ușoare

O puteți găsi pe internet o mulțime de informații false despre cum să slăbești.

Multe recomandări nu au nicio justificare științifică și uneori nici măcar logică și, prin urmare, suferim de diete drastice, după care avem mai multe kilograme decât înainte și digestie și metabolism complet determinate.

Cu toate acestea, există mai multe metode naturale care s-au dovedit a funcționa și se bazează pe cunoștințe științifice, observații și câțiva ani de studii. Vrei să știi ce sunt?

1. Adăugați proteine ​​în dieta dumneavoastră

Când vine vorba de pierderea în greutate, proteinele sunt regele nutrienților și al nutriției esențiale pentru mușchii dvs., care este implicat în arderea energiei primite din dietă.

Corpul tău arde calorii în timpul digestiei și metabolismului proteinelor, astfel încât o dietă bogată în proteine ​​poate crește metabolismul cu până la 80-100 calorii pe zi.

Deci, chiar și ceva la fel de simplu precum consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​(cum ar fi ouăle) poate avea un efect puternic.

Nutriția bogată în proteine ​​vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai plini și să vă reduceți pofta de mâncare. În practică, unele studii au confirmat că oamenii mănâncă 400 de calorii pe zi pentru a mânca mai puțin dacă dieta lor este bogată în proteine.

2. Mănâncă alimente întregi, singure și curate

Unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea dvs. este să vă bazați dieta pe alimente integrale cu un singur ingredient.

În acest fel, eliminați marea majoritate a adaosului de zahăr, a grăsimilor și a sării adăugate în alimentele procesate.

Majoritatea alimentelor curate sunt în mod natural foarte pline de substanțe nutritive esențiale și consumul lor face foarte ușor de monitorizat limitele calorice zilnice. Furnizați corpului exact nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect.

Rezultatul este o sațietate mai bună, rezistență la foame și, prin urmare, o slăbire mai bună.

3. Evitați alimentele procesate

Alimentele procesate sunt de obicei bogate în zaharuri, grăsimi și calorii adăugate.

În plus, alimentele procesate sunt în esență concepute astfel încât să doriți să le consumați cât mai mult posibil datorită gustului lor aparent. Sunt mult mai susceptibile de a vă provoca o dietă captivantă și, astfel, creșterea în greutate.

4. Asigurați-vă că păstrați acasă numai alimente și delicii sănătoase

Studiile au arătat că alimentele pe care le furnizați gospodăria dvs. au un efect semnificativ asupra greutății și obiceiurilor alimentare.

Ori de câte ori aveți alimente sănătoase, reduceți probabilitatea ca dvs. sau alți membri ai familiei să cedați tendinței de a mânca alimente nedorite.

Este bine de știut că, în loc de dulciuri nesănătoase și gustări grase, există multe gustări sănătoase și naturale, ușor de preparat și disponibile din mers (iaurturi, fructe, nuci, morcovi, bastoane sănătoase de ovăz de casă, ...).

5. Limitați aportul de zahăr

Consumul de cantități mari de zahăr adăugat este strâns legat de dezvoltarea unor probleme grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și cancer.

În medie, mâncăm aproximativ 10-15 lingurițe de zahăr pe zi. Nu știi despre asta? Simți că această valoare este exagerată?

Datorită faptului că zahărul poate fi ascuns sub diferite denumiri în compoziția meselor, uneori poate fi foarte dificil să aflăm cât de mult conține zahăr.

Această cantitate este de obicei ascunsă în diferite alimente procesate și băuturi cu zahăr, astfel încât creștem consumul de zahăr de multe ori fără să știm.

Minimizarea aportului de zahăr adăugat este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți dieta.

