noutatea

Uitați de gantere și antrenați-vă cu propria greutate corporală

Foto: Michal Šebeňa

Nu mai deranjați cu gantere și monștri metalici atunci când pierdeți în greutate, folosiți-vă propriul corp!

Aveți puțin timp și căutați ceva care să vă contureze rapid și vizibil silueta? Încercați TRX, sistemul de întărire a suspensiei dezvoltat de Marina SUA pentru a antrena întregul corp al soldaților săi. Astăzi, este folosit la antrenament de către sportivi profesioniști, forțe de poliție și militari din întreaga lume.

Pot să o fac și eu?

Nu vă faceți griji, nu aveți nevoie de fitness perfect, mușchi sau rezistența unui soldat profesionist pentru a finaliza acest program de exerciții. O poți face, chiar dacă nu ai mai exersat niciodată. Este un antrenament funcțional maxim, care va construi mușchii foarte repede, va subția zonele problematice și va practica, de asemenea, coordonarea. În plus, lucrați tot timpul cu greutatea propriului corp și nu aveți nevoie de mașini complicate sau gantere. Dar nu vă faceți griji că nu vă veți „uda” cu el.

Cum să o facă?

Ai nevoie de curele TRX pentru asta. Puteți regla aceste centuri profesionale de întărire nu numai în funcție de înălțimea dvs., ci mai ales în funcție de dificultatea pe care ați ales-o. Cu cât le atârnați mai jos înainte sau înapoi, cu atât trebuie să folosiți mai multă forță pentru exerciții. Păstrați-le mai sus de la început, aproximativ într-un punct care evocă poziția naturală a mâinilor voastre. Ca la orice exercițiu, la începutul TRX, mai întâi încălziți-vă bine, trageți și încălziți-vă. Apoi reglați-vă curelele și începeți să vă întăriți în blocuri.

Tulpina, brațele și fesele

Acest exercițiu se concentrează în principal pe antrenarea mușchilor axului, abdomenului, dar veți implica și toate brațele și fesele. Stați ușor în poziție verticală, apucați curelele cu mâna dreaptă, rotiți axul și mergeți aproape de covor cu stânga. Apoi, folosindu-ți mușchii abdominali, ridică-te și revino la poziția inițială, unind ambele mâini în fața ta. Tot timpul picioarele sunt ușor ghemuit și fesele sunt ferme. Repetați de 15 ori.

Pentru bust și spate

  1. Manivele: Stați direct sub punctul de suspensie TRX. Mai întâi întindeți brațele, apoi trageți-le mai aproape de corp - coatele trebuie să fie în linie cu umerii ca și cu o manivelă clasică. Întăriți abdomenul și fesele și legați greutatea din față de curele, faceți manivele în această poziție. Nu întindeți niciodată brațele, reveniți întotdeauna într-o poziție cu mâinile în unghi drept. Repetați de 10 până la 15 ori.
  2. Răspândire: Atașați curelele la înălțimea mâinii, faceți doi pași înapoi, astfel încât curelele să fie încordate și agățați-le de ele. Fesele și abdomenul sunt ferme, picioarele întinse, antebrațul. Apoi treceți la faza 2. Trageți corpul până la curele în timp ce vă întindeți coatele. Ține-te și întoarce-te încet. Repetați de 10 până la 15 ori.

Întărește-ți stomacul

Stai pe pământ. Fixați picioarele în curele, așezați palmele lângă fese, împingeți bazinul în sus și expirați ambele picioare în același timp cu expirație. Trage-le aproape. Repetați de 10 până la 15 ori.

În funcție de modul în care ajustați curelele și antrenamentul, vă puteți slăbi corpul sau puteți „sufla”.

În cazul în care articulațiile vă doare sau placa dvs. a ieșit vreodată, acest exercițiu nu este potrivit pentru dvs.