scăpa

Cea mai frecventă întrebare adresată consilierilor și antrenorilor în nutriție este în mod clar: „Ce ar trebui să fac pentru a slăbi cât mai repede posibil?” Să răspundem.

Suntem femei și vrem să arătăm bine. Vrem să ne simțim bine. Și nu fiecare dintre noi este clar cu privire la răspunsul la întrebarea cum să obțineți o figură frumoasă.

Dacă ești unul dintre cei care încă se luptă cu greutatea lor, nu dispera. Chiar dacă s-ar putea să fiți deja frustrat de buclele care vă îmbrățișează strâns în jurul taliei, nu vă faceți griji. Cu planul și abordarea potrivite, veți putea, de asemenea, să ajungeți acolo unde doriți să fiți.

Dar, pentru început, trebuie să clarificăm un lucru. Nu există o modalitate „mai rapidă” de a slăbi. Totul depinde de stilul tău de viață, de obiceiurile alimentare și de cât de des este sănătatea ta o prioritate reală pentru tine.

Deci, cel mai simplu răspuns este: faceți mișcare și mâncați sănătos. Dar probabil ai auzit asta de un milion de ori.

Deci, să o facem puțin diferit. În primul rând, este important pentru tine să îți dai seama pentru tine că meriti personajul pe care ți-l dorești.

Și acum bucurați-vă de următoarele informații cu plăcere: toată lumea, absolut toată lumea, poate scăpa de aceste OTV-uri (tampoane ornamentale de grăsime) din jurul taliei și își poate transforma corpul.

Am pregătit pentru dvs. răspunsuri la cele mai frecvente întrebări ale femeilor care doresc să-și schimbe corpul, care doresc să-și schimbe viața. Ele vă vor ajuta să scăpați de frustrare, ambiguitate și vă vor ajuta să vă găsiți sinele mai bun și mai perfect. Calea noastră de transformare abia începe.

1 De ce greutatea scade și centimetrii nu?

Acest lucru înseamnă, de obicei, fie că evitați antrenamentul cu greutăți, fie că dieta dvs. nu conține suficiente proteine. Atât întărirea, cât și proteinele sunt importante dacă doriți să eliminați depozitele de grăsime și să construiți mușchi.

După antrenament, nu uitați să completați cu suficiente proteine. Foto: Shutterstock

Dacă scopul tău este să slăbești și să prind contur, ai nevoie pur și simplu de mușchi. Îți vor menține corpul în formă sexy, care este ca un magnet pentru priviri admirative. Datorită antrenamentului de forță, veți arde calorii nu numai în timpul activității, ci și după aceasta.

După antrenament, nu uitați să completați cu suficiente proteine. Mănâncă fie 170 grame de carne, fie 2 linguri de pudră de proteine. Ambele opțiuni au aproximativ 40 de grame de proteine.

2 Sunt suplimente proteice numai pentru culturisti?

Nu, nu și din nou nu! Este adevărat că imaginea unui om cu mușchi pe ambalajul lor poate fi destul de înșelătoare, dar nu doar culturistii beneficiază de suplimente nutritive similare.

Băuturile proteice nu sunt doar pentru culturisti. Foto: Shutterstock

Pulberile de proteine ​​sunt benefice în special dacă aveți probleme cu furnizarea organismului cu cantitatea necesară de proteine ​​din dieta zilnică. Și punem pariu că, dacă pui proteine ​​în viața ta, te vei simți mult mai sexy când vei vedea rezultate care te vor ajuta.

3 Cât de des trebuie să fac mișcare pentru ca grăsimea să dispară?

Poate fi o informație surprinzătoare pentru dvs., dar nu este nevoie să faceți mișcare pentru a scăpa de depozitele de grăsimi. Consumați mai puține calorii. Dar…

Când eviți exercițiile fizice, nu construiești la fel de mult mușchi, ceea ce înseamnă că îți va fi mai greu să scapi de acele perne care îți acoperă stomacul plat.

Puteți pierde în greutate fără exerciții fizice, dar dacă nu construiți mușchi, metabolismul dvs. nu va fi la fel de eficient, ceea ce înseamnă că va trebui să mâncați și mai puțin pentru a vedea aceleași rezultate.