6. Bea apă

Apa este foarte utilă pentru a pierde în greutate. Chiar și 0,5 litri de apă pot crește arderea caloriilor cu 24-30% într-o oră

Un pahar de apă curată înainte de masă poate duce, de asemenea, la o reducere a aportului de calorii, în special la persoanele de vârstă mijlocie și persoanele în vârstă. Accelerează metabolismul, favorizează digestia și face parte din conținutul stomacului. Deci, atunci când mâncați, mâncați o porție mai mică.

Apa este potrivită în special pentru reducerea greutății, mai ales dacă o puteți înlocui cu alte băuturi bogate în calorii și zahăr.

7. Consumul de cafea neîndulcită

Majoritatea dintre noi nu mai avem nicio îndoială că cafeaua este o băutură sănătoasă, încărcată cu antioxidanți și alte substanțe utile.

Consumul de cafea poate favoriza pierderea în greutate prin creșterea ratei metabolice, a performanței și a cantității de calorii pe care le arzi.

Cafeaua care conține cafeină vă poate crește metabolismul cu 3-11% și reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 cu un incredibil 23-50%.

În plus, nu conține aproape deloc calorii.

8. Reaprovizionarea sațietății cu glucomanan

Glucomananul este unul dintre principalele suplimente de slăbire care s-a dovedit că funcționează efectiv. Este deosebit de popular în străinătate.

Această fibră naturală solubilă în apă provine din rădăcinile plantei asiatice Konjak.

Glucomananul are un conținut scăzut de calorii, conține o cantitate mare de fibre, își mărește volumul în stomac de până la 50 de ori și astfel întârzie golirea gastrică. Senzația de foame vine mult mai târziu. De asemenea, reduce absorbția proteinelor și a grăsimilor și hrănește bacteriile intestinale benefice.

Abilitatea sa extraordinară de a absorbi apa este considerată a face ca rpbo glucomananul să fie atât de eficient în pierderea în greutate. Chiar și o capsulă poate transforma un pahar întreg de apă într-un gel.

9. Evitați caloriile lichide

Caloriile lichide provin din băuturi precum băuturi răcoritoare dulci, sucuri de fructe, lapte de ciocolată și băuturi energizante.

Aceste băuturi sunt dăunătoare sănătății în mai multe moduri, inclusiv un risc crescut de obezitate. Un studiu a arătat o creștere drastică cu până la 60% a riscului de obezitate la copii cu administrarea zilnică a unei băuturi îndulcite.

De asemenea, este important să rețineți că creierul dvs. nu înregistrează calorii lichide la fel ca și caloriile solide, așa că le consumați, chiar dacă nu aveți deloc nevoie de ele.

10. Limitați aportul de carbohidrați rafinați

Glucidele rafinate sunt glucide care au cele mai multe substanțe nutritive benefice și fibre eliminate.

Acest lucru s-a întâmplat cel mai adesea în procesul de prelucrare a alimentelor mai puțin blândă. Cei mai renumiți reprezentanți sunt făina albă, pâinea albă, orezul alb, pâinea albă, zahărul alb și toate felurile de mâncare preparate din acestea - fast-food, dulciuri, paste, cereale pentru micul dejun, .

Procesul de rafinare va lăsa doar un carbohidrat rapid digerabil ca sursă de energie, care va fi epuizat la fel de repede. Rezultatul este supraalimentarea repetată, bufeurile și punerea în pericol a sistemului digestiv cu inflamații.

11. Postul intermitent

Postul intermitent este un mod de a mânca în care nu mănânci nimic o vreme și mănânci normal în următoarele câteva ore.

Există mai multe moduri diferite de a practica postul intermitent:

  • cel mai popular model este 5: 2, unde mănânci 5 zile și postim 2 zile cu un aport maxim de energie de până la 500 - 600 de calorii.
  • metoda 16: 8 este practicată de oameni fără să știe. Înseamnă că nu mănânci nimic timp de 16 ore și mănânci normal timp de 8 ore. Dacă nu aveți obiceiul de a lua micul dejun, dar prima dvs. masă este până la prânz, acest mod de a mânca este natural pentru dvs. Cu toate acestea, aveți grijă să nu consumați prea multe calorii în 8 ore. Atunci nu există niciun efort pentru a slăbi
  • o metodă în care alternezi ziua cu mâncarea cu ziua de post până ajungi la greutatea dorită.

