Gestionarea tuturor responsabilităților menținând în același timp un stil de viață sănătos este probabil ușoară doar în filme. Reducerea în greutate este un proces lung și solicitant, în care poți să faci multe greșeli și să pierzi rapid motivația. Primul succes este de a identifica factorii importanți care afectează pierderea în greutate și de a-i face proprii rutina personală. Cunoașteți strategia de slabire, pe care l-au susținut și rezultatele studiilor oamenii de știință.

6 sfaturi pentru o pierdere eficientă în greutate conform științei

1. Motivația pentru scăderea în greutate

Motivația corectă este motor al succesului A fără motivație în scopuri mai devreme sau mai târziu Se dărâmă chiar și cu cele mai mici complicații. Nu trebuie să fie o sursă de motivație, poți realiza dorința de a face mișcare chiar și fără un antrenor motivațional, sau poți fi singur motivator. Citate de motivație iar cuvintele cheie sunt pentru mulți oameni ieftin și superficial. Fotografiile care antrenează oameni cu o propoziție îmbibată sau fotografiile „super-spirituale” cu un citat luminat despre înțelegerea vieții nu sunt singura cale. Nu trebuie să urmăriți toate părțile lui Rocky pentru a memora și memora una dintre propozițiile sale. Crează-ți propriul mantra personală, care tu revine la esență și îți amintește de ce nu ai renunțat încă. Deloc nu trebuie să fie o propoziție poetică sau puternică, dar cu siguranță ar trebui să conțină cuvinte care te vor convinge. O puteți scrie pe hârtie și rămâneți pe monitor computer sau pornit dulap peste chiuvetă de bucătărie. [1]

slăbi

Nu vă puteți imagina un exemplu de astfel de propoziție? Îl avem pentru tine Cateva exemple:

  • Nimeni altcineva nu o va face pentru tine.
  • O dai, ai făcut-o ieri.
  • nu am terminat încă!
  • Aștept deja cu nerăbdare noul meu eu.
  • Nu te înjunghie în lateral, nu te doare picioarele!
  • Acest lucru era necesar pentru tine, Jožo, acest lucru era necesar pentru tine.

Ajustarea mentală nu înseamnă doar să te simți mai bine, ceea ce trebuie încă deblocat. Abordare pozitivă poate afecta și latura fizică lucruri. Sistemele de asistență includ, de exemplu TCC (terapie cognitiv-comportamentală), care este utilizat pentru probleme de sănătate precum insomnie sau depresie. În această metodă, pacientul este necesar descoperiți factorii declanșatori ai gândirii negative și suporturi creând un răspuns pozitiv. Metoda CBT poate funcționa nu numai în cazul unei boli grave, ci poate fi folosită și în reducerea greutății iar terapeuții cognitivi susțin Gandire pozitiva, Cum o modalitate de a schimba obiceiurile alimentare. Importanța acestei metode este confirmată de cercetare din 2005, în care a trecut o parte din solicitanți Terapia CBT de 10 săptămâni. În timpul următorului 18 luni acești participanți greutate menținută sau redusă, în timp ce grupul fără terapie TCC s-a îngrășat. [2]

Dacă urăști exercițiile fizice sau legumele, încearcă-le abordează cu mintea deschisă si da schimbă șansa. Poate vei descoperi rețete, care vă va atrage sau veți întâlni unul nou, dependență plăcută de mișcare.

2. Puterea vs. antrenament cardio

Este încă popular în rândul publicului larg să credem asta reducerea greutății este un cel mai potrivit antrenament cardio. Este adevarat ca exercitii aerobice are un efect pozitiv asupra scăderea în greutate și reducerea grăsimilor, dar ideea că Antrenament de forță este exclusiv pentru construirea mușchiului, nu este pe deplin corect.

Exercițiul cu greutăți nu are la fel de mult succes în arderea grăsimilor ca cardio, dar aduce un beneficiu care este mai mult decât important. Construirea masei musculare în timpul cauzelor antrenamentului de forță creșterea metabolismului în repaus, aceasta înseamnă că mușchii ard mai multe calorii în timpul odihnei.

