru a vă „păcăli” creierul - folosește plăci mai mici - acest lucru face ca subconștient creierul tău să perceapă că ai mâncat o porție mare care abia s-a potrivit pe o farfurie.

Cu cât sunt mai mari farfuriile sau bolurile, cu atât ochii tăi ar mânca mai mult. Folosind plăci mai mici, îți înșeli creierul să te simți mulțumit de consumul mai multor calorii.

Interesant este că psihologii îl studiază și pare să funcționeze. Cu toate acestea, un studiu a constatat că efectul poate fi mai slab la cei care sunt supraponderali.

PREZENTARE GENERALĂ

Este posibil să „trișăm” creierul pentru a crede că a mâncat mai multe alimente folosind farfurii mai mici.

3. Proteina reduce pofta de mâncare, arde grăsimile și te ajută să câștigi mușchi

Există o mulțime de dovezi că proteină Poate crește arderea grăsimilor și reduce foamea vă va ajuta să slăbiți în mod natural.

De fapt, studiile arată că proteinele măresc metabolismul mai mult decât orice alt macronutrient. Acest lucru se datorează faptului că organismul cheltuiește mai multe calorii prin digerarea și prelucrarea proteinelor decât prin prelucrarea grăsimilor și a carbohidraților.

Proteina crește, de asemenea, sațietatea, ducând la o reducere semnificativă a foamei.

Într-un studiu, aportul crescut de proteine ​​la 30% din calorii a determinat participanții să consume Cu 441 mai puține calorii pe zi.

Multe studii arată că creșterea aportului de proteine ​​poate duce la pierderea automată în greutate atunci când este consumată până la sațietate.

Proteinele te pot ajuta, de asemenea, să câștigi mai mult mușchi, mai ales dacă ridici greutăți. Țesutul muscular este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde un număr mic de calorii, chiar și în repaus.

Una dintre cele mai bune modalități de a reduce aportul de calorii este să mănânci mai multe alimente de origine animală decât carne, pește și ouă, de preferință cu fiecare masă.

PREZENTARE GENERALĂ

Consumul de mai multe proteine ​​vă poate crește metabolismul și vă poate reduce foamea. De asemenea, poate crește masa musculară și vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii tot timpul.

4. Consumul de alimente cu conținut scăzut de calorii cu fibre te va satura.

O altă modalitate de a te simți mai fericit cu mai puține calorii este să consumi alimente cu conținut scăzut de calorii. Aceasta include alimentele bogate în apă, cum ar fi legume si ceva fructe.

Studiile arată în mod constant că persoanele care urmează o dietă care consumă alimente cu mai puține calorii pierd mai mult în greutate decât cele care consumă alimente bogate în calorii.

Într-un studiu, femeile care au consumat supă (sărace în calorii) au slăbit cu 50% mai mult ca femeile care mâncau gustări cu calorii.

Legumele sunt bogate în fibre, care s-a dovedit că produce pierderea în greutate în unele studii.

Următorul Avantajul fibrelor este că este descompus de bacteriile din tractul digestiv. Acest proces produce un acid gras numit butirat, despre care se crede că are efecte anti-obezitate, cel puțin la șobolani.

Pur și simplu pune, puteți slăbi fără a reduce cantitatea reală de alimente pe care le consumați, alegând doar alimente cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele de înaltă calitate.

PREZENTARE GENERALĂ

Alegerea alimentelor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele și unele fructe, vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți de mai puține calorii.

5. Prin reducerea cantității de carbohidrați, slăbești mai repede

Una dintre cele mai bune modalități de a începe să slăbești fără să numeri caloriile sau să verifici porțiile este reduce aportul de carbohidrați.

Studiile arată în mod constant că persoanele care mănâncă mai puțini carbohidrați vor începe în mod natural să mănânce mai puține calorii și să piardă în greutate fără eforturi mari.

