ajuta

Ce ajută la slăbit: Indiferent câte kilograme doriți să pierdeți și care sunt obiectivele dvs., uneori această luptă pare imposibilă. Greutatea durează mult timp în ciuda dietei ajustate. Te miști mai mult, dar metabolismul tău nu vrea să funcționeze mai repede.

Cu toate acestea, câteva mici modificări vă pot schimba rutina și pot aduce rezultate pozitive. Vă oferim o prezentare generală 10 obiceiuri practice și utile de dimineață, ceea ce merită cu adevărat adoptat în efortul de a slăbi.

1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine

Sunteți deloc ezitant să luați micul dejun? Ceea ce contează este CE veți lua micul dejun. Decizia ta bună este cea care poate face din micul dejun cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun poate afecta consumul aproape toată ziua. Dacă te simți bogat, poți rezista mai ușor la gustări sau mâncăruri mici și poți mânca cu ușurință fără prânz până la prânz.

Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​vă poate ajuta să reduceți pofta de mâncare și să vă ajutați să pierdeți în greutate. De ce proteine?

Mai multe studii și observații independente au descoperit că micul dejun este bogat în proteine apetit redus mult mai eficient decât micul dejun cu cantități regulate, ne-monitorizate de proteine. De asemenea, au condus micul dejun bogat în carbohidrați, care este atât de caracteristic slovacilor (diferite tipuri de produse de patiserie, terci de lapte, muesli).

Dacă mâncați un mic dejun bogat în proteine, aveți opțiunea de a consuma zilnic energie tăiați câteva sute de calorii și va fi, de asemenea, pe plac. Aport mai mare de proteine scade nivelul hormonului grelină, așa-zisul hormonul foamei, care este, de asemenea, responsabil pentru apetitul frecvent. Micul dejun cu proteine ​​suprimă mai eficient secreția de grelină decât micul dejun care conține carbohidrați.

Sursele gustoase de proteine ​​pentru micul dejun sunt: ​​ouăle, iaurtul grecesc, brânza de vaci, nucile și semințele de chia. Sau ajutați-vă cu shake-uri de proteine ​​gata preparate. Veți găsi sfaturi interesante în acest articol.

2. Bea multă apă

Dacă îți începi ziua cu unul sau două pahare cu apă, nu poți greși. Dimpotriva! Un pahar cu apă poate crește cheltuielile cu energia, de aici arderea caloriilor, timp de 60 de minute după ce ați băut. Acest lucru este confirmat de un mic studiu în care s-a observat că după ce s-au băut 500 ml de apă a existat o medie creșterea ratei metabolice cu până la 30% (1). Tot ce trebuie să faceți este să vă măriți aportul zilnic de apă cu aproximativ un litru și puteți slăbi 4 kilograme pe an (2) fără să încercați prea mult.

În plus, apa potabilă poate apărea la unele persoane reduce apetitul și astfel afectează favorabil aportul caloric zilnic. Ai nevoie absolut de apă pentru viață și rămâne adevărul că regimul nostru de băut nu este întotdeauna la fel de consistent pe cât are nevoie corpul nostru. Ori de câte ori vă este foame, încercați mai întâi să beți și așteptați 15 minute. Este mai ușor pentru corpul tău să trimită un semnal despre foame, crezând că anumite lichide vor fi conținute în alimente (în supă, fructe, legume). Dacă ți-e deja sete, știi că corpului tău îi lipsește un sfert de litru de lichid pentru a funcționa corect.

Păstrați-vă corpul hidratat toată ziua și începeți dimineața. Este o modalitate excelentă de a pierde în greutate cu un efort minim și, de asemenea, benefică pentru întreaga funcționare a corpului.