Deci, de câtă mișcare trebuie să ne ajute să reducem grăsimea? Vestea bună pentru toți cărora nu le place în mod special exercițiile fizice este că este într-adevăr suficient de mică! Doar 30 de minute pe zi, de trei ori pe săptămână.

4 Trebuie să mă arunc în mâncare după antrenament?

Timpul de după antrenament este de fapt cel mai bun moment pentru a lua cea mai mare masă a zilei. Dacă nu exagerați cu dimensiunea porției și rămâneți la mesele „bune”, atunci totul este în regulă. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile fizice au redus considerabil rezervele de energie ale corpului, iar alimentele îl pot ajuta să se regenereze.

Quinoa este un aliment din plante extra bogat în proteine. Foto: Shutterstock

În plus, după antrenament, există șanse mai mari ca caloriile pe care le consumați să fie folosite pentru a construi mușchi și să nu fie stocate ca depozite de grăsimi. Și dacă doriți să opriți creșterea incontrolabilă a foamei de formare, serviți fie carne de vită, pasăre sau pește. Alimentele solide sunt mai bogate decât lichidele, iar proteinele sunt cele mai bogate.

Combinați carnea cu carbohidrați bogați în fibre, cum ar fi fasolea, pentru o masă bogată din punct de vedere nutrițional.

5 Trebuie să număr caloriile atunci când slăbesc?

Scopul numărării caloriilor este de a fi consecvenți și de a respecta un plan de dietă care vă va ajuta să reduceți kilogramele în plus. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că rezultatele nu vor fi obținute fără el. Este important să vă gândiți la dieta dvs. și să alegeți alimentele pe care corpul dumneavoastră le va folosi. Masa ta ar trebui să fie plină de proteine, fructe, legume și fibre.

Veți putea mânca mai multe astfel de feluri de mâncare și veți vedea că vă veți simți plini fără ca acesta să fie depozitat în talie. Vei mânca mai bine și vei pierde în greutate în același timp, fără un calculator de calorii. Ei bine, asta nu sună grozav?

6 Mă va ajuta să mănânc porții mai mici?

Se spune că da, dar a mânca este ca un gust la modă - este o chestiune de preferință personală. Unii oameni preferă să-și împartă consumul zilnic de alimente în șase mese mai mici în timpul zilei, cineva preferă să mănânce doar de trei ori, dar în porții mai mari.

Nu contează dacă mănânci mai des și mai puțin, sau mai puțin des și mai mult. Dar ia întotdeauna ceva sănătos cu tine dacă ți-e foame. Foto: Shutterstock

Oricum ar fi, ar trebui să planificați întotdeauna o zeciuială sănătoasă și să conduceți. Toată lumea, cu lăcomie și fără voie, uneori moare de foame. Și cu o mână de nuci la îndemână, este mai ușor să evitați orgiile de după-amiază lângă frigider.

7 Sunt dependent de produse lactate fără grăsimi?

Mitul potrivit căruia nu puteți pierde în greutate cu produsele lactate grase din coșul de cumpărături este popular de câțiva ani. Astăzi, însă, știm deja că, de exemplu, laptele te va ajuta să scapi de pernele grase de pe stomac, deoarece calciul pe care îl conține ajută la digestie. Puteți chiar să vă răsfățați cu brânzeturi grase și iaurturi, dacă aveți chef de ele. Dar sobrietatea este importantă.

Este adevărat că produsele lactate sunt calorice, deci acordați atenție mărimii porțiilor dvs., nu varietății lor.

8 Trebuie să renunț complet la carbohidrați?

Într-un cuvânt, nu. Ceea ce se lipește de burtă este caloriile neutilizate. Dacă mâncați în exces, depozitați grăsimi și nu contează din ce alimente provin aceste calorii. Singura diferență este că unele alimente o ușurează pentru organism.