Într-un studiu, 53 de pacienți supraponderali și femei obeze au fost repartizați aleatoriu în grupurile cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii pe parcursul a șase luni:

Femeile din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați a pierdut de două ori mai mult în greutate (8,5 kg), consumul de sațietate comparativ cu grupul cu conținut scăzut de grăsimi (3,9 kg)

Cel mai bun mod de a elimina carbohidrații este de a reduce sau elimina sursele majore de carbohidrati din dieta ta, inclusiv zaharuri, dulciuri precum și alimentele cu amidon precum pâine, paste, cartofi etc.

Intrarea în intervalul de 100-150 de grame de carbohidrați pe zi poate fi de ajutor. Dacă vrei să slăbești rapid, reducerea sub 50 de grame pe zi poate fi foarte eficientă.

Reducerea carbohidraților are un alt mare beneficiu - scade nivelul insulinei. Acest lucru face ca rinichii să înceapă să elimine excesul de sodiu și apă din corp, ceea ce reduce în mod semnificativ supraponderalitatea și hidratarea.

PREZENTARE GENERALĂ

Scăderea aportului de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare și poate cauza pierderea automată în greutate (fără a număra caloriile sau a verifica porțiunile). Acest lucru duce, de asemenea, la o reducere semnificativă a inundațiilor corpului.

6. Un somn bun și reducerea stresului pot optimiza funcția hormonilor cheie

Nivelurile de somn și stres sunt adesea ignorate atunci când se discută despre sănătate și greutate. Ambele sunt incredibil de importante pentru funcționarea optimă a corpului și a hormonilor.

Somnul insuficient este unul dintre cei mai puternici factori de risc pentru obezitate. Un studiu a arătat că perioadele scurte de somn au crescut riscul cu 89% la copii și 55% la adulți.

Somnul puțin poate crește, de asemenea, senzația de foame, provocând o tendință biochimică de a crește în greutate prin perturbarea hormonilor foamei, cum ar fi grelina și leptina.

Stresul excesiv poate crește nivelul hormonului cortizol, despre care se știe că mărește acumularea de grăsime abdominală și riscul de boli cronice occidentale, cum ar fi diabetul de tip II și bolile de inimă.

Drept urmare, este foarte important să vă luați timp pentru a dormi bine, precum și pentru a evita stresul inutil în viața dumneavoastră.

PREZENTARE GENERALĂ

Somnul necorespunzător și stresul excesiv pot perturba hormonii metabolici importanți, cum ar fi grelina, leptina și cortizolul. Reglarea nivelurilor acestor hormoni sub control ar trebui să reducă pofta de mâncare și poftele nefiresc.

7. Mâncarea cu înțelepciune previne supraalimentarea.

Alimentația distrasă sau neatentă este unul dintre motivele pentru care oamenii mănâncă în exces și se îngrașă. Să fii în ton cu corpul tău și să fii atent la semnalele de foame, plenitudine sau sațietate este foarte important.

Mulți dintre cei care se luptă cu supraponderalitatea sau obezitatea, mănâncă din obișnuință sau plictiseală, și nu din necesitate.

Acest lucru se întâmplă adesea atunci când oamenii fac altceva decât să mănânce, cum ar fi privirea la televizor sau navigarea pe internet.

În astfel de situații, ar putea fi util să se ia în considerare mâncând corect. Concentrația alimentară vizată este o strategie care îi ajută pe oameni să distingă între alimentația emoțională și foamea reală.

Înseamnă că o vei face fii atentă la ceea ce consumi, fără nici o distragere a atenției, mestecați încet și bucurați-vă de fiecare bucată, ceea ce reduce în cele din urmă riscul de a mânca în exces și reduce greutatea corporală.

PREZENTARE GENERALĂ

Mancarea fara concentrare sau din plictiseala sunt principalele motive pentru ingrasarea si dezvoltarea obezitatii. A mânca numai când ți-e foame și a mânca fără distrageri ar trebui să te ajute să îți menții arborele normal.