Aceste metode reduc, de obicei, aportul total de calorii fără a fi nevoie să limitați în mod conștient caloriile în timpul dietei. Acest lucru ar trebui să ducă la pierderea în greutate, precum și la multe alte beneficii pentru sănătate.

12. Consumul de ceai verde neindulcit

Ceaiul verde este o băutură naturală care este literalmente încărcată cu antioxidanți.

Consumul de ceai verde este asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv arderea crescută a grăsimilor și pierderea în greutate.

Ceaiul verde poate crește arderea selectivă a grăsimilor cu până la 17%, în special grăsimile nocive din burtă.

Ceaiul verde Matcha merită de asemenea menționat. Acest ceai verde sub formă de pudră poate avea beneficii pentru sănătate și mai puternice decât ceaiul verde obișnuit.

13. Mănâncă mai multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt alimente extrem de sănătoase, care sunt făcute pentru pierderea în greutate.

În plus față de conținutul ridicat de apă, substanțe nutritive și fibre, acestea au de obicei o densitate energetică foarte mică. Acest lucru vă permite să mâncați porții mari, fără a consuma prea multe calorii.

Numeroase studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume tind să cântărească mai puțin.

14. Numărarea caloriilor este baza

A fi conștient de ceea ce mănânci este foarte util ori de câte ori încerci să slăbești.

Există mai multe modalități eficiente de a face acest lucru, inclusiv numărarea caloriilor, păstrarea unui jurnal alimentar sau înregistrarea exactă a ceea ce mănânci.

O modalitate interesantă este utilizarea unei aplicații sau a unui alt instrument electronic, care poate fi chiar mai avantajoasă decât a scrie în jurnalul alimentelor consumate.

15. Folosiți plăci mai mici

Unele studii au arătat că, dacă utilizați farfurii mai mici, felul în care vedeți dimensiunile porțiilor se va schimba și, prin urmare, veți mânca mai puțin.

Oamenii își umple plăcile la fel, indiferent de dimensiunea plăcii, astfel încât o placă mare va ajunge cu o porțiune mai mare, desigur.

Folosirea unor farfurii mai mici reduce cantitatea de mâncare pe care o consumați și, în același timp, vă oferă senzația că sunteți deja suficient de plin, deoarece ați mâncat deja o farfurie plină.

16. Încercați o dietă săracă în carbohidrați

Multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte eficiente în pierderea în greutate.

Reducerea carbohidraților și consumul de grăsimi și proteine ​​mai sănătoase îți reduc pofta de mâncare și te ajută să mănânci mai puține calorii.

Acest lucru poate duce la pierderea în greutate, care este de până la trei ori mai mare decât o dietă standard cu conținut scăzut de grăsimi.

O dietă săracă în carbohidrați poate îmbunătăți, de asemenea, mulți dintre factorii din spatele riscului crescut de a dezvolta boli.

17. Mănâncă mai încet

Dacă mănânci prea repede, s-ar putea să ajungi să consumi prea multe calorii, deoarece corpul tău nu va putea să-și dea seama că ești plin.

Consumatorii mai rapizi sunt mult mai predispuși să devină obezi decât cei care mănâncă mai lent.

Mestecarea mai lentă vă poate ajuta să luați mai puține calorii și să creșteți producția de hormoni care sunt asociați cu pierderea în greutate.

18. Înlocuiți unele grăsimi cu ulei de cocos

Uleiul de cocos este bogat în grăsimi numite trigliceride cu lanț mediu, care sunt metabolizate diferit față de alte grăsimi.

Studiile arată că acestea vă pot crește ușor metabolismul, contribuind în același timp la reducerea aportului de calorii.

