număr

Înainte de a începe o dietă celebră și cunoscută, vino cu noi pentru a afla, cum să slăbești în mod sensibil, fără efect de yo-yo, sănătos și respectând nevoile corpului tău.

Nu vi se pare ciudat că un meniu dietetic ar trebui să funcționeze la fel de bine pentru o persoană care dorește să slăbească ultimele 5 kilograme și, de asemenea, pentru una care are 25 kilograme supraponderale? La urma urmei, toată lumea are o structură corporală diferită, o cantitate diferită de mușchi și grăsimi, astfel încât regimurile lor alimentare ar trebui să fie diferite. Există o mare diferență între o femeie de 60 de kilograme care conduce un stil de viață activ și un tip de 100 de kilograme care petrece timpul liber în fața unui computer.

Vrei să știi ce facem? Citiți mai departe pentru a afla unul secret important, care este cheia pentru pierderea în greutate cu succes.

Cheltuieli metabolice bazale BMR

Cheltuieli metabolice bazale, pe scurt BMR (din engleză Basal Metabolic Rate) exprimă cheltuielile energetice zilnice de bază. Corpul uman are nevoie de o anumită cantitate de energie - calorii - pentru a funcționa. Sub această funcție, imaginați-vă activitatea organelor, creierului, circulației sângelui, respirației, muncii musculare de bază, ... Valoarea BMR astfel, exprimă energia pe care corpul tău trebuie să o primească pentru a supraviețui și a putea face față funcții de bază. Experții compară această valoare cu activitatea corpului, care ar dormi sau ar fi în comă 24 de ore pe zi.

Pentru ce ar fi valoarea BMR pentru pierderea în greutate?

Dacă știți valoarea BMR, știți influențează eficient aportul tău de energie, exact conform parametrilor dumneavoastră. Ecuația de bază distinge între sexe, trebuie să-ți cunoască vârsta, înălțimea și greutatea. De ce funcționează ecuația cu aceste date?

  • Bărbați vs. femei

Bărbații au mai mult mușchi decât femeile. Mușchii ard mai multă energie. Aceasta înseamnă că BMR al unui bărbat va fi mai mare decât BMR al unei femei, chiar dacă ambii au aceeași înălțime, greutate și vârstă. În medie, este BMR masculin cu 5-10% mai mare. Și acesta este răspunsul la motivul pentru care bărbații pot lua mai multe calorii. Corpul lor are nevoie pur și simplu de această energie.

  • Vârstă

Despre epocă 30 de ani în fiecare an numărul mușchilor începe să scadă (pe an minus 0,5-1% din masa musculară). Deseori se dovedește că, deși mănânci aceeași cantitate de alimente, kilogramele se împachetează treptat. Mușchii, din care sunt mai puțini, nu mai consumă atât de multă energie, iar mușchiul în exces începe să fie depozitat sub formă de grăsime. BMR scade în fiecare an. Soluția pentru a preveni acest lucru este construirea musculară vizată și mențineți-l activ pe cel actual - adică faceți sport în mod regulat.

  • Inaltimea si greutatea

S-ar putea să vă mulțumească pe unii dintre voi, dar adevărul este că nucu cât cântăriți mai mult, cu atât este mai mare BMR și puteți lua mai multe calorii. Acest lucru este adevărat chiar dacă ești o persoană înaltă. Așa cum a fost scris în introducere, este destul de clar din aceasta că BMR al unei femele de 60 de kilograme este complet diferit de BMR al unui bărbat de 100 de kilograme. Toată lumea are condiții de pornire diferite pentru pierderea în greutate.

Formula de bază pentru calcularea BMR

BMR (bărbați)= 66.473 + (13.7516 x greutate în kg) + (5.0033 x înălțime în cm) - (6.755 x vârstă în ani) = numărul de bază al kCal/zi

BMR (femei)= 655.0955 + (9.5634 x greutate în kg) + (1.8496 x înălțime în cm) - (4.6756 x vârstă în ani) = numărul de bază al kCal/zi

Veți afla din multe surse că, dacă vă calculați BMR și, prin urmare, aflați numărul de bază de calorii pe care trebuie să le luați pe zi, atunci dacă doriți să slăbiți, trebuie doar să luați ceva mai puține calorii decât BMR. Cu toate acestea, aceste informații simplifică foarte mult întregul proces. Consumul de mai puține calorii pe zi decât are nevoie corpul pentru funcții de bază chiar și este inadecvat și nesănătos pe termen lung. Cu siguranță te-ai simți foarte obosit și ți-ar lipsi energie pentru orice activitate normală în câteva zile. În acest caz, chiar și pierderea de kilograme nu te-ar face foarte fericit.

Câtă energie are nevoie corpul tău pentru o funcționare normală?

Modul tău de viață determină care este consumul tău real de energie. BMR este doar o linie de bază și ar trebui să fie înmulțită cu un factor cât mai apropiat de condițiile dumneavoastră. Depinde foarte mult dacă ești un sportiv activ sau nu ești deloc implicat în sport, dacă munca ta este manuală sau poți sta 8 ore la serviciu. Alegeți una dintre următoarele categorii care vă descrie cel mai bine:

  • BMR x 1,2: Dacă aveți un stil de viață sedentar și nu vă desfășurați nicio activitate fizică regulată.
  • BMR x 1,375: Dacă faceți mișcare regulată de 1-3 ori pe săptămână, sau lucrați prin casă, în grădină.
  • BMR x 1,55: Dacă sunteți moderat activ, vă exercitați cel puțin o jumătate de oră la fiecare două zile sau munca dvs. este parțial manuală.
  • BMR x 1,725: Dacă lucrați manual 5 zile pe săptămână sau dacă faceți mișcare aproape în fiecare zi.
  • BMR x 1,9: Dacă sunteți un sportiv activ sau sunteți angajat în muncă fizică obositoare.

Astfel îți poți afla valoarea AMR, de aici si valoarea cheltuieli metabolice active.

Cum să slăbesc când știu deja valoarea RAM?

Din acest pas, este foarte ușor - ai aflat-o pe a ta cheltuieli metabolice bazale (astfel încât să poți supraviețui și să funcționeze corpul în activitățile de bază) și să ajustezi această valoare în funcție de stil de viata. Doar înmulțiți numărul de calorii găsite cu valoarea Cel mai frecvent 4.186, să vă cunosc admisie zilnică permisă de energie în kilojuli (kJ).

Ca exemplu:

Veronika, 30 de ani, înălțime 170 cm, greutate 70 kg, se antrenează de 3 ori pe săptămână.

  • BMR = 1500 kcal
  • AMR = BMR x 1,375 = 2062,5 kcal = 8634 kJ

A slăbi în mod sensibil, pe termen lung și fără efectul yo-yo, ai de ales 2 soluții eficiente:

1. Reduceți aportul de energie menținând în același timp stilul de viață. Așadar, începeți să mâncați pentru a mânca mai puține calorii pe zi decât RAM.

2. Creșteți cheltuielile metabolice active fără a vă schimba dieta. Aceasta înseamnă că începeți să vă exercitați mai mult, concentrându-vă mai mult pe activitățile fizice. Apoi puteți multiplica BMR cu un factor mai mare.

Deci, Veronika își poate continua stilul de viață, dar începe să-și controleze dieta și primește doar 8000 kJ. Sau decide că nu va schimba nimic în dietă, își va menține aportul de energie la 8634 kJ, dar va începe să facă sport de mai multe ori pe săptămână.

În acest fel, pierderea în greutate pare ușoară, nu-i așa? Este doar important să vă cunoașteți nevoile corpului tău.