De asemenea, glucide procesate, i. orice lucru care nu este direct de la sol sau dintr-un copac este procesat mai ușor de corpul nostru, așa că se transformă în grăsime mult mai repede. Încercați să obțineți majoritatea carbohidraților din fructe și legume, nu din prăjituri și paste din grâu. Și dacă ești suficient de creativ, poți face și spaghete din legume.

De asemenea, puteți prepara spaghete cu legume. Foto: Shutterstock

Încercați, de exemplu, spaghetele cu dovleac, care au aproape aceeași consistență ca faimoasa mâncare italiană. Au doar o fracțiune din calorii. Promitem că gustul vă va surprinde într-un sens pozitiv. Tăiați dovleceii în două jumătăți și puneți-i la cuptorul cu microunde timp de 6-8 minute. Apoi folosiți o furculiță pentru a răzuia „spaghetele” - de sus în jos. Adăugați sos de roșii sau legume sau carne și serviți.

9 Puteți lucra în robot pentru a vă îmbunătăți caracterul?

Dacă stai toată ziua la birou, ridică-te cât mai des posibil. Cel puțin o dată la jumătate de oră. Grăbește-te puțin, mergi la colegul căruia ți-ai dorit să îi scrii un e-mail sau „doar” să te plimbi prin birou.

Fiecare, chiar și cea mai mică mișcare contează, deci nu vă subestimați activitatea. Chiar și ghemuirea pe un scaun și atingerea tocurilor este mai bună decât nimic și poate contribui, de asemenea, la transformarea dvs. generală.

Încercați să vă mențineți spatele drept și să vă strângeți mușchii abdominali în timp ce stați, sau întindeți picioarele și strângeți mușchii coapsei pe invertor. Cu această abordare, un loc de muncă sedentar nu vă va schimba postura și nu vă va reduce rata metabolică. În plus, poate preveni și o durere de spate!

10 Chiar nu pot mânca seara?

Organismul nu prelucrează toate alimentele în același mod, așa că gluma este de a evita alimentele care sunt digerate rapid. Acestea sunt, de exemplu, carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea sau pastele.

Luați legume sau proteine ​​la cină. Evitați carbohidrații. Foto: Shutterstock

Corpul le procesează extrem de repede și în câteva minute scoate zaharuri simple (glucoză) din ele.

Glucoza este principala sursă de energie a corpului, deci este cu adevărat minunat dacă ai de gând să faci mișcare. Cu toate acestea, dacă vrei să dormi ... nu câștigi.

Această glucoză este stocată, o parte este utilizată de mușchi, dar cea mai mare parte este stocată ca grăsime. Deci sfatul nostru este să vă faceți cina bogată în proteine. Ajungeți la carne, brânză sau nuci. Proteinele acestor mese vor fi folosite pentru a construi mușchi, mai ales dacă te-ai antrenat în acea zi. Iar timpul petrecut de corpul tău digerând te va ține sub control, deoarece te vei simți plin.

11 Ce hrană este inamicul numărul unu?

Nu trebuie să vă concentrați atenția asupra celor mai rele, ci asupra celor mai bune. Dacă vrei să slăbești, cel mai important lucru este că cheltuielile tale calorice zilnice sunt mai mari decât veniturile tale și ar trebui să fie 90% alimente sănătoase fără semifabricate, fast-food și deserturi standard mari.

Nicio mâncare nu este interzisă, dar încercați să găsiți armonie în ea și să luați o mușcătură. Foto: Shutterstock

Da, este foarte tentant să etichetezi un aliment (cum ar fi ciocolata) drept „rău” pentru efectul său asupra fundului tău. Dar, dacă ciocolata face parte dintr-o dietă bazată pe alimente neprelucrate, de fapt, poate fi minunat să lucrezi pe barele de pe stomac.

Păcatele mici sunt adesea ceea ce vă va ajuta să vă țineți la planul alimentar la nivel global. Nicio mâncare nu este de fapt interzisă, deoarece, după cum se spune, fructele interzise au cel mai bun gust. O alimentație sănătoasă în ansamblu este importantă, iar moderarea plăcerii vă va ajuta doar la bunăstarea mentală.