Uleiul de cocos poate fi util în special în reducerea grăsimilor dăunătoare din burtă.

Vă rugăm să rețineți că acest lucru nu înseamnă că ar trebui să adăugați aceste grăsimi în dieta dvs. cu forța, ci pur și simplu începeți să le utilizați în loc de grăsimile care fac parte din dieta dvs. acum - de exemplu, pentru prăjire, în salate, în produse de patiserie cu coajă scurtă.

19. Adăugați ouă în dieta dumneavoastră

Ouăle sunt cel mai bun aliment pentru slăbit. Sunt ieftine, sărace în calorii, bogate în proteine ​​și încărcate cu tot felul de nutrienți.

S-a dovedit că alimentele bogate în proteine ​​reduc apetitul și cresc plenitudinea în comparație cu alimentele cu conținut scăzut de proteine.

În plus, consumul de ouă la micul dejun poate provoca cu 65% mai multă pierdere în greutate în 8 săptămâni, comparativ cu micul dejun cu calorii. Aceasta se întâmplă tocmai datorită efectului lor lung de saturație. Vei consuma mult mai puține calorii dimineața și nu îți va mai fi poftă.

20. Înviorați-vă mâncarea cu un gust arzător

Ardeii iute și ardeii Jalapeño conțin un compus numit capsaicină, care poate crește metabolismul și poate promova arderea grăsimilor.

Capsaicina îți reduce și pofta de mâncare și te face să mănânci mai puține calorii.

21. Luați probiotice

Probioticele sunt bacterii vii, al căror consum aduce beneficii evidente. Pot îmbunătăți digestia, sănătatea inimii și chiar ajuta la pierderea în greutate.

Studiile au arătat că persoanele supraponderale și obeze au bacterii intestinale diferite de persoanele cu greutate normală, în principal datorită compoziției dietei lor.

Probioticele ajută la menținerea nivelurilor optime de bacterii intestinale sănătoase. De asemenea, pot bloca absorbția grăsimilor din alimente și, în același timp, pot reduce pofta de mâncare.

Dintre toate bacteriile probiotice, Lactobacillus gasseri prezintă cele mai promițătoare efecte de reducere a greutății.

22. Dormi suficient

Pentru a pierde în greutate, precum și pentru a preveni creșterea în greutate viitoare, este foarte important să dormi suficient.

Studiile au arătat că persoanele cu lipsă de somn sunt cu până la 55% mai predispuse la obezitate decât cele care dorm suficient (7-8 ore). Aceste procente sunt chiar mai mari la copii.

Motivul este că lipsa somnului perturbă fluctuațiile zilnice ale hormonului foamei și ale hormonului stresului cortizol, ceea ce duce la creșterea poftei de mâncare și la un control mai slab în timpul congestiei.

23. Mănâncă mai multe fibre

Alimentele bogate în fibre ajută la scăderea în greutate.

Dacă conțin fibre solubile în apă, pot fi deosebit de utile deoarece acest tip de fibre mărește senzația de plenitudine. Fibrele întârzie golirea gastrică, dilată stomacul și favorizează eliberarea hormonilor de sațietate. În cele din urmă, te simți plin de mult timp și nu ești supus foametei.

Asigurați-vă că vă creșteți aportul de fibre doar treptat și nu uitați să aveți suficient pentru a bea. Fără apă, fibrele pot provoca constipație și balonare.

24. Spală-te pe dinți după ce ai mâncat

Mulți oameni se spală pe dinți după ce au mâncat, reducând dorința de băuturi răcoritoare sau mâncând între mesele principale.

Această mișcare este mai mult sau mai puțin psihologică - după ce te-ai spălat pe dinți, pur și simplu nu vrei să-i murdărești și gustul mâncării după pasta de dinți nu este cel mai bun. Dacă vă spălați dinții după fiecare masă sau vă clătiți gura cu apă de gură, nu vă veți simți ca gustări și gustări.

25. Combateți dependența de dietă

Dependența de alimente implică impulsuri puternice și schimbări în chimia creierului care vă reduc rezistența la anumite tipuri de alimente.

Aceasta este o cauză majoră de supraalimentare pentru mulți oameni și afectează un procent semnificativ din populație. Un studiu recent din 2014 a constatat că aproape 20% dintre oameni îndeplineau criteriile pentru dependența alimentară.

Unele alimente creează un risc mult mai mare de dezvoltare treptată a dependenței alimentare. Acestea includ alimentele nesănătoase procesate, cu un conținut ridicat de zahăr, grăsimi sau chiar ambele.

A scăpa de dependența de a mânca sau a mânca este dificil și, în majoritatea cazurilor, necesită ajutorul dieteticienilor sau nutriționiștilor.

26. Faceți exerciții cardio

A face cardio - fie că este vorba de jogging, alergare, ciclism, drumeții - este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.

Exercițiile cardio reduc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și protejează sănătatea inimii. De asemenea, poate ajuta la pierderea în greutate.

Acest tip de exercițiu pare a fi deosebit de eficient în reducerea grăsimii periculoase din burtă care se acumulează în jurul organelor și provoacă mai multe boli metabolice.

27. Adăugați exerciții de forță

Pe lângă pierderea de kilograme de grăsime, un efect secundar al dietei este pierderea unui anumit procent din masa musculară

Dacă pierzi o mulțime de mușchi, corpul tău va începe să ardă mai puține calorii decât înainte.

Ridicând în mod regulat greutăți sau făcând exerciții cu propria greutate, veți putea preveni pierderea masei musculare.

Un alt avantaj este că arăți și te simți mult mai bine.

28. Luați proteine ​​din zer

Majoritatea oamenilor obțin suficiente proteine ​​doar din dietă. Cu toate acestea, pentru cei care nu pot obține suficiente proteine ​​în dieta lor, administrarea unui supliment de proteine ​​din zer este o modalitate eficientă de a crește aportul.

Un studiu arată că înlocuirea unei părți din calorii cu proteine ​​din zer poate provoca pierderi de greutate interesante, protejând în același timp masa musculară.

Vă recomandăm să citiți lista ingredientelor, deoarece unele suplimente din zer au adăugat zahăr și alte ingrediente nesănătoase.

29. Practicați alimentația conștientă

Mâncarea conștientă este o metodă utilizată pentru a crește gradul de conștientizare atunci când mănâncă. Nu mâncați în grabă, dar alocați suficient timp concentrat mâncării pe care o merită.

Te ajută să pregătești mâncarea cu atenție și să îți dai seama când ți-e foame cu adevărat și când te simți deja sătul. Alimentația conștientă s-a dovedit a avea un efect semnificativ asupra greutății, obiceiurilor alimentare și rezistenței la stres la persoanele obeze. Aceasta este o metodă deosebit de utilă de prevenire a supraalimentării sub influența emoțiilor (mai ales dacă sunteți trist, deprimat sau trebuie să alungați gândurile rele).

Prin alegerea conștientă a alimentelor, creșterea conștientizării și ascultarea corpului, pierderea în greutate ar trebui să urmeze în mod natural și ușor.

30. Concentrează-te pe schimbarea stilului tău de viață

Regimul alimentar este unul dintre acele lucruri care eșuează aproape întotdeauna în viața noastră. De fapt, persoanele care alimentează în mod necorespunzător tind să câștige câteva kilograme după ce au slăbit câteva kilograme și chiar ceva în plus.

În loc să vă concentrați doar asupra pierderii în greutate, faceți din aceasta o prioritate să vă hrăniți corpul cu alimente și nutrienți sănătoși.

Mănâncă pentru a deveni mai sănătos, mai fericit, mai puternic - și nu doar pentru a slăbi.