Un stil de viață sedentar combinat cu o masă calorică este unul dintre motivele obișnuite creștere în greutate. Poate de aceea apar noi și noi „îmbunătățitori” pe drumul către personajul de vis. Cu toate acestea, nu toate sfaturile sunt în mod eficient sau chiar benefic pentru sănătate, de aceea, cel mai bine este să ai încredere în special în cei care au observat oamenii de știință A supune-le analizei. Aflați sensul ardei iute, fibre, activitate de termogeneză fără exerciții fizice sau gumă de mestecat pe drumul către personajul pe care îl dorești.

6 modalități dovedite științific de a slăbi cu succes II.

Fibre dietetice

Pentru mulți oameni, provocarea creșterii aportului de fibre poate suna ca niște clișee enervante. Avantajele consumului de fibre nu mai sunt un secret, deoarece fibrele sunt bine cunoscute, mai ales ca „Hrană” pentru bacterii în microflora umană. Cu toate acestea, ne-a interesat dacă și fibrele sunt benefice reducerea greutății, și dacă oamenii de știință au abordat și această posibilitate.

Fibrele sunt recomandate în general pentru stil de viață sănătos și pierderea în greutate. Există studii care analizează importanța fibrelor în reglarea greutății corporale și creșterea sațietății. Deși nu pare, fibra aparține printre glucide, Cu toate acestea, după ce consumi fibre, o faci glicemia nu crește. Acest lucru se datorează faptului că fibra nu este tocmai potrivită pentru oameni ușor de digerat. O puteți găsi în cereale, leguminoase sau fructe si legume. de fapt, Fiecare legume și fructe conțin fibre, mai ales în coji, membrane și semințe. Dacă mâncați fructe, cereale și alimente din cereale, nu veți evita fibrele și asta este bine, deoarece vă promovează sănătatea. [1] [2]

dovedite științific

Conform studiu din 2005 americanii adulți acceptă mai putin de jumatate cantitatea recomandată de fibre. În același timp, ei adaugă că prezența sa în dietă este scăzută chiar și la persoanele care aderă la lucruri diferite diete sarace in carbohidrati, de exemplu Dieta Atins sau South Beach. Doar ca supliment, dieta South Beach nu este în întregime săracă în carbohidrați, deși principiul său este sărac în carbohidrați și bogat în grăsimi și proteine ​​sănătoase. Există, de asemenea, o versiune „ketogenică” a dietei South Beach, care are ca scop utilizarea energiei din grăsimi. Prezența fibrelor într-o dietă care vizează reducerea greutății ar trebui luată în considerare, potrivit oamenilor de știință, instrument pentru succes. Creșterea aportului de fibre este, de asemenea, importantă pentru opriți obezitatea la oamenii din țările dezvoltate. [3] [4]

Cercetătorii de la Universitatea din Massachusetts Medical School au comparat eficacitatea dietelor pe 240 de participanți cu sindrom metabolic. A fost o comparație a 2 diete, și anume o dietă American Heart Association (AHA), care este utilizat în scopuri de prevenire boala de inima. Al doilea era mult mai simplu, cerința era să consumi 30 de grame sau mai mult de fibre pe zi. Aportul mediu de fibre în ambele grupuri reprezentate 19 g. Participanții la ambele grupuri au avut experiență scădere în greutate, tensiune arterială, sensibilitate îmbunătățită la insulină, dar și pe tine ținut redus greutate pentru încă 12 luni. A existat o diferență la măsurarea pierderii în greutate, grupa s Dieta AHA a căzut 26,76 kg, in timp ce grup cu fibre numai 20,8 kg. Rezultatele arată succesul dietei AHA, dar în același timp rezultă deja prin creșterea consumului de fibre singur îți îmbunătățești sănătatea. [5]

Doriți să aflați mai multe despre fibre și beneficiile sale? Citiți articolul nostru - Fibra din alimente - cât de mult să mâncați și ce beneficii oferă?

Termogeneza activității fără exerciții fizice

Potrivit numelui, termogeneza unei activități fără exerciții poate fi un concept necunoscut, dar această activitate este realizată probabil de aproape toată lumea, zilnic. Aceasta este o traducere dintr-o abreviere în limba engleză NEAT (termogeneza activității fără exerciții fizice) și reprezintă numărul zilnic de calorii, pe care o arzi alte activități, decât este sport, consum de alimente și somn. [12]

Categoria de activități NEAT include, de exemplu gătit, cumpărături, plimbări casual sau umblând cu un câine. Pentru unii dintre noi, amploarea acestor activități poate fi neglijabilă, dar aceste activități pot avea, de asemenea, un efect important asupra ratei metabolice și a cheltuielilor calorice. [6]

De exemplu, v-ați săturat să vă aspirați sau să vă plimbați câinele? Vom încerca să vă motivăm cu un tabel cu o prezentare generală a caloriilor pe care le puteți arde o persoană de 68 kg într-o oră. [7] [8]

