Lumea încă nu s-a accelerat la ritmul inițial și este posibil să aveți puțin mai mult timp pentru tot ceea ce amânați de mult timp. Acesta poate fi, de asemenea, antrenament de forță, care vă va crește performanța pe bicicletă și, în același timp, va compensa dezechilibrele musculare rezultate din mișcări monotone, cum ar fi pedalarea.

instrucțiuni

Nu trebuie să mergeți la aceste întăriri, eventual, încă închise pentru aceste exerciții. Tot ce aveți nevoie sunt niște greutăți - gantere, mușchi cu nisip sau doar un rucsac umplut cu gem de la bunica și le puteți exercita acasă.

Antrenamentul de forță este foarte util pentru bicicliști. Nu numai că îți mărește performanța pe bicicletă, ci și antrenează zone musculare care nu se implică atât de mult atunci când mergi cu bicicleta. Mușchii abdominali puternici, de exemplu, sunt cheia pentru a vă asigura că crucile nu vă rănesc nici după ore lungi în șa. La rândul său, forța brațelor și a mușchilor pectorali vă va ajuta să rezistați impactului coborârii din ea în timp ce urcați în sus.

Ciclismul este minunat pentru reabilitare, deoarece nu pune prea multă presiune pe articulații. Totuși, acesta este motivul pentru care nu ajută la menținerea densității osoase și, potrivit unor studii, chiar o reduce. Prin urmare, pe lângă lovirea pedalelor, este adecvat să se includă antrenamentul de forță în ciclul de antrenament.

Pentru a vă simți beneficiile în timp ce mergeți cu bicicleta, este important nu doar alegerea corectă a exercițiilor, ci și numărul corect de repetări. Pentru a crește rezistența musculară, mișcați în 10 până la 30 de repetări într-o singură serie. Puterea musculară este întărită cel mai bine prin 6 până la 8 repetări.

Sarcina trebuie aleasă proporțional cu numărul de repetări, astfel încât să aveți una, cel mult încă două repetări în rezervă înainte ca fiecare serie să fie finalizată înainte de eșec.

Nu trebuie să mergi la sală pentru antrenament de forță - poți face majoritatea acestor exerciții cu echipament minim acasă

1. Deadlift

  • Exercițiu pentru toate zonele musculare majore
  • 3 - 5 serii după 6 - 10 repetări

Scopul tău va fi să te ridici cât mai mult posibil, dar înainte de a învăța tehnica potrivită, mergi la maximum 50% din maxim. Deadlift este potrivit mai ales ca exercițiu de forță, deci ar fi bine să vă măriți greutatea în detrimentul mai multor repetări.

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, glisați picioarele sub bara, astfel încât să fie direct deasupra gâtului și coborâți în ghemuit cu spatele drept. Țineți bara dreaptă din exteriorul picioarelor. Inspirați în abdomen, astfel încât să vă puteți menține spatele drept în orice moment.

În prima fază, împingeți solul cu picioarele, menținând în același timp mai mult sau mai puțin același unghi al spatelui cu solul. Păstrați bara cât mai aproape de picioare. Când se ridică în genunchi, începe să ștergi. Păstrați întotdeauna bara cât mai aproape de picioare. Când stați cu bara, expirați și coborâți-o înapoi la sol exact în sens opus în timp ce ați ridicat-o.

2. Hiperextensie lombară

  • 3 - 5 serii după 15 repetări

Intindeți-vă pe burtă pe fitlot și încrucișați-vă brațele pe piept. Ridicați trunchiul și îndoiți-vă la cruci, dar numai astfel încât să simțiți o contracție a mușchilor spatelui inferior și fără durere. Țineți o perioadă și coborâți spatele la poziția de pornire într-un mod controlat.

Citește și

Instrucțiuni: Cum să antrenezi corect forța și rezistența la antrenori + sfaturi pentru antrenament și intervale

3. Legături la bara transversală

  • 3 serii de 10 repetări

Agățați-vă de o șină suspendată cu picioarele pe pământ. De asemenea, puteți utiliza o masă, dar asigurați-vă că nu o întoarceți. Strângeți abdomenul, acoperiți bazinul și trageți pieptul spre bara orizontală cu spatele drept. Aleargă înapoi într-un mod controlat. Puteți regla dificultatea exercițiului îndoindu-vă picioarele. Cu cât sunt mai aproape, cu atât exercițiul va fi mai ușor.

4. Stai curat
  • Exercițiu pentru toate zonele musculare majore
  • 3 serii după 6 - 10 repetări

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, țineți bara ușor mai lată decât picioarele. Coborâți ușor bara exact deasupra genunchilor glisând bazinul înapoi. Împingeți bazinul brusc înainte, întindeți genunchii și trageți de bara în sus cu coatele spre exterior.

Cu toate acestea, cea mai mare parte a forței sale motrice ar trebui să se bazeze pe extensia șoldurilor. Când bara se ridică, împingeți coatele înainte și lăsați-o să se odihnească pe umeri. Ridică-te cu ea. Bara trebuie să se ridice în linia cea mai verticală, nu arcul din fața ta.

5. Abdominale cu minge medicamentoasă

  • Exercițiu pentru mijlocul corpului
  • 3 - 5 serii după 10 repetări

Veți avea nevoie de un partener pentru acest exercițiu. Așezați-vă în poziția finală a abdomenului și ștergeți-vă mâna cu o minge medicamentoasă (2 - 6 kg) în fața dvs. Cu o minge medicamentoasă peste cap, coborâți-vă la sol într-un mod controlat. Așează-te în fața ta și aruncă o minge medicamentoasă unui prieten. Când îl aruncă înapoi spre tine, încearcă să-i reziști impulsul prin strângerea mușchilor abdominali și alergând înapoi în mod controlat.

Citește și

Antrenați-vă mai puțin și conduceți mai repede. Arta regenerării calității este cheia unei performanțe mai bune

6. Ciclism în aer

  • Exercițiu pentru mijlocul corpului și picioare
  • Va ajuta la drumeții
  • 3 - 5 serii după 20 - 30 de repetări

Așezați-vă pe o treaptă, ladă, bancă - pe scurt, pentru ceva deasupra nivelului solului. Sprijiniți-vă pe mâini la spate și, alternând picioarele, apăsați călcâiul în fața dvs., la fel cum ați face atunci când pedalați sau călcați pe apă într-o piscină. Trageți vârful spre fluier și încercați să nu vă ghemuiți. Vă veți simți stomacul și cvadricepsul.

7. Ascensiuni la ladă

  • Exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor
  • 3 - 5 serii după 20 - 30 de repetări

Luați o sarcină adecvată în mâinile coborâte lângă corp. Așezați un picior în sus pe treaptă, ladă, bancă și urcați-vă pe el fără a sări de pe piciorul din spate.

Încercați să împingeți în special peste călcâie, strângând fundul, menținându-vă spatele drept și nu aplecându-vă înainte. Înapoi exact în sens opus. Schimbați picioarele între fiecare repetare.

8. Squats cu un salt

  • Exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor
  • Vor ajuta la sprinturi
  • 3 - 5 serii după 20 - 30 de repetări

Aplicați o încărcătură adecvată (sau mușchi cu nisip) pe bara de pe umeri. Cu spatele drept și o greutate distribuită uniform pe toată lungimea piciorului, coborâți în ghemuit într-un mod controlat și lent. După o ușoară pauză, reveniți înapoi pentru a sări. Aveți grijă să nu vă lăsați genunchii - ar trebui să fie în permanență în acord cu degetele.

9. Ghemuri împărțite

  • Exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor
  • 3 - 5 serii după 6 - 10 repetări

Așezați piciorul din spate pe o bancă sau pe o ladă cu o sarcină rezonabilă pe umeri (bara sau mușchi de nisip). Cu o torsiune și o greutate cât mai drepte pe piciorul din față, coborâți în ghemuit. Nu lăsați genunchiul să cadă sau să iasă. Piciorul din spate servește doar pentru stabilizare, nu ar trebui să îl cuplați nici măcar atunci când îl îndreptați din nou. Exercitați mai întâi un picior, apoi celălalt.

10. Răsucire rusească

  • Exercițiu pentru mijlocul corpului
  • 3 - 5 serii după 20 - 30 de repetări

Așezați-vă în poziția finală a abdomenului și țineți o mică minge medicamentoasă (2 - 6 kg) în fața dvs. Rotiți torsiunea cu mingea medicamentoasă în mâini. Ține-ți picioarele puțin deasupra saltelei și, în același timp, cu fiecare rotație, șterge-o pe cea din care parte este mingea medicamentoasă.

11. Lunges

  • Exercițiu pentru mușchii picioarelor și feselor
  • Vor ajuta cu perseverență
  • 3 - 5 serii după 20 - 30 de repetări

Stai cu picioarele la lățimea bazinului și ia bara în mâini slab coborâtă lângă corpul tău. Mergeți înainte și coborâți-vă astfel încât genunchii ambelor picioare să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade în poziția inferioară. Păstrați greutatea distribuită între ambele picioare. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este în linie cu degetele de la picioare. Stați înapoi și schimbați-vă picioarele.