Ceea ce face ca alimentația sănătoasă să fie dificilă nu este că ar fi dificil, deoarece nu este așa! Dar faptul că ne gândim teribil la toate și ne lăsăm prinși de toți cei care vin. Oamenii încă speculează, caută tot felul de alte metode, poate mai ușoare la prima vedere. Sunt surprinși inutil de marketingul modern și încetează absolut să-și mai perceapă sănătatea.
Cu toate acestea, trebuie să recunoaștem că este foarte dificil să cunoaștem atât de multe informații. Mai ales pentru laicii care nu au timp să studieze totul în detaliu din zeci de surse.
Mai jos sunt cel puțin 20 de puncte care te-ar putea ajuta pe drumul către o dietă sănătoasă și echilibrată.
Include-i în dieta ta zilnică și gândește-te la regula 80/20. Nu vă va rămâne mult spațiu pentru a mânca acea dietă proastă și dăunătoare. Datorită acestui fapt, nu va trebui să vă gândiți prea mult la nimic și veți avea un aport suficient de toți nutrienții.
1. Consumați cel puțin 400 g de fructe și legume proaspete pe zi.
Foarte important, deoarece datorită acestui fapt veți primi o cantitate suficientă de fibre și micronutrienți (vitamine și minerale).
2. Preferați alimentele proaspete și crude decât semifabricatele.
Preferați alimentele reale care nu au fost procesate și care nu conțin multe substanțe chimice, zahăr, sare, tetine și alergeni.
3. Creșteți aportul de pește și fructe de mare și reduceți aportul de carne.
Aportul de carne este extrem de ridicat în acest moment, iar cel de pește și fructe de mare este extrem de redus. Acesta este unul dintre motivele pentru care avem un aport ridicat de omega-6 și un aport foarte scăzut de acizi grași omega-3. Peștele este una dintre cele mai bune surse de proteine animale. Vă recomandăm să le consumați de 2-3 ori pe săptămână.
4. Monitorizați compoziția produselor.
Cu cât sunt mai puține ingrediente, substanțe chimice, aditivi, diferite tipuri de zaharuri și îndulcitori, sare/sodiu și grăsimi saturate, cu atât mai bine pentru sănătatea ta.
5. Consumați leguminoase precum fasole, mazăre, linte, naut.
Dacă aveți o problemă cu digestia lor, înmuiați-i în apă peste noapte și gătiți-i cel puțin 1-2 ore înainte de gătit. Cu cât le consumi mai des, cu atât le vei digera mai bine.
6. Consumă semințe, cereale, cereale, nuci.
O mână mică de Orechov este suficientă o dată la 2-3 zile. În special, consumați atât nuci, cât și semințe neprăjite și nesărate.
De exemplu, cereale: orez, quinoa, ovăz, porumb, hrișcă, mei, grâu, sorg ...
7. Consumați alte alimente care sunt o sursă de grăsimi de calitate.
Măsline, avocado, ulei de măsline pentru preparate reci și ulei de rapiță pentru preparate calde (rafinat).
8. Nu există dovezi fiabile ale beneficiilor pentru untură sau seu pentru sănătate, așa că folosiți în schimb uleiuri vegetale.
Untura și seu conțin cantități mari de grăsimi saturate și colesterol. Deci, mai bine le înlocuiți.
Pentru gătit cald: ulei de măsline rafinat, ulei de rapiță rafinat sau Ghee.
Utilizați pentru preparatele reci: ulei de măsline virgin, ulei de dovleac, ulei de in, ulei de nucă sau unt.
Uleiul rafinat este obținut prin tratament chimic, dar are un punct de fum mult mai mare decât uleiurile virgine sau presate la rece.
9. Consumați probiotice și prebiotice.
Probioticele sunt bacterii vii care sunt benefice pentru microflora intestinală. Prebioticele sunt substanțe nutritive pentru bacteriile din probiotice. Este o fibră nedigerabilă.
Consumând cantitatea potrivită, veți obține un echilibru de bacterii în intestin. Această afecțiune contribuie la o sănătate mai bună.
Mulți oameni cred că atât probioticele, cât și prebioticele ne forțează în lumea modernă și că nu am avut nevoie de ele o dată. Da, nu prea aveam nevoie de ele înainte. Din păcate, obiceiurile noastre alimentare s-au schimbat foarte mult. Ceea ce odinioară era extrem de necesar este astăzi o necesitate. Consumăm foarte puține alimente proaspete și reale. În schimb, consumăm prea multe semifabricate, mese procesate și dulciuri. De asemenea, legumele și fructele nu mai conțin atât de mulți nutrienți, deoarece sunt folosite multe substanțe chimice în cultivarea sa.
10. Consumați tofu, tempeh, fasole.
Soia este bună dacă nu este un produs foarte prelucrat, cum este cazul produselor din carne. În ceea ce privește un produs foarte prelucrat, este la fel de rău și are aceleași riscuri ca și alte alimente semifabricate și procesate. De aceea, preferați alimentele tradiționale din soia, precum tofu, tempeh sau fasole. Acestea conțin o mulțime de fibre, micro și macronutrienți.
