O metodă mult mai bună este utilizarea informațiilor despre schimbările din corp care apar ca urmare a alergării. Consecința unei sarcini de funcționare pe termen lung este mai pronunțată în sistemul cardiovascular și respirator. Frecvența și profunzimea respirației și frecvența și intensitatea contracțiilor inimii cresc. Nivelul acestor modificări poate fi descris ca o manifestare internă a intensității muncii musculare.
Starea fizică a alergătorului este implicată în mare măsură în răspunsul organelor respiratorii și circulatorii. Într-un mod foarte simplificat, se poate spune că un alergător neinstruit respiră mai mult decât un alergător antrenat și, de asemenea, frecvența pulsului crește mai semnificativ într-un alergător neinstruit (la aceeași sarcină). Din punct de vedere practic, cea mai avantajoasă manifestare internă a intensității activității va fi frecvența pulsului. Nivelul său sub sarcină variază între 120 și 170 de bătăi pe minut. Creșterea frecvenței pulsului este practic liniară în funcție de munca musculară.
De asemenea, este important să rulați așa-numitul peste intensitatea pragului. Limite de intensitate prag, efectul alergării. Dacă intensitatea este sub prag, importanța alergării pentru dezvoltarea fitnessului este minimă. Nu este atât de clar pentru arderea energiei (pierderea în greutate). Exercițiul fizic chiar mai puțin intens aduce o creștere a cheltuielilor de energie și, astfel, contribuie și la creșterea arderii grăsimilor și la reducerea greutății. Alergarea peste nivelul de intensitate al pragului are un efect asupra performanței sistemelor cardiovasculare și respiratorii și, prin urmare, este importantă pentru dezvoltarea fitnessului.
Pentru populația generală, pragul ar trebui să fie de aproximativ 60% din rata maximă a pulsului. După atingerea unui nivel mai ridicat de fitness fizic, pragul se deplasează la aproximativ 70% din frecvența maximă a pulsului.
Nivel resp. dezvoltarea stării de funcționare este direct proporțională cu intensitatea acesteia. O încărcătură mai durabilă, de intensitate mai mică, are aproximativ același efect asupra dezvoltării fitnessului ca o sarcină mai scurtă și mai intensă. În acest caz, cheltuielile cu energia vor fi decisive.
Ar trebui recomandată o intensitate mai mică, în special pentru alergătorii începători. Deși intensitatea sarcinii ar trebui să fie peste prag, nu este atât de mare încât să evoce sentimente subiective neplăcute. Un astfel de disconfort duce la întreruperi premature și descurajează un procent mare de alergători începători.
Și cum să determinați frecvența maximă a pulsului? Se aplică o formulă simplă: Max PF = 220 de ani. Unele surse afirmă vârsta de 180 de ani. În general, însă, formula obișnuită este prima.
Exemplu (dacă alergătorul are 40 de ani): Max PF = 220-40 Max PF = 180 Pentru un alergător neantrenat, intensitatea pragului va fi de aproximativ 108PF (60%) și pentru un antrenor de 126PF (70%).
Măsurarea frecvenței pulsului se efectuează, de obicei, prin palpare pe artera carotidă sau pe artera mâinii - fus. Astăzi, însă, există deja ceasuri, care includ și măsurarea frecvenței pulsului. Totuși, dacă nu avem un dispozitiv atât de util, vom fi mulțumiți de simțirea pulsului. Îl măsurăm în timpul încărcării, resp. imediat după finalizarea acestuia. Timpul de măsurare trebuie să fie de 10 sau 15 secunde. Înmulțim apoi valoarea 6x sau 4x. Nu măsurăm întregul minut, deoarece pulsul scade rapid imediat după sfârșitul sarcinii și valorile ar fi inexacte (mai jos).