Stând și uitându-te la televizor

Joacă cu copii

Mergând cu bicicleta la serviciu

Stil de viata sedentar asociat cu pasivitatea poate duce la problemă de sănătate. Chiar și puțină activitate fizică poate ajuta, chiar mișcări ale corpului nervos (agitație). Aceasta este probabil cea mai bună traducere a activității pe care o facem cu toții uneori, mișcările nervoase tipice ale mâinilor și picioarelor în timp ce stăm așezate. Rezultatele sunt asociate cu mișcări neliniștite studiu din 2016. Ei au efectuat cercetarea 12 ani pentru mai mult de 12.000 de femei și conform rezultatelor, poate apărea mișcare neliniștită reduce riscul de deces asociat cu un stil de viață sedentar excesiv. [6]

Acest lucru nu înseamnă cu siguranță că atingerea nervoasă a degetului pe masă la locul de muncă are un impact major asupra cheltuielilor zilnice de energie. Puteți ajuta la arderea caloriilor, de exemplu, urcând scările în locul liftului în drumul spre casă. Încearcă să te gândești la asta când te apropii de scara rulantă din mall și observi scările.

Capsaicina - o componentă a ardeilor iute

Iti place ardei iute, habanero, ardei iute sau altul Soiuri "arzătoare" de ardei? În plus, consumând mâncare picantă, îl susții pe al tău metabolism. Acest lucru se datorează unui folder numit capsaicină, care îmbunătățește activitatea metabolică și ușoară reduce pofta de mancare. [1]

Capsaicina este o componentă a ardeilor iute și a fost izolat pentru prima dată în 1878. După un timp scurt, s-a descoperit că capsaicina stimulează terminațiile nervoase pe piele, crește secreția acid gastric și cauze ardere pe mucoasa umană. De-a lungul timpului, au fost izolate și substanțe asemănătoare capsaicinei, cărora li s-a dat numele - capsaicinoizi. [9]

Capsaicina are mai multe beneficii pentru corpul uman, dintre care unul este efectul său anti-obezitate. Această potențială proprietate a capsaicinei asupra corpului uman este evidențiată de 4 mecanisme potențiale [10]:

  1. Reduce adipogeneza și suprimă acumularea de grăsime în organism
  2. Afectează hipotalamusul din creier - crește sațietatea, reduce pofta de mâncare și sensibilitatea la leptină
  3. Crește activitatea țesutului adipos maro
  4. Își schimbă funcția în tractului gastro-intestinal și microbiomul intestinal

Pur și simplu pune, reduce acumularea de grăsime, crește sațietatea și termogeneza, dar și reglează hormoni intestinali și microbiom. Există mai multe studii care indică efectele de reducere a greutății capsaicinei. Rezultatele cercetărilor din 2012 se declară creșterea cheltuielilor de energie asociat cu consumul de capsaicinoizi. Suma detectată reprezintă crește cu 50 de calorii pe zi. Vi se pare primar? Nu este o activitate fizică solicitantă sau o schimbare semnificativă a dietei. Potrivit oamenilor de știință, această creștere poate aduce semnificație clinică în 1 până la 2 ani. Potrivit unui studiu din 2014, ei pot 2 mg capsaicinoizi înainte de mâncare reduce aportul de energie în timpul consumului aproximativ 74 de calorii. Dacă deja vă îmbunătățiți alimentele în mod regulat cu ardei picante, susțineți, fără să știți, funcționarea sănătoasă a corpului. Fiecare dintre noi condimente după gust și, pe bună dreptate, dozele mari pot reprezenta un risc. Capsaicina în doze mari poate avea un efect negativ asupra organismului, de exemplu, crește riscul de cancer de stomac. [10] [11]

Supă

Ce vă imaginați mai întâi când vă imaginați un prânz sănătos? Este posibil ca unii să vă vină în minte salata cu pui sau ceva similar. Dacă tăiați și supa pe drumul către o siluetă mai bună, i-ați pierde fără să știți beneficiile.

Consumând supă poți reduce aportul de calorii cu până la 20%. Rezultatele arată acest lucru studiu din an 2007, în care a fost determinat impactul supe cu conținut scăzut de calorii până la sațietate și consumul de alimente. Supele din cercetare au constat din bulion de pui, cartofi, broccoli, morcovi, conopidă și unt. În timpul studiului, s-a verificat, de asemenea, dacă afectează și saturația alimentelor formă de supă, precum supe de piure sau bulion de legume. Această „ipoteză”, însă nu a confirmat și conform rezultatelor supe cu conținut scăzut de calorii sațietate indiferent de formă. V-am convins să schimbați vizualizarea supei înainte de felul principal al prânzului? Asigurați-vă că încercați să vedeți dacă simțiți, de asemenea, sațietate prelungită, ceea ce va reduce consumul de alimente. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă la un lucru important, încercați să căutați Supe „fără cremă” pe baza de bulion care conține 100 - 150 de calorii într-o porție. Credem că v-am inspirat și v-am dat un sfat pentru prânzul de mâine. Poftă bună! [13] [14]