12 Realizez o burtă dezvoltată chiar și fără „basculante”?

Vrei să scapi cât mai repede de depozitele de grăsime care îți ascund mușchii abdominali? Așadar, aveți nevoie de exerciții care să activeze cât mai multe fibre musculare posibil. Și culcat, resp. basculante, pur și simplu nu sunt.

Exerciții fizice care implică mai multe grupuri musculare simultan. Foto: Shutterstock

Când efectuați exerciții care implică mai multe grupuri musculare, veți activa și mușchii abdominali. Indiferent dacă îți dai seama sau nu, este așa. Și de aceea, exercițiile precum genuflexiunile, deadlift-urile, lunges, coturi și manivele sunt atât de eficiente.

Acestea implică nu numai mușchii pe care îi simțiți (picioare, brațe, piept, spate, umeri), ci și mușchii abdominali. Datorită unor astfel de exerciții cu spectru larg, puteți obține mult mai mult din antrenament.

Veți pierde în greutate mai repede și starea generală de sănătate va fi mai bună. Fie că trebuie să descărcați o achiziție grea de pe o mașină sau să căutați o carte pe un raft înalt, viața dvs. va fi mai ușoară. Și să nu uităm, un astfel de exercițiu este, de asemenea, o bună prevenire a disconfortului asupra sănătății cu spatele și articulațiile.

13 Nu voi avea mușchi prea mari prin mișcare regulată?

Preocupările clasice ale unui grup mare de femei care ar merge la sală, dar nu vor să arate ca culturisti. Nu ai de ce să te temi. Mușchii culturistilor sunt o muncă grea și noi, femeile, avem o mare problemă în construirea lor, doar pentru că nu avem la fel de mult testosteron ca bărbații.

Deci, fără griji. Micul fier de călcat din sala de gimnastică cu siguranță nu vă va face rău. În plus, exercitarea mușchilor mari înseamnă nu doar exerciții fizice, ci și consumul suplimentar de calorii. Și nu există niciun pericol în căutarea unei diete mai orientate spre dietă.

14 Alergatul este cel mai rapid mod de a slăbi?

Alergatul este un sport excelent și excelent pentru menținerea unei stări generale bune. Cu toate acestea, problema se află în abordarea alergării. Modul în care majoritatea femeilor aleargă - lung și lent - nu este eficient în distrugerea acumulărilor acumulate de grăsimi.

Pentru a slăbi, aleargă mai tare. Foto: Shutterstock

Dacă alergarea este activitatea ta sportivă preferată, rămâi la antrenamentele la intervale. Eficacitatea sa constă în faptul că alternați o sarcină de intensitate mare cu o odihnă scurtă.

Dacă doriți să aruncați bastoanele suplimentare cât mai curând posibil, va trebui să vă petreceți cea mai mare parte a timpului dedicat sportului cu antrenamentele de forță. Și, așa cum am menționat, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la faptul că sala de sport vă transformă într-un culturist. Cu toate acestea, datorită acestuia, veți forma o siluetă sportivă drăguță, cu mușchi subțiri, care vor arde efectiv calorii, chiar dacă nu sunteți activ fizic.

15 Există și alte beneficii ale întăririi?

Desigur. Îți vei îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, vei optimiza controlul glucozei, astfel încât corpul tău să proceseze mai bine carbohidrații. În plus, nu numai că dezvolți mușchi abdominali frumoși, ci și brațe, picioare, pur și simplu întregul corp.

Imaginați-vă că purtați un costum de baie îndrăzneț, îndreptându-vă spre apă și atrăgând atenția toată ziua. Vă puteți gândi la o motivație mai bună? Foto: Shutterstock

Imaginați-vă că purtați un costum de baie îndrăzneț, îndreptându-vă spre apă și atrăgând atenția toată ziua. Vă puteți gândi la o motivație mai bună pentru a lua ganterele înapoi în mâinile voastre?

16 Ce grăsimi pot mânca?

Nu există niciun motiv pentru a evita anumite tipuri specifice de grăsimi, cu excepția grăsimilor grase trans (întărite). Cercetări recente arată că chiar relația dintre grăsimile saturate și bolile cardiovasculare a fost exagerată inutil în ultimii ani.