3. Îndrăznește

Contează deloc cântărirea timpurie? Desigur, el poate fi o metodă eficientă pentru a vă crește motivația și a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare curente. Persoanele care cântăresc regulat nu numai că își pot menține greutatea, dar pot pierde și kilogramele dorite în câteva luni. Își amintesc încă ce au mâncat cu o zi înainte și pot vedea clar ce efect a avut asupra creșterii în greutate actuale. Prin urmare, dacă nu au fost verificați în alimentația lor ieri, știu că este suficient dacă au o zi mai ușoară astăzi și totul va fi echilibrat în mod optim. Fără consecințe.

Când să cântărești? Pentru un control mai bun este bine sa cantaresti dimineata, imediat după trezire sau după golire dimineața. Amintiți-vă că greutatea poate fluctua în zilele lunii. Cea mai frecventă cauză la femei este în special ciclul menstrual, când o creștere a greutății de 2 - 4 kg are loc în câteva zile. Prin urmare, nu vă faceți griji și perseverați în efortul de a slăbi, în ciuda gusturilor „sălbatice”.

4. Caută cât mai mult soare posibil dimineața

Ascuți perdelele, scoate jaluzelele și încearcă să aduci cât mai multă lumină de zi în camere, dimineața. Sau rămâneți câteva minute mai mult pe drum spre serviciu și bucurați-vă de soare. Dacă te expui la soare dimineața, știi susține în mod natural eforturile de slăbire. De ce este așa? Motivul este creșterea nivelului de vitamina D. Se formează în piele datorită razelor solare incidente, care transportă și radiații ultraviolete. Din acest motiv, devine puțin mai ușor vara decât iarna, când lumina zilei este puțină în condițiile noastre geografice.

Cu toate acestea, expunerea la lumina soarelui este cea mai bună modalitate de a satisface nevoile dvs. de suficientă vitamina D. Această vitamină este previne în mod eficient formarea de noi celule adipoase și ajută la reglarea acelor niveluri de hormoni care afectează foamea și apetitul. Deci suma totală - Suficienta de vitamina D poate ajuta la scăderea în greutate și chiar poate preveni creșterea în greutate.

Din mai multe cercetări, selectăm următoarele două interesante:

  • Într-un studiu, 218 de femei supraponderale și obeze au luat suplimente de vitamina D sau placebo timp de un an. La sfârșitul observației, cei cu vitamina D suficientă au pierdut în medie cu 3,2 kg mai mult decât pacienții cu niveluri insuficiente de vitamina D în sânge (3).
  • Un alt studiu a analizat 4.659 de femei în vârstă de peste patru ani și a constatat că nivelurile mai ridicate de vitamina D au fost asociate cu creșterea mai mică în greutate (4).

5. Cultivați conștientizarea

Fără obiceiuri alimentare sănătoase și respect pentru nevoile corpului tău pierderea în greutate va fi foarte dificilă. Dacă vă concentrați asupra pierderii în greutate și a unei diete mai sănătoase, rezultatele dvs. vor fi mult mai bune decât acei oameni care cred că vor pierde în greutate, omitând ocazional produse de patiserie sau cină.

Gândește-te dimineața devreme, ce vei mânca, când vei mânca și nu permiteți altor responsabilități să vă împiedice planurile. Mai bine te ridici cu o jumătate de oră mai devreme, astfel încât să poți savura micul dejun în camera ta. Nu permiteți sarcinilor dvs. de lucru să ocupe timp în pauza de masă și vă veți arunca în conținutul frigiderului fără ezitare. Seara, aveți grijă să rezistați tentațiilor și pariați pe alimente care, datorită conținutului mai ridicat de fibre, evocă o senzație satisfăcătoare de sațietate, fără calorii inutile.

Nevoia de a mânca este naturală pentru corpul uman, așa că dacă nu îl controlați, senzația de foame vă va controla.

6. Exercițiu

Câteva minute de exercițiu dimineața este benefic pentru slăbirea sănătoasă.

Un studiu efectuat pe un eșantion de 50 de femei supraponderale a măsurat efectele exercițiilor aerobice în diferite momente ale zilei. Deși nu a existat o diferență mare în gusturile specifice între persoanele care s-au antrenat dimineața și după-amiaza, femeile care s-au antrenat dimineața au prezentat o rezistență mai lungă fără hrană și niveluri mai ridicate de sațietate (5).