Studiu din 2001 a comparat impactul antrenamentului de forță asupra a 4 grupuri în funcție de sex și vârstă - bărbați și femei tineri (20-30 de ani), bărbați și femei mai în vârstă (65-75 de ani). Rezultatele arată că schimbarea ratei metabolismului în repaus după antrenamentul de forță nu depinde de vârstă, ci de sex. Are antrenament de forță efect mai mare asupra metabolismului de repaus la bărbați decât rezultatele grupuri cu participante de sex feminin. Cercetările nu arată de ce este așa, putem presupune doar că motivul poate fi o structură corporală diferită sau niveluri hormonale. [3] [4]

Exercițiul cu greutăți aduce trei beneficii pentru reducerea greutății [6]:

  1. Creșterea pe termen scurt a arderii de calorii - Exercitarea cu greutăți poate începe metabolismul încă 38 de ore după antrenament.
  2. Creșterea pe termen lung a arderii de calorii - antrenamentul cu greutăți determină o creștere a masei musculare totale. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare rata metabolismului bazal. Aceasta înseamnă că arzi mai multe calorii pe parcursul zilei, nu doar în timpul antrenamentului.
  3. Vă va schimba compoziția corpului Cardio modifică conținutul de grăsime din corp și acest lucru afectează greutatea totală, dar antrenamentul cu greutăți îți construiește mușchii, contribuind în același timp la arderea grăsimilor. Drept urmare, nu numai că vei fi mai sărac, ci și sportiv.

Studiul din 2017 s-a adresat diferența dintre pierderea de grăsime și mușchi în timpul antrenamentului de forță și cardio. Ca rezultat, acestea prezintă mai multe constatări care înseamnă că antrenamentul de forță nu poate fi benefic doar pentru persoanele mai tinere și de vârstă mijlocie [5]:

  • Pe parcursul 18 luni a avut loc diferite pierderi de grăsime corporală la dietă (4,5 kg), dietă conectat cu mers (7,2 kg) A dietă asociat cu antrenament de forță (7,7 kg).
  • A cauzat și o dietă de mers pe jos și o dietă de antrenament de forță pierderea diferită a masei musculare. Dieta de mers pe jos reprezentat scăderea mușchilor cu 1,8 kg a pri antrenament de forță numai o 0,9 kg. Proporția de mușchi din pierderea în greutate reprezentată în grup diete cu antrenament de forță 10%. În grup sunt o dietă separată a fost o cotă 16%, iar în grupa s dieta și mersul pe jos până la 20%.

Doriți să aflați mai multe despre acest subiect? Importanța întăririi pentru pierderea în greutate poate fi găsită în articolul - Cum întărirea susține pierderea în greutate?

3. Proteinele și pierderea în greutate

Pierderea în greutate se referă la controlul consumului și cheltuielilor de energie, cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veți schimba reducerea greutății cu foamea. Cheia succesului este cunoaște ingredientele dietei, ai nevoie complet restricționat, parțial restricționat sau dimpotrivă, crește. Proteine cu siguranță nu se numără printre substanțele nutritive care trebuie reduse în timpul reducerii greutății. Există chiar mai multe diete care se bazează pe aportul crescut de proteine.

Când se prelucrează proteinele în tractul digestiv, arde mai multe calorii, decât la grăsimi sau glucide. Acest fenomen se numește efect termic, și asta înseamnă că este nevoie de mai multă energie pentru a arde proteinele prin arderea caloriilor. Proteine crește nivelul hormonilor de sațietate (colecistochinina, hormoni GLP-1) a reduce nivelul foametei hormonale (grelin). Îmbunătățirea arderii A reglarea hormonilor, care controlează apetitul, poți promovează reducerea greutății, și nici măcar nu ai început încă să te antrenezi. [7]