Cu toate acestea, este important ca dieta dvs. să conțină grăsimi grase omega-3 găsite în pești, cum ar fi somonul. Majoritatea grăsimilor pe care le consumați ar trebui să provină din alimente minim procesate, cum ar fi carnea slabă, peștele, produsele lactate, legumele, fructele, nucile, semințele, avocado și uleiul de cocos.

Uitați de margarine și feluri de mâncare clasice prăjite, atât. Totuși, nu sună rău?

17 Mă vor ajuta să desenez un „arzător de grăsimi”?

Sincer, majoritatea arzătoarelor de grăsime sunt doar o risipă de bani dacă te bazezi pe consumul unei capsule și atât. Arzătoarele mai eficiente conțineau uneori cofeină și efedrină. Cu toate acestea, această combinație a fost interzisă din cauza efectelor secundare dăunătoare.

Nu vă bazați pe arzătoarele de grăsime. Foto: Shutterstock

Adevărul este că niciun arzător nu are un efect de reducere separat asupra persoanelor supraponderale și care doresc să lase kilogramele jos.

Cu alte cuvinte: cel mai bun și singur mod real de a vă asigura că vedeți cărămizile pe burtă este să vă concentrați asupra a ceea ce puneți pe farfurie și a modului în care vă exercitați. Lăsați incineratorul să fie doar un supliment la aceste două priorități.

18 Îndulcitorii artificiali sunt bine?

Acest subiect este discutat pe larg printre nutriționiști, dar până acum nu există dovezi științifice că îndulcitorii artificiali contribuie la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să te arunci în acele diverse băuturi gazoase cu îndulcitori artificiali. Problema este că, dacă vă păcăliți corpul să creadă că mănâncă zahăr și îl privați de caloriile pe care le așteaptă, s-ar putea să vă simțiți destul de flămând în timp ce pofta dulce rămâne nesatisfăcută.

Din când în când, un îndulcitor artificial nu vă va face rău, dar dacă mâncați bine, uneori vă puteți răsfăța cu puțin zahăr - nu contează dacă este artificial sau nu.

Zahărul în doze mici este o modalitate bună de a rămâne într-un mod slab, îl puteți umple cu ușurință cu energie înainte și după antrenamente solicitante. Deci, cel mai bine este să eliminați îndulcitorii artificiali complet și, atunci când trebuie să îndulciți, ajungeți la clasicul - zahăr brun de calitate.

19 Ce dietă începe pierderea în greutate?

Mănâncă mai mult. Serios, acest lucru va funcționa. Dar alegeți întotdeauna alimente bogate din punct de vedere nutrițional, care vă vor hrăni, chiar dacă consumați mai puține calorii.

Cu toate acestea, cea mai bună sursă de carbohidrați sunt fructele și legumele. Foto: Shutterstock

Avem un sfat pentru tine. Înlocuiți orice carbohidrat procesat pe care îl consumați (cum ar fi orezul alb, pastele, pâinea) cu fructe și legume. Glucidele procesate au mai multe calorii și sunt digerate rapid, astfel încât să nu vă saturați mult timp. Carbohidrații care sunt mai puțin prelucrați, cum ar fi orezul brun și pastele, sunt mai potriviți, deoarece sunt digerați mai încet, astfel încât eliberează energie treptat și mai mult.

Cu toate acestea, cea mai bună sursă de carbohidrați sunt fructele și legumele. Nu numai că conțin multe vitamine și minerale, dar conțin și mai puține calorii, ceea ce înseamnă că poți mânca mai mult și nu te îngrași.

În plus, fructele și legumele sunt bogate în fibre, ceea ce satisface bine, așa că nu vei avea probleme cu foamea de lup. În același timp, zahărul din fructe vă va satisface gustul dulce, fără a vă afecta în mod semnificativ nivelul de insulină, așa că veți evita și depozitarea depozitelor de grăsimi.

Problema este că majoritatea femeilor se gândesc la legume ca la salată, castraveți și roșii. În același timp, avem o gamă atât de largă de opțiuni dintre care să alegem, fii doar creativ.