11. Consumați mese mai mici și mai des.
Acest tip de dietă este mai avantajos pentru distribuția uniformă a insulinei și a nutrienților. Dacă nu ești capabil, nu contează. Este mult mai important să primiți alimente și nutrienți de calitate în cantitatea necesară zilnic pentru întreaga zi. Încercați în principal pentru regularitate și cel puțin 3 mese pe zi.
12. Reduceți aportul de carne procesată și conservată.
Este vorba de cârnați, diverse conserve de carne și semifabricate. Agenția Internațională pentru Cercetarea Cancerului îl descrie ca pe un cancerigen de grup 1. Aceste produse conțin, de asemenea, multă sare, zahăr și aditivi. Deci niciun beneficiu pentru sănătatea ta.
13. Evitați alimentele semifinite, procesate și conservate.
La fel ca la punctul anterior, aceste produse conțin, de asemenea, multă sare, zahăr și aditivi.
14. Reduceți aportul de zahăr la 5-10% din aportul total de energie.
În epoca modernă de astăzi, suntem extrem de suprasaturați cu zaharuri simple (dulciuri, delicatese sărate, semifabricate etc.)
Puteți citi mai multe în articolul: Zahăr (rafinat, gratuit) și efectele sale secundare.
15. Reduceți aportul de sare la 5 g/zi.
Aceasta este aceeași problemă cu zahărul. Aportul ridicat de sare nu are absolut niciun efect benefic asupra sănătății noastre. Cauze echilibrul de potasiu scăzut, retenție de lichide, hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), dureri de cap frecvente, osteoporoză, risc crescut de atac de cord, accident vascular cerebral, calculi renali, obezitate ...
16. Aportul de grăsimi saturate (SAFA) ar trebui să reprezinte până la 10% din aportul total de energie.
Pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare, se recomandă să nu consumați mai mult de 10% din grăsimi saturate din aportul total de energie. Acestea cresc nivelul colesterolului din sânge și sunt dăunătoare sănătății dacă sunt consumate în exces. Sursa este în principal grăsimile animale. La un consum mai mare, acestea împovără corpul și funcția lor principală este de a stoca calorii goale.
17. Verificați aportul de calorii și alți nutrienți (macro și micronutrienți).
Pur și simplu ... Dacă vrei să slăbești, trebuie să fii în deficit energetic. Dacă doriți să mențineți greutatea, trebuie să aveți un aport de energie cam la fel ca și cheltuielile dvs. de energie (metabolism bazal, sport, alte activități). Dacă vrei să te îngrași, trebuie să ai un aport de energie mai mare decât cheltuiala.
Cu toate acestea, nu este vorba doar de calorii. Pentru că, dacă vrei să fii sănătos, trebuie să fii atent la aportul de alimente de calitate, reale și neprelucrate. Este extrem de important să aveți un aport adecvat de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine și minerale.
Doar pentru că 2 alimente au aceeași valoare calorică nu înseamnă că sunt la fel de hrănitoare. Profilul lor nutrițional este important și, prin urmare:
- conținutul de macro și micronutrienți,
- procesul de producție și ce s-a adăugat produselor: éčka, alți aditivi chimici,
- alergeni pe care îi conțin.
18. Nu beți alcool dacă credeți că este sănătos.
Pentru că nu este! Ajută psihicul și reduce stresul, deci, desigur, reducerea stresului este bună pentru sănătate. Dar nu vă recomandăm să consumați alcool zilnic sau în mare măsură. Acestea sunt calorii suplimentare goale. Alcoolul previne absorbția unor micronutrienți importanți și este stocat în grăsimile corpului.
19. Gândește-te la sănătatea ta.
O dietă sănătoasă și echilibrată nu înseamnă doar să mâncați alimente sănătoase și reale. Faptul că mănânci doar o dietă sănătoasă nu garantează o sănătate bună. Excludeți alimentele cu care aveți alergii, intoleranțe sau cu care aveți o problemă digestivă. Îl încărcați inutil cu aceste alimente și atunci nu este suficientă absorbția nutrienților necesari!
20. Consumați rar cârnați, cârnați, burgeri, pizza, alimente foarte grase sau dulci!
Așa cum am menționat deja, este un produs alimentar pe care îl puteți mânca numai, dar într-o măsură limitată (regula 80/20!). Nu conțin substanțe nutritive semnificative pentru sănătatea ta.
Cred că 20 de puncte la care să te gândești nu sunt prea multe. De asemenea, vă vom ajuta cu aportul de macronutrienți, micronutrienți, sare, zahăr, grăsimi saturate și calorii în tabelele nutriționale. În timp, acest lucru vă va ajuta să aflați ce alimente să preferați și ce porții mari sunt potrivite pentru dvs.