Telefon mobil și pierderea în greutate

Credeți că pierderea în greutate afectează în principal dieta și exercițiile fizice? De asemenea, alți factori și activități pot contribui indirect la creșterea în greutate, de exemplu telefon mobil. Nu vă faceți griji, nu vă îngrășați direct „derulând” rețelele de socializare, cu condiția să nu faceți acest lucru. Cercetătorii au descoperit că oamenii care privesc telefonul în timp ce mănâncă alimente, crește aportul de calorii până la 15%. Ești unul dintre acei oameni cărora le place să citească ceva pe telefonul mobil sau să urmărească un videoclip în timp ce ia prânzul? Dacă doriți să păstrați linia, încercați să lăsați telefonul deoparte și încercați-l de data aceasta fără el. [13]

Gumă de mestecat

Guma de mestecat este pentru mulți oameni o parte integrantă a genților de mână A buzunare pentru pantaloni sau paltoane. Procesul de gumă de mestecat este similar cu consumul de alimente, cu excepția faptului că nu înghitim guma de mestecat la final. Guma de mestecat este un remediu popular pentru împrospătarea respirației, dar poate ajuta și la scăderea în greutate? Unele studii științifice indică beneficiul gumei de mestecat reducând senzația de foame între cursuri ziua sau nevoia de a ajunge bunătăți dulci sau sărate. [13]

Cu siguranță ați auzit recomandarea de a nu mesteca gumă pentru că veți fi destul de flămând. Această credință generală este legată de procesul care este declanșat atunci când mestecați gumă. În timp ce mestecați stimulează producția de acizi din stomac. La înghițire de salivă stomacul tău crede că mâncarea coboară și tu ești devii flămând. Totul are sens, dar întrebarea este - Vă simțiți mai foame când mestecați gumă? Sau altfel - Cercetătorii au verificat acest proces? [16]

El se află în spatele senzației de foame hormon grelină si a lui creșterea circulației sângelui, ceea ce cauzează ulterior senzație de foame în stomac. Dar ce se întâmplă când începi să mesteci gumă în loc să mănânci? Mai multe studii s-au ocupat de aceasta efectul gumei de mestecat asupra foametei și a apetitului uman. In timp ce cercetare din 2013 susține că el nu mestecă esenţial efect asupra poftei de mâncare, studiul din 2009 are concluzii diferite. [17]

Cercetările din 2013 arată că mestecarea Guma de mestecat nu afectează apetitul nici măcar secreția peptidei intestinale. Ei adaugă că poate reprezenta mic, efect diferit asupra aportului acut de energie și duc la un declin postpranial mai pronunțat glicemia și nivelul insulinei. În cele din urmă, ei declară că încă nu e clar, indiferent dacă este gumă de mestecat înlocuire dietetică eficientă în scopul menținerii greutății. Cu toate acestea, alte rezultate au venit de la cercetătorii din 2009 care au măsurat efectul gumei de mestecat apetit, senzație de foame și nivel de energie la 115 participanți. Potrivit studiului, guma de mestecat a fost raportată pe larg sentimente reduse de foame și gust dulce. Oricare ar fi rezultatele cercetării, este necesar să se adauge ultima teză din articolul din 2009. Cercetarea a fost realizată cu sprijinul unei subvenții de la Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]

Există, de asemenea, exemple pozitive de rezultate ale studiului, deși nu sunt efecte miraculoase în mod explicit. Cercetări privind Universitatea din Rhode Island a indicat o scădere a caloriilor consumate în timpul prânzului de 68 de calorii la persoanele care au mestecat gumă de mestecat. În plus, primești „lipsă” de calorii nu a compensat în ultimele părți ale zilei. Pe Universitatea de Stat din Louisiana a constatat din nou că guma de mestecat este utilă în controlul apetitului, pentru participanți redusă zilnic un aport caloric de 40 de calorii și pofta de hrană. S-ar putea spune că compararea a 68 sau 40 de calorii cu aportul zilnic de calorii este o picătură în ocean. Chiar și o mică schimbare este o schimbare, în plus, în cazul gumei de mestecat, este și gustoasă și proaspătă. [20]

Există un număr imens de sfaturi și trucuri pentru a susține calea către greutatea și figura visului tău. Unele au un efect major, altele pot fi considerate de susținere, dar și o cale mai lentă este mai bună decât niciuna. Credem că ați recunoscut articolul nostru noi modalități de a reduce greutatea. Vrei să te gândești la impact supă, capsaicină sau fibră prietenii tăi au citit? Simțiți-vă liber și susține articolul prin partajare.