Studiu din 2012 a examinat impactul dieta cu proteine ​​și carbohidrați la respondenții de vârstă mijlocie supraponderali. Aportul de proteine în grupa proteică 1,6 g/kg greutate corporală iar în carbohidrați a fost 0,8 g proteine ​​per kg greutate corporală. Ambele sexe care au suferit o modificare a dietei au fost implicate în cercetare cu o pierdere zilnică de 500 de calorii. Studiul a durat un an, cu o fază de scădere în greutate de 4 luni și o secțiune de întreținere a greutății de 8 luni. Rezultatele au arătat că reducere totală greutatea reprezentată în grupa proteine ​​și carbohidrați 9,9 - 11,2%. Diferența a apărut în măsurarea reducerii grăsimilor, grupa proteică a slăbit semnificativ mai multe depozite de grăsime (-14,3 ± 11,8%) decât carbohidrații (-9,3 ± 11,1%). [8] [9]

Creșterea aportului de proteine ​​este benefică în sine combinați cu antrenamentul de forță, construiți în plus masa musculara. Orice ai alege surse naturale de proteine sau proteine ​​sub formă de supliment, veți sprijini în același timp aportul de proteine ​​și pierderea în greutate. Vrei si tu Efectul proteinelor asupra reducerii greutății află mai multe? Citiți articolul nostru - Proteine ​​și pierderea în greutate: modul în care proteinele afectează pierderea în greutate?

4. Stresul și pierderea în greutate

Stresul, emoțiile și în general stare mentala afectează latura fizică a omului A reglarea greutății. Provocările pentru o dispoziție pozitivă și ameliorarea stresului nu sunt doar fraze, stresul este cauza mai multor boli și complicații.

Situațiile stresante declanșează răspuns acut la stres, este un impuls pentru organism să răspundă amenințării. În timpul pregătirii organismului, se secretă doi hormoni - adrenalină și cortizol. [10]

Adrenalină este un hormon a cărui secreție este însoțită de o creștere a ritmului cardiac, o creștere a tensiunii arteriale sau pierdere în greutate. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să fii expus la situații stresante pentru a reduce greutatea. Creșterea ocazională a adrenalinei nu este o problemă, mai rău este a lui niveluri frecvente crescute. Această situație poate apărea, de exemplu, la persoanele cu obezitate A apnee de somn netratată. Noapte respiratie dificila cauză excreție crescută de adrenalină, ceea ce poate duce la dezvoltarea hipertensiunii arteriale. [11]

Cortizol este un hormon care are un efect semnificativ asupra controlul greutății. Dezechilibrul cortizolului afectează funcția tiroidiană A nivelul zahărului din sânge, datorită acțiunii asupra hormonului insulină. Dozele crescute de cortizol provoacă acest lucru celule deveni rezistent la insulină, ce reduce absorbția zahărului din sânge. Această condiție poate duce la rezistenta la insulina, diabet zaharat sau de tip 2. De exemplu, pot exista mai mulți factori în spatele fluctuațiilor nivelurilor de cortizol lipsa somnului, suprasolicitarea, omiterea meselor sau aport crescut de glucide. [12]

Vrei să afli mai multe despre insulină și efectul acesteia asupra greutății corporale? Citiți tot ce aveți nevoie în articol - Sensibilitatea la insulină - Cum să o creșteți și să preveniți rezistența la insulină .

În timpul răspunsului la stres corpul se concentrează asupra soluționarea situației A încetinește digestia. Poate fi însoțit dureri de stomac, diaree, constipație sau durere în curând. La stres cronic problemele pot duce la complicații grave de sănătate, de exemplu sindromul colonului iritabil. [10]

5. Ceai verde și cafea

Pe lângă dietă, este important și pentru reducerea greutății regimul de băut, desigur fără băuturi îndulcite. Dacă vă suplimentați aportul de lichide cu cafea și ceai verde, cu siguranță nu veți regreta.

Ceai verde este sursa polifenoli, pe care le putem clasifica ca antioxidanți cu impact pozitiv asupra digestie adecvată. Una dintre cele importante polifenoli, care aparține categoriei catehine este un EGCG (galat de epigalocatechină), are capacitatea reduce absorbția grăsimilor la corp. EGCG poate avea un efect pozitiv asupra reducerii greutății când este consumat cu cofeină, care face parte din ceaiul verde. Cu toate acestea, această caracteristică a EGCG nu este susținută de multe cercetări și rezultatele sunt inconsistente. Cu toate acestea, studiul comparativ pe termen lung și rezultatele acestuia confirmă acest lucru 2 căni de ceai verde zilnic sunt asociate cu prin reducerea grăsimii și a greutății totale. [1] [13] [14]

