Fie că sunteți un alergător obișnuit sau un fan al sălii de sport, ar trebui să considerați regenerarea post-antrenament o parte esențială a sănătății dumneavoastră.
În loc să vă luptați cu oboseala și durerea prin înghițirea pastilelor, încercați unul dintre aceste sfaturi bazate pe știință pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine mai repede.
1. Dormi mai mult
În timp ce relația exactă dintre somn și exercițiu este încă neclară, cercetările sugerează că lipsa somnului are un efect negativ semnificativ asupra performanței și regenerării. Așadar, a lua un pui de somn scurt după un antrenament greu poate face mai mult decât credeți pentru a accelera regenerarea corpului.
Un somn bun restabilește vigilența, crește performanța și reduce erorile și accidentele. Studiul, care a implicat peste 10.000 de studenți cu vârste cuprinse între 16 și 30 de ani, a găsit, de asemenea, o legătură între calitatea somnului, rezistența și forța musculară.
2. Ascultă muzică
Muzica ajută foarte mult după un antrenament greu. Melodiile cu un ritm lent vă vor ajuta să vă calmați ritmul cardiac și să obțineți lactat din sânge (acid lactic), care provoacă dureri musculare după exerciții, revenind la nivelul camerei mai repede.
3. Proteine înainte de culcare
Probabil știți deja că în timpul exercițiilor fizice se formează mici fisuri în țesutul muscular. Corpul începe imediat să repare aceste fisuri folosind proteine dietetice. Cercetările arată că consumul de alimente ușoare, bogate în proteine, la culcare, accelerează regenerarea musculară nocturnă.
4. Proteine dimineața
Un mic dejun bogat în proteine va construi mușchi și, de asemenea, vă va reduce pofta de mâncare în timpul zilei.
5. Bea lapte de ciocolată
Proteinele din acest lapte accelerează regenerarea musculară și, în plus, s-a demonstrat că zaharurile din ciocolată reduc timpul necesar unei alte provocări.
6. Încercați tortul cu suc de cireșe
Plăcinta cu sucuri de cireșe sau suplimentele vor ajuta la atenuarea umflăturilor care apar atunci când mușchii sunt deteriorați. Acest lucru vă permite să vă recuperați mai repede și să reduceți durerea. Cercetările privind beneficiile suplimentelor nutritive la sportivi au arătat că tortul cu suc de cireșe reduce inflamația și reduce durerea musculară după exerciții.
7. Omiteți alcoolul
Orice băutură cu un conținut de alcool de 4% sau mai mult crește cantitatea de urină, ceea ce întârzie rehidratarea după efort. Alcoolul perturbă și sinteza proteinelor, ceea ce înseamnă că după antrenament poate perturba procesul de reparare a mușchilor.
8. Bea multă apă
În plus față de multe alte funcții, lichidul ajută la eliminarea deșeurilor metabolice, care este un produs al exercițiilor de forță în special. Ar trebui să beți 3 deci de lichid la 30 de minute după exercițiu și jumătate de litru pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdută în timpul exercițiului.
9. Fă un cilindru de spumă din prietenul tău
O mare parte din durerea asociată exercițiului apare atunci când mușchii și țesutul conjunctiv, care străbate întregul corp, formează „noduli”.
Rularea mușchilor cu spumă sau role semi-rigide poate ajuta la îndepărtarea acestor noduli și la prevenirea formării dezechilibrului muscular.
10. Răsfățați-vă cu un masaj
Toată lumea are nevoie de îngrijiri speciale pentru spate. Studiile randomizate controlate arată că masajul ajută la reducerea durerilor musculare după exerciții. Lumânările parfumate și melodiile relaxante sunt un accesoriu opțional în timpul masajului.
11. Puțină proteină înainte de antrenament
Aminoacizii sunt elementele constitutive ale țesutului muscular. Proteinele oferă corpului nostru suficienți aminoacizi pentru a restabili și menține mușchii pe care îi „deteriorăm” în timpul exercițiului. Cercetările au arătat că puțină proteină înainte de efort începe formarea musculară în timpul și după efort.
12. Puțină proteină după antrenament
În timp ce proteinele ajută organismul în lucrările de reparații, consumul de ceva care conține atât carbohidrați, cât și proteine este o idee bună imediat după exerciții. Consumul de lapte, iaurt sau unt de arahide în decurs de două ore de la antrenament vă va ajuta mușchii să se regenereze și să restabilească glicogenul pierdut.
13. Lăsați mușchii să se odihnească
Deși mulți sportivi pledează pentru o regulă de odihnă de două zile între antrenamente care implică același grup muscular, nu există o soluție de recuperare unică. Factori precum vârsta și nivelul de fitness sunt importante pentru a determina cât de multă odihnă avem nevoie cu adevărat între antrenamente. Dacă observați că performanța dvs. se deteriorează de la antrenament la antrenament, este cu siguranță un semn că trebuie să vă planificați mai multe zile de odihnă. Un loc minunat de relaxare, de exemplu spa Piešťany.
14. Încercați articole de îmbrăcăminte de compresie
Pentru mulți sportivi, este important să recâștigi rapid energia (și puterea de voință) pentru alergare, sărituri sau aruncări. Cercetările sugerează că purtarea articolelor de îmbrăcăminte de compresie va scurta timpul de regenerare musculară, în special recuperarea forței între antrenamentele intense.
15. Faceți o baie rece
Cercetările arată că răcirea în apă rece reduce inflamația musculară după antrenamentul de forță și este la fel de eficientă ca recuperarea activă (cercetările au luat în considerare ciclismul de intensitate redusă).
16. Testați agenții antiinflamatori
Medicamentele antiinflamatoare pot accelera regenerarea musculară și ameliora durerea, cel puțin pe termen scurt. De asemenea, luați în considerare substanțele antiinflamatoare naturale, cum ar fi curcuma și salcia sau uleiul de pește. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră.