despre

Dacă vrei să fii mai subțire și să slăbești, ciclismul este cu siguranță o modalitate excelentă de a o face.

Greutatea optimă vă va face mai puternic și mai rapid atunci când mergeți cu bicicleta. Dar ce înseamnă cu adevărat greutatea optimă și cum să o atingeți?

Dacă încercați doar să slăbiți cu bicicleta, avem un ghid simplu pentru dvs. Cu toate acestea, dacă doriți să vă optimizați greutatea pentru a obține rezultate mai bune în cursă, următoarele 6 sfaturi vă vor ghida cu privire la cum să faceți acest lucru corect.

Care este greutatea optimă de călărie

„Orice greutate corporală suplimentară este inamicul unui ciclist”, spune Matt Fitzgerald, autorul cărții Racing Weight: How to Get Lean for Peak Performance. El scrie despre supraponderalitate: „Vă irosește energia, vă încetinește, reduce performanța și vă încordează articulațiile”.

Schimbarea fiziologiei este nedorită și nesănătoasă (de obicei imposibilă în mod natural), dar greutatea poate fi ajustată pentru a obține cele mai bune rezultate în cadrul acestor predispoziții genetice.

Ar trebui să doriți să vă creșteți raportul greutate-greutate și o compoziție corporală mai bună prin antrenament și o dietă modificată. Greutatea optimă pentru călăreț este cea cu cel mai mare raport putere-greutate, fără a vă compromite sănătatea și fără a pierde putere și energie.

Aveți grijă la indicele IMC

Respectarea planurilor de antrenament, alimentarea semnificativă și urmărirea progresului dvs. sunt esențiale pentru a construi o greutate optimă de echitatie.

Fitzgerald avertizează împotriva utilizării indicelui IMC. A fost conceput statistic pentru a avertiza asupra obezității nesănătoase, dar este prea vag și inexact pentru sportivi.

În loc de un indice IMC, este mai bine să ne concentrăm pe reducerea procentului de grăsime, care crește de obicei capacitatea aerobă, deoarece mușchii nu trebuie să împartă oxigenul și energia cu țesutul adipos.

Citește și

Michael Kolář: Cicliștii profesioniști trăiesc într-un balon mare, majoritatea o fac doar pentru bani

Pentru bicicliști, monitorizarea compoziției corpului este mult mai adecvată decât monitorizarea IMC. Prin comparație, bărbatul adult mediu are 15-18% grăsime, un călăreț bine antrenat 8-10% și un atlet de elită 4% grăsime. Pentru femei, procentele sunt de obicei mai mari cu 6-11% pe toate nivelurile.

Acest lucru oferă 25-32% pentru femeile medii, 24-28% pentru piloții bine pregătiți și 15-24% grăsime pentru sportivii de elită, deși este posibil să mergeți chiar mai departe pentru perioade scurte.

6 sfaturi pentru a vă găsi greutatea optimă de călărie

1. Îmbunătățiți-vă dieta, reduceți greutatea

Dacă ar trebui să vă concentrați doar asupra unuia dintre cele șase puncte pentru a vă atinge greutatea optimă, alimentația corectă este singurul și cel mai important lucru. Mâncarea potrivită are o valoare nutritivă suficientă și în același timp cât mai puține calorii posibil.

Fitzgerald împarte alimentele potrivite în 6 categorii: fructe, legume, proteine ​​slabe precum peștele și carnea din 10% grăsimi și mai puțin, nuci și semințe, cereale integrale și produse lactate de calitate.

Rezumă alimentele nesănătoase în 5 categorii: dulciuri, inclusiv băuturi dulci și produse de patiserie, precum și deserturi cu un conținut ridicat de zahăr rafinat, produse din făină, toate alimentele prăjite, produsele lactate grase și carnea grasă.

Citește și

Test: Fapte și fapte despre Turul Franței 2019

2. Găsiți un echilibru în aportul de energie

Concentrați-vă pe consumul de calorii mai bune și alimente bogate din punct de vedere nutrițional. În loc să urmați strict o dietă nutrițională, adică 60% carbohidrați, 20% grăsimi, 20% proteine, este mai bine să alegeți un sistem mai adaptabil.

Încercați să comparați aportul de carbohidrați cu performanțele de antrenament, astfel încât să nu pierdeți o cantitate sănătoasă de grăsimi și proteine. Prin urmare, alegeți cele mai bune surse posibile de calorii.

3. Cronometreazăți corect aportul de nutrienți

Timpul pe care îl consumați are un impact mare asupra compoziției corpului nostru, deoarece afectează distribuția energiei și modul în care sunt stocate caloriile. Cheia este să mutați depozitarea grăsimilor în depozitarea musculară și eliberarea imediată.