Cafea este unul dintre cei mai populari stimulanți pentru conținutul său de cofeină și nu este un secret că cofeina poate încurajează performanța. Cafea este similar cu ceaiul verde plin de antioxidanți și mai multe studii au confirmat că Cofeina îmbunătățește metabolismul și arderea grăsimilor. Cofeină încetinește degradarea glicogenului și încurajează organismul să acorde prioritate mai întâi grăsimea ca sursă de energie. [1] [15] [16]

Cafeaua și ceaiul verde sunt disponibile și au un impact semnificativ asupra reducerea sănătății și a greutății. Dacă sunteți un fan al cafelei și al ceaiului verde, nu ezitați să-l beți fără griji. Noroc! În cazul în care nu ați avut suficiente informații despre cofeină, veți afla toate elementele esențiale din articolul nostru - Cofeina și cum să vă faceți antrenamentul mai eficient. .

6. Nu sunt carbohidrați precum carbohidrații

Glucidele sunt un macronutrienți care pot fi împărțite în mai multe categorii și nu toate sunt inadecvate pentru pierderea în greutate. Acestea sunt împărțite în monozaharide, dizaharide și polizaharide [17]:

  • Monozaharide - Aceasta include, de exemplu glucoză (sursa de energie pentru celule), fructoză (zahăr în legume și fructe) sau galactoză (în lapte și produse lactate).
  • Dizaharide - tipul de compus carbohidrați a două molecule monozaharidice, aici aparține lactoză și zaharoză.
  • Polizaharide - sunt lanțuri de 2 sau mai multe monozaharide, pot fi ramificate sau neramificate. Aj glicogen (stocarea energiei în ficat și mușchi) este o polizaharidă, la fel ca amidon, pe care le veți găsi în cereale, cartofi sau orez.

Cu siguranță este mai important pentru tine să recunoști simplu și complex (carbohidrați complecși. Carbohidrați simpli ei au 1 sau 2 molecule, apartine aici pâine albă sau dulciuri. Acest tip de carbohidrați este sursă rapidă de energie, care îți va crește rapid glicemia, dar în același timp va fi absorbit rapid și vei fi aproape înfometat. Carbohidrați complecși contin alimente care conține fibre, de exemplu cereale integrale, legume sau leguminoase. [17]

Dacă sunteți interesat să vă reduceți greutatea, asigurați-vă că Evitați carbohidrații simpli, de exemplu în băuturi îndulcite, produse de patiserie albe A majoritatea prăjiturilor. Obții energie rapidă, dar înfometezi și pierzi fibrele, mineralele și vitaminele care se găsesc în surse. carbohidrați complecși. Ovăz, orz sau paine integrala sunt surse complexe de glucide pe care le veți urmări sațietate mai lungă, și pe lângă tine „Zaharul nu crește repede”. Menținerea unui nivel stabil de zahăr din sânge este importantă pentru controlul greutății, suficientă energie, dar și prevenirea problemelor de sănătate. Restricția aportului de carbohidrați este, conform mai multor studii, o modalitate de a mențineți nivelul de zahăr sub control. Un alt fapt important este că carbohidrații sunt deosebit de utili dimineața pentru a vă oferi energie pentru ziua respectivă. Deci, este minunat să începi ziua castron cu fulgi de ovăz cu fructe. Astfel de mic dejunuri sunt excelente o combinație de fibre și carbohidrați sănătoși. [1] [16] [18] [19]

Timpurile moderne au adus un stil de viață sedentar unei mari părți a populației, ducând la un control sporit al consumului de alimente și al activității fizice. Există multe resurse cu o modalitate „super rapidă” și de succes de a slăbi, dar credibilitatea lor poate să nu fie mare. Consiliu și recomandări bazate pe rezultatele cercetării nu sunt numai efectiv, dar deasemenea cale sigura în spatele figurii de vis. Vrei ca prietenii și cunoștințele tale să te cunoască și pe tine o metodă de slăbire bazată pe cunoștințe științifice? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.