Pentru început, gândiți-vă la aceste lucruri:

  • Femeile își încheie deseori regimul de antrenament atunci când simt că au pierdut ceva și se simt bine în hainele lor. Cu toate acestea, uită asta grăsimea subcutanată nu a fost încă arsă și acest lucru este mult mai important.
  • Dacă doriți să vă antrenați și să vă modelați mușchii, este greutăți și mai grele trebuie ridicate.
  • Nu uita cardio si are program de antrenament!
  • Trebuie inclus în dieta ta alimente care vă ajută să construiți masa musculară.

1. Nu vă fie frică de ridicarea greutăților grele

Dacă doriți, de asemenea, să construiți o anumită masă musculară, nu este suficient să faceți mișcare doar cu propria încărcătură sau cu o greutate minimă., este necesar să se mărească povara. Un alt lucru este că nu trebuie să permiți corpului tău să se obișnuiască cu o anumită sarcină, doza-o treptat din ce în ce mai mult. Asigurați-vă că nu practicați același set mult timp. Nimic nu este mai rău decât o rutină. Nu numai că nu vei pierde în greutate, dar nici nu va face nimic cu corpul tău. Deci, fii creativ!

greșelile

2. Nu vă fie teamă să faceți grimase urâte din când în când în timpul exercițiilor

Când depunem mai mult efort, de exemplu, ridicând greutăți mari, este perfect normal să avem asta nu putem păstra un chip pietros. Pur și simplu trebuie să reflecte performanța noastră dificilă. Aici și colo se adaugă un sunet pentru relaxare sau „scăpare”.

Rețineți că construirea mușchilor necesită o anumită cantitate de disconfort și, bineînțeles, ne uităm în consecință. Deci tușește cum arată și concentrează-te mai mult pe exerciții fizice, deoarece dacă vă concentrați și pe expresia feței, performanța dvs. nu va fi cu siguranță sută la sută.

3. Obsesie cu un singur tip de exercițiu

De exemplu, poate doriți să vă modelați mușchii abdominali mai puternici, dar asigurați-vă că nu vă antrenați doar această parte în fiecare zi. Trei sau patru serii de 15-20 de minute pe săptămână destul. Încercați să vă petreceți restul timpului întărind alte părți ale corpului sau un alt sport.

4. Nu vă antrenați abdomenul ca un powerlifter

Deși sfatul numărul 1 încurajează utilizarea greutăților mai grele, acest lucru nu se aplică exercițiilor abdominale. Multe femei folosesc deja greutăți mai grele atunci când lucrează pe stomac, gândindu-se că greutatea le va micșora în mod miraculos stomacul. Talia este formată din mușchi și aceștia răspund la greutăți mai mari prin mărire. Deci, dacă doriți un „arbore axial”, nu mai exercitați abdomenul greu- rămâneți pe scările care vă vor permite 15 - 20 de repetări. Și cel mai important - nu utilizați greutăți mai mari în exerciții care tensionează mușchii abdominali laterali (mușchi abdominali oblici).

5. Instruire la BOSU

BOSU are probabil un sens în exerciții de dezvoltare a echilibrului sau de reabilitare. În plus, nu are nicio justificare în pregătire. Și totuși, mai ales femeile și antrenorii lor au început să folosească BOSU pentru a face exerciții cu greutăți. Ei stau pe BOSU și practică exerciții standard, cum ar fi ridicarea bicepsului, presiunile aeriene etc. Unii au ajuns până acum că practică același lucru pe o minge elvețiană. Ei cred că ridicarea greutăților pe o suprafață instabilă forțează mușchii să lucreze mai mult. În realitate, însă, numai obosesc mai repede iar acest lucru îi va determina să suporte antrenamentul pentru un timp mai scurt.

Deci, mai bine încercați la fel Faceți exerciții pe sol cu ​​mai multă greutate. Deoarece niciunul dintre studiile efectuate la BOSU nu a arătat că construiește masa musculară mai repede decât exercitarea la sol.

6. Aveți grijă să nu exagerați cu cardio!

Multe femei cred că cu cât sunt mai multe antrenamente cardio, cu atât vor arăta mai bine. Atenție, nu este chiar așa! Cu siguranță ați observat că astfel de alergători de maraton nu au la fel de multă masă musculară, se datorează faptului că corpul pierde masa musculară la astfel de extreme. Deci, dacă doriți și curbe frumoase și mușchi conturați, asigurați-vă că setați limita zilnică optimă de cardia și exercițiu aerob alternativ cu antrenament de forță și alte sporturi.

7. Nu cădea într-un stereotip

Multe femei le plac o rutină de antrenament, pe care o desfășoară mult timp fără schimbări. Cu toate acestea, corpul se adaptează antrenamentului și, în cele din urmă, nu mai face miracole cu el. trebuie rotit la fiecare 4-6 săptămâni. În fiecare ciclu, cu accent pe o parte diferită a corpului. Schimbați greutatea și numărul de repetări pe care să le dați corpului impuls nou.

8. Nu practica rotația exercițiilor fără cap

Există foarte multe femei de cealaltă parte nu rezista prea mult cu un singur tip de exercițiu. Încearcă doar câteva zile, apoi nu le mai place și încep din nou cu altceva.

Drept urmare, exercițiile lor sunt haotice și în cele din urmă nu prezintă rezultate. Prin urmare, nu ar trebui să experimentați atât de mult și să vă gândiți mai întâi și să studiați un anumit tip de exercițiu sau sport la care vă gândiți. Altfel, este doar o pierdere de timp, a ta corpul nu are încă timp să se adapteze la un nou tip de efort și deja îi „servești” altceva. Atunci nu vă puteți aștepta să construiți masa musculară sau să câștigați fitness, este doar o povară.

9. Nu vă fie frică să mâncați!

Dacă faci mișcare și te miști mult, este normal ca organismul tău să aibă nevoie să-și umple „combustibilul”. Desigur, ar trebui incluse mai multe proteine, proteine ​​și fibre în dietă, dar nu trebuie să uitați de alte ingrediente precum carbohidrații, grăsimile sau acizii grași omega. Orice experimentare sau dietă te pot aduce Probleme iar exercițiul tău va deveni în gol.

10. Ferește-te de consumul excesiv de fructe și de consumul de băuturi din fructe

Acestea conțin suficient zahăr și, dacă exagerați, va crește rapid și apoi nivelul dumneavoastră de insulină va scădea rapid, iar apoi va veni foamea de lup. În plus, colindeți despre diabet, deci mai bine ovocies mierou! Există, de asemenea, o problemă dacă amestecați fructe sau legume până la bucăți prea mici, corpului îi lipsește de fapt o parte a digestiei și cu o cantitate mare de astfel de băuturi are o problemă la absorbția acestor zaharuri. Fii atent chiar și atunci când băuturi artificiale sub formă de pulbere cu arome, mai bine alegeți fructe și legume proaspete pe care să le amestecați.