Pomparea pe o plimbare va îmbunătăți performanța și vă va ajuta să ardeți mai multe grăsimi. Mâncarea devreme a zilei vă va face mai puțin predispusă la supraalimentare după-amiaza, ceea ce înseamnă că este mai probabil să alegeți o sursă de calorii mai bună.

Încercați să consumați un sfert din aportul caloric zilnic la o oră după trezire. Consumul frecvent poate afecta metabolismul și arde și mai multe calorii. De asemenea, reduce supraalimentarea atunci când este timpul pentru unul complet. Momentul ideal pentru reîncărcare înainte de a conduce este de una până la două ore, iar masa trebuie să conțină 100g de carbohidrați.

Umplerea forței în timpul călătoriilor mai lungi cu băuturi energizante și geluri pe bază de carbohidrați vă ajută să pierdeți în greutate din aceleași motive. Consumul imediat după un antrenament promovează și depozitarea proteinelor glicogenului în mușchi și nu în grăsimi.

Citește și

Sagan câștigă la fel de mult ca cel mai bun ciclist din lume în 10 zile. Comparația salariilor în pelotonul profesionist feminin și masculin și în pantă

4. Gestionează-ți pofta de mâncare

Mâncarea conștientă este cheia eliminării obiceiurilor alimentare proaste, cum ar fi mâncarea emoțională (mâncare pentru recompensă, plictiseală, urale), mâncare spontană (mâncare doar pentru că cineva este lângă tine), mâncare subconștientă (mâncare automată în timp ce te uiți la TV/computer) a mânca din obișnuință (a mânca pentru că este ora prânzului, nu pentru că ți-e foame), a mânca o porție cu forța (dimensiunea porției și foamea sunt diferite, așa că de ce ar trebui să mănânci de fiecare dată totul în fața ta).

Un alt instrument este să mănânci aperitive. Alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi supele, iaurturile și nucile, vă vor ajuta să vă îmblânziți pofta de mâncare atunci când este timpul pentru un fel principal.

Numărarea caloriilor vă va ajuta să navigați în mese, să vă conștientizeze mai mult alimentația și să vă construiți obiceiuri mai bune. Instrumentele online precum TrainingPeaks și site-urile de slăbit sunt de mare ajutor. Este posibil să nu fie 100% precise, dar datorită numărării caloriilor și sortării alimentelor, copilul dvs. va începe automat să se îmbunătățească.

5. Antrenează-te pentru a arde grăsimile

Combinați plimbările de durată pentru arderea grăsimilor cu intervale scurte de intensitate pentru a vă îmbunătăți performanța.

Există două puncte de vedere despre cum să arzi cât mai multe grăsimi în timpul antrenamentului. Cea mai evidentă este concentrarea, la fel ca majoritatea sportivilor de rezistență (de obicei mai slabi), pe performanță pe termen lung în intervalul de 59-64% VO2 max, sau 47-52% la persoanele neinstruite. Acest lucru corespunde unui ritm alert în care puteți continua conversația.

Cu toate acestea, doar prin pierderea în greutate, nimeni nu a devenit un sportiv excelent, deci este bine să vă concentrați asupra consolidării fitnessului și a forței printr-un exercițiu sporit.

A doua modalitate este de a te antrena folosind intervale de intensitate mare. Nu ar trebui să fie o surpriză că cel mai bine este să combinați aceste două metode. Incorporarea antrenamentului pe intervale în rutina de antrenament poate aduce rezultate excelente.

Citește și

Cele mai bune 11 aplicații de ciclism pentru iPhone și Android

6. Măsurați și păstrați înregistrările

Numai prin măsurare puteți compara în mod fiabil rezultatele dvs. și puteți afla ce funcționează pentru dvs. și ce nu.

Fitzgerald se referă la Institutul de Cercetare a Inimii din Minneapolis, unde au descoperit că subiecții puteau pierde cu 450g mai mult la fiecare 11 zile, când își puteau observa greutatea în timpul dietei.

Vă recomandăm să țineți un jurnal cu greutatea, procentul de grăsime, suma zilnică de aport caloric și cheltuieli folosind BMR.

BMR exprimă câte calorii ardeți în afara activității crescute în funcție de înălțime, greutate, vârstă și pentru o precizie și mai bună a procentului de grăsime.

Din nou online, veți găsi multe ajutoare utile pentru calcularea BMR (www.calculator.org), pentru estimarea caloriilor arse, de ex. www.my-calorie-counter.com. Acolo, de exemplu, veți afla că 8 ore de lucru la birou pentru un bărbat de 68 kg reprezintă aproximativ 984 de calorii arse.

O cântărire pe săptămână este adecvată. Cu toate acestea, cel puțin o dată pe lună. De asemenea, este important să vă monitorizați rezultatele sportive. Împreună cu greutatea din aceeași zi, măsurați timpul pe propria excursie. Aceasta va forma un set de date care vă va oferi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a continua.