Cea mai subapreciată parte din meniu care merită mai multă atenție. Câtă fibră ar trebui să consumi zilnic?

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Fibre dietetice. Un cuvânt care înseamnă atât de mult, dar sensul său exact ar putea fi explicat de mulți doar cu mare dificultate. La fiecare pas, aflăm cât de important este pentru organism, pentru o digestie adecvată și chiar fanii diferitelor tipuri de dietă consideră că este unu a elementelor cheie pe lângă satisfacerea aportului zilnic de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Datorită complexității acestui subiect, am decis să dedicăm un articol separat fibrei, chiar dacă ne-am ocupat deja de fibre într-una dintre părțile importante. scara nutritiva pentru cresterea muschilor si pierderea grasimii.

Deci, ce este fibra? Fibra este carbohidrați complecși compus din polizaharide neamidate, amidon rezistent și celuloză. Tinde să fie mai lung în tractul digestiv, atrăgând fluide în această zonă. Acesta este de obicei un lucru bun pentru că îl simți mai plin. Un carbohidrat cu mai puține fibre digeră mai repede, deci nu leagă la fel de mult lichid ca un carbohidrat cu un conținut mai ridicat de fibre - astfel încât mâncarea nedorită nu te va satisface niciodată, așa cum ar face cu o masă bogată în fibre. Am putea împărți fibra în două categorii:

Solubil vs. insolubil - dacă punem un tip de fibră solubilă în lichid, atunci după o scurtă amestecare vor forma împreună o masă asemănătoare gelului. Când sunt insolubili, am putea amesteca cât dorim, dar fără niciun efect. Între fibra solubila putem include alimente precum fulgi, semințe, nuci, mazăre uscată, fasole, linte, măr, căpșuni sau afine. Mancare in interior fibre insolubile exemple sunt pâinea integrală, orz, cuscus, orez brun, tărâțe de grâu, morcovi, țelină, dovlecei sau cereale integrale. Și acum o întrebare simplă cu un răspuns și mai simplu. Pe ce este mai bine și pe care să se concentreze? Pe ambele.

Fermentabil vs. nefermentabil - unele tipuri de fibre pot fermenta (fermenta), în special cu bacterii din intestin, către alte elemente (lanțuri scurte de acizi grași, CO2 sau metan), în timp ce non-fermentatorii nu pot.

Dacă nu știi ce fruct are câte grame de fibre, iată puțin ajutor

Să ne uităm la marile beneficii ale consumului de fibre și de ce ar trebui să fie o parte integrantă a dietei dumneavoastră. Da, nu veți muri dacă luați puține fibre, nu este un nutrient vital, dar asta nu înseamnă că nu pierdeți multe beneficii.

Evocă un sentiment de plenitudine - Ca și în cazul proteinelor, fibrele vă vor satura pentru o perioadă mai lungă de timp. Acest lucru se datorează faptului că alimentele cu un conținut ridicat de fibre au și ele un volum mai mare (o cantitate mare de alimente cu un conținut scăzut de calorii), un bun exemplu este broccoli. Mai mult, fibra este transformată în intestine într-un anumit tip de masă „gel”, care se amestecă cu substanțe nutritive nedigerate, încetinește golirea stomacului și ocupă mult spațiu, rezultând sentimentul de plenitudine deja menționat.

Verificarea indicelui glicemic - că am făcut ceva, dar pur și simplu, fibrele ajută la un control mai bun al zahărului din sânge și îl mențin în „echilibru”, ceea ce poate duce în cele din urmă la un control mai bun al foamei potențiale între mese.

Scade colesterolul din sânge - alimentele bogate în fibre cresc nivelul lipidelor din sânge, contribuind la scăderea colesterolului din sânge.

Are un efect preventiv împotriva bolilor - precum diabetul, cancerul de colon, bolile de inimă

Crește confortul atunci când îndeplinești o mare nevoie - probabil cea mai faimoasă caracteristică, totuși? Participă la mișcările intestinale regulate, accelerând procesul de „golire” a intestinelor și calea de trecere a alimentelor de la un capăt la altul.

De asemenea, merită menționat faptul că, în caz de consum excesiv de fibre afectează absorbția anumitor mineraleîn, și anume calciu, magneziu, sodiu și potasiu. Nu trebuie să vă faceți griji. Acest lucru este mai adevărat pentru persoanele care primesc doze masive de fibre sub formă de suplimente. Aici este adevărat că totul este foarte dăunător. De asemenea, acest studiu ne arată că fibra luată din alimente are un impact mult mai bun asupra organismului și senzația de plenitudine menționată mai sus decât fibra luată din suplimente. Acest lucru este valabil mai ales în cazurile în care oamenii a inlocui alimente cu diverse suplimente nutritive. Desigur de folosit coaja de psyllium nu este nimic în neregulă cu o dietă echilibrată.

Calorii și fibre

Din punct de vedere tehnic, fibrele nu sunt digerate, deci s-ar putea să credeți că conține 0 calorii. Ei bine, pe de altă parte, este clasificat drept carbohidrat și știm de mult timp că 1g de carbohidrați = 4 calorii. Deci, unde este adevărul? Putem afirma că există o valoare de 1,5 - 2 calorii pe 1 gram (în funcție de tipul de fibre). Unele sunt reabsorbite de corp și chiar dacă se află într-o dezbatere interminabilă, aceasta nu este o problemă importantă de oprit, nu începeți să vă schimbați valorile aportului caloric, scăzând caloriile din fibre și așa mai departe:)

Bun terci, unde puteți adăuga fructe, semințe chia sau alte materii prime vă vor crește întotdeauna ușor aportul de fibre

importanța

Acum avem o întrebare, cata fibra ar trebui să consumăm. Aici nu reluăm la un anumit număr, deoarece pur și simplu nu există un număr specific. Iată câteva sugestii pentru crearea unei idei.

Fundația Britanică pentru Nutriție - 18g

Academia de Nutriție și Dietetică - 25g pentru femei și 38g pentru bărbați

American Heart Association - 14g la 1.000 de calorii primite

Lyle McDonald - 10-13g la 1.000 de calorii, sau 5-10g pe masă

Eric Helms - minim 20g, sau 20% din carbohidrații primiți

Ce credem? Vă recomandăm să luați cel puțin 20g de fibre, care nu ar trebui să fie o problemă cu o dietă echilibrată, la 30g poti fi foarte multumit și valori mai mari la (probabil) un aport caloric mai mare nu vor fi dăunătoare. Este dificil să urmezi anumite valori de „tabel”, deoarece nimic nu este alb-negru. Cantitatea de fibre primite depinde și de obiectivele pe care vrem să le atingem. Dacă vrem să slăbim, atunci dietă cu conținut ridicat de fibre este alegerea potrivită datorită calităților despre care am vorbit mai sus, dar atunci când a noastră așteaptă să se pregătească pentru o competiție în triatlon de putere sau suntem într-un exces caloric solid, a nu lua o cantitate mare de fibre în fiecare zi nu va face nici un stacojiu.

Fibrele sunt una dintre cele mai subestimate părți ale dietei atunci când vorbim despre nutriție și sănătate generală. Și dacă consumi (printre altele) foarte puțin fructe A legume, poate aportul insuficient de fibre te afectează și pe tine. Recomandarea de milioane de ori recomandată de a consuma cel puțin 2 fructe și legume pe zi este adecvată. Totul este să găsești echilibru între obiectivele tale și ceea ce ți se potrivește cel mai bine.