Având în vedere cantitatea actuală de situații și informații stresante, condiții fizice închise și oportunități limitate de a vă deplasa în exterior, este puțin dificil să găsiți momentul și locul potrivit pentru antrenamente de calitate. Fie că tocmai ați născut primul copil, lucrați pentru a elimina restul greutății sarcinii sau pur și simplu aveți nevoie de o modalitate de a arde rapid calorii și de a vă menține în formă în timpul acestei nebunii coronavirusului, acesta este un exercițiu pentru dvs.

coroanei

Banda de alergat se spune că are o reputație proastă, deoarece supraîncarcă articulațiile, ceea ce poate fi intimidant dacă, de exemplu, abia începi să te antrenezi. Dar nu vă faceți griji, realitatea este că banda de alergat elimină cu până la 60% mai multe denivelări decât alergarea pe suprafețe dure în aer liber!

Hai să fugim acasă

În timpul acestui antrenament vom menține viteza mică și o ușoară înclinare.

Ritm plăcut: Setați viteza, care poate dura 20-30 de minute, uniform pe banda de alergat. În acest ritm, ea este capabilă să rostească fraze întregi fluent.

Ritm de încărcare: Viteza de 30-90 de secunde, uniform. În acest ritm, puteți spune maximum 1-2 cuvinte la rând.

Deoarece este o cursă ascendentă, ritmul dvs. poate fi mai lent decât obișnuiți în mod obișnuit. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că veți face acest antrenament o plimbare ușoară.

Antrenamentul la domiciliu poate începe

Ritm plăcut: Viteza timp de 20-30 de minute, uniform. În acest ritm, ea este capabilă să rostească fraze întregi fluent.

Ritm de încărcare: Viteza de 30-90 de secunde, uniform. În acest ritm, puteți spune maximum 1-2 cuvinte la rând.

ROZCVIČKA

Cu propria greutate - vă puteți ține de umerii unei benzi de alergare

  • (30 de secunde fiecare exercițiu)
  • Picioare leagăn (înainte-înapoi)
  • Balansarea picioarelor (în lateralele din fața corpului)
  • Martie pe loc
  • Lunges înainte (picioare alternante)
  • 3 minute: mers lent pe o pantă de 1%

RUNDĂ 1: repetați 1x

  • 3 minute ritm confortabil, panta 5%
  • 1 minut - ritm confortabil, pantă 8%
  • 1 minut - ritm rapid, pantă 10%
  • 1 minut - ritm confortabil, înclinație 10%

RUNDA 2: repetați o dată

Exerciții cu propria greutate și bandă de alergat

  • 2 minute - ritm confortabil, panta 5%
  • 25 de genuflexiuni
  • 1 minut - ritm confortabil, panta 5%
  • 10 lunges înainte cu fiecare picior
  • 2 minute - ritm confortabil, panta 5%

RUNDA 3: repetați de 2 ori

  • 3 minute - ritm rapid, pantă 8%
  • 2 minute - ritm lent, panta 5%
  • 1 minut - ritm rapid, pantă 8%
  • 1 minut - ritm lent, panta 5%
  • 30 de secunde - ritm rapid, înclinare 10%
  • 30 de secunde - tempo lent, înclinare 10%

RĂCIRE

Exerciții cu greutate corporală și bandă de alergat

  • 2 minute - mers lent pe câmpie
  • Întinderea cvadricepsului
  • Întinderea hamstrilor
  • Întinderea vițelului
  • Întinderea mușchilor sciatici