Exercițiile fizice dimineața vă pot ajuta, de asemenea pentru a menține nivelul glicemiei constant continuu în timpul zilei. Scăderea zahărului din sânge poate duce la multe simptome negative, inclusiv foamea excesivă.

7. Împachetați masa de prânz

Acum trebuie să-și pregătească prânzul în avans cu el două mari beneficii:

  • Știi exact ce mănânci și gusturile tale nu te controlează atunci când alegi din meniul din companie.
  • Ai șanse crescute de a reuși să slăbești.

Un studiu amplu pe 40.554 de persoane a constatat că planificarea unei mese în timpul zilei a fost asociată cu o dietă mai bună, dietă și un risc mai mic de obezitate (6). Calitatea dietei dvs. se va îmbunătăți și riscul de depozitare a grăsimilor va fi redus. În plus, nu vă veți expune inutil corpul la dozele mari de sare, conservanți și arome care sunt atât de tipice pentru mesele semifinite din restaurante. De fapt, cei care au consumat alimente de casă de cel puțin cinci ori pe săptămână au avut un risc cu 28% mai mic de a se îngrășa decât cei care au consumat alimente de casă de trei sau mai puțin ori pe săptămână (7).

8. Dormi mai mult

Pentru a obține o dimineață bună, încercați să dormiți suficient de bine în timpul nopții. Organismul are nevoie de somn pentru a se regenera și a restabili nivelurile hormonale optime. Lipsa somnului cauzează apetit crescut, mai ales pofta de mâncare bogată în calorii, bogată în zahăr. Dacă dormi în mod regulat mai puțin de 6 ore pe noapte, consumi în medie cu 550 de calorii mai mult în timpul zilei decât persoanele care dorm cel mai bine 7-8 ore.

Nu este suficient dacă mâncați sănătos și vă mișcați corespunzător. Pentru buna dispoziție, suficientă energie și buna funcționare, aveți absolut nevoie de un somn destul de lung.

9. Schimbați modul în care ajungeți la muncă

Urcați în mașină, luați locul unde aveți nevoie, oricând, chiar și pe trasee scurte. De ce să îți complici viața și graba de dimineață? Conducerea unei mașini este una dintre cele mai confortabile modalități, dar s-ar putea să nu fie avantajoasă pentru o linie subțire. Cercetările arată că mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau utilizarea transportului public pot reduce în mod natural greutatea și pot elimina riscul de creștere în greutate.

S-ar putea să fiți convins de un studiu cuprinzător de 15.777 de persoane, care a arătat că utilizarea mijloacelor de transport în comun sau a modalităților active de participare la serviciu, precum mersul pe jos sau cu bicicleta, este asociată cu un indice de masă corporală semnificativ mai scăzut și un procent mai mic de grăsime corporală în comparație cu cele care continuă să folosească propriul transport cu autoturismul (8).

10. Începeți să vă urmăriți veniturile

O modalitate eficientă de a menține greutatea, de a pierde în greutate și de a ține evidența a ceea ce este bine pentru corpul dvs. este păstrați-vă propriul jurnal al mâncării consumate. Notați în mod regulat și temeinic ce ați mâncat și cât. În zilele noastre, nu este o problemă să avem toate informațiile împreună, nu numai despre energie sau calorii, ci și despre procentul de vitamine și minerale. De asemenea, puteți învăța o mulțime de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​și puteți ști când să pierdeți sau invers, când vă puteți permite să mâncați câteva delicatese fără remușcări.

Deja câteva mici schimbări ritualurile de dimineață poate începe cu succes metabolismul, poate controla mai bine sentimentele de foame și sațietate și, astfel, vă poate susține pierderea în greutate. Multe dintre ele pot deveni o parte a stilului tău de viață sănătos destul de natural și non-violent.