Evoluția cuptorului complet
Î: Pecetele mele nu cresc, indiferent cât de mult aș fi pe bancă. Ce este acolo?
R: Cunosc sentimentul. Desigur, de la început am avut multă energie și dezvoltare a brațului, ceea ce mi-a afectat practic toate operațiunile de tipărire (plate, diagonale, deasupra capului etc.). Dezavantaj? Deoarece aveam predominanța deltei, pieptul meu a fost lăsat în urmă. Întotdeauna vor exista unele grupe musculare care sunt sub medie comparativ cu altele, indiferent de câte specializări faceți pentru ele. Dar cred că tot ce încearcă vechiul colegiu. Deci, să vorbim despre câteva dintre principiile pe care ar trebui să le adăugați pentru a face o cușcă de păsări spectaculoasă. (Complet brut, dar mă voi alătura.)
Aceasta nu ar trebui să fie o problemă pentru majoritatea fraților de fitness. La urma urmei, luni este Ziua Internațională a Sânului.
. 2 Aduceți pieptul înainte. În timpul tuturor mișcărilor de presiune și zbor, trebuie să mutați lama adânc în depresiune și depresiune. Gândiți-vă să vă așezați umerii în buzunarele din spate și să vă mențineți sternul ridicat. Dacă îl privești din lateral, vei constata că mușchii pectorali cad într-o secțiune mai adâncă, ceea ce le mărește activarea și reduce implicarea ghearelor din față.
Un mic "hack" aici este să folosiți o rolă de spumă sau un prosop rulat în mijlocul spatelui pentru a ușura setarea mai profundă a alimentatorului.
. 3 apăsând butonul de pe linia centrală a corpului.
Aceasta poate fi o notă internă pentru a crea o conexiune mai bună între minte și mușchii mușchilor pieptului. Când apăsați, asigurați-vă că mișcați mâinile către linia centrală a corpului pentru a maximiza activarea și scurtarea mușchilor pieptului.
Mulți bărbați care împing mișcarea împing în jos Cu toate acestea, dacă doriți ca mușchii pectorali să se micșoreze cât mai mult în timpul presei - în scopul hipertrofiei - ar trebui să vă mișcați mâinile spre centrul trunchiului
Când apăsați din nou știftul, este important să luați în considerare dacă mușchii pectorali ar trebui să se închidă sau nu. Îndepărtați cele două jumătăți pentru a vă îndoi, astfel încât să capete o formă de U. Asigurați-vă că vă lipiți de această durere profundă de spate și de depresia omoplaților, forțând mușchii pectorali să se comprime. Nu lăsați umerii să meargă înainte în orice moment.
. 4 Să știți că slăbiciunea este importantă.
Nu există într-adevăr „păcate interioare”. Aceasta ar fi zona sternului. Și iată adevăratul motiv pentru care mulți oameni cred că au nevoie de mai multă masă: transportă prea multă grăsime corporală pentru a detecta separarea mușchilor mamar. Dacă doriți un „decalaj” sanos frumos care să curgă la mijloc, atunci nu trebuie să fie gras.
. 5 Înțelegerea unghiurilor brațului pentru dezvoltarea completă a cuptorului.
Pecs au trei zone distincte: brelocul oaselor sau partea superioară a pieptului, unde fibrele sunt atașate la claviculă; sternul sau mușchiul mediu al sternului; capul abdominal al mușchilor pectorali, care rezultă din panta exterioară și este adesea denumit piept inferior.
Dacă doriți să utilizați o anumită zonă a mușchilor pieptului, trebuie să cunoașteți unghiul mușchiului brațului superior față de mușchii pectorali înșiși. Acesta, și nu unghiul băncii, determină ce parte a mușchiului pectoral este cea mai activă și face atacul de lucru. Sternal Pecs ”/>
Ai lovit mai mult această zonă când atingi mâinile.
Au lovit această zonă mai puternic în timp ce umerii au urcat în trunchi la un unghi de 45 de grade spre linia centrală.
Stern inferior
Ați lovit mai mult această zonă pe măsură ce mâinile vă îndreptați spre lateral și linia centrală împotriva trunchiului.
Preferați mișcările pe baza zonei sternului pe care încercați să o angajați cu ceilalți.
. 6 Tensiunea mamară diferită.
Nu toate mișcările tensionează sânii în mod egal în intervalul de mișcare. Presa oblică sau plană ia sânii cel mult în mijlocul intervalului de mișcare. Zborul cu gantere dezvoltă cel mai mare cuplu pe acesta în poziția cea mai joasă în care sunt alungite maxim. O punte de cuptor sau un cablu încrucișat tinde să-l tensioneze într-o poziție complet scurtată.
Este bine să încărcați cuptorul în toate aceste zone, astfel încât să nu rămână fibre. Cum ar arăta în proiectarea programului?
Ziua 1
Punch pe mușchii pieptului: Apăsați două picături de 8/8/8 pe banca de cântărire.
-
Primele 8 repetări eșuează.
- 19659039] Reduce greutatea
- Faceți încă 8 repetări ale eșecului
- Reduceți greutatea
- Faceți încă 8 repetări ale eșecului
- Repetați pătrunderea excesivă a cablurilor cu spargere.
- Efectuați 8-10 repetări pe treceri de cablu până la eșec. Efectuați spargeri cu greutatea corporală de câte ori este posibil.
- Vă rugăm să încercați din nou.
Ziua 2
Loviți mușchii pectorali superiori: folosiți o presă oblică, o presă cu bara sau o presă oblică cu forță de ciocan (a se vedea video).
- Efectuați 10-12 repetări până când eșuează.
- Faceți o pauză de 60 de secunde Numărul de repetări pe care le-ați realizat cu primul fișier
- Pauză 3 minute
- Repetați din nou (din punct de vedere tehnic, aceasta înseamnă 4 propoziții complete)
Apăsați pe Sternal și Low-r-pecs: Superset cu bara superficială care zboară cu o ușoară apăsare pe bara. Până la 2 runde 10 repetări.
- Zburați pe o bară cu o greutate care vă permite să faceți doar 10 repetări. Apoi reglați oala astfel încât să scadă ușor.
- Strângeți aceleași gantere pe care le-ați folosit la muște pentru o repetare maximă
Crearea unei căderi ușoare este ușoară. Pur și simplu susțineți capătul băncii pe mai multe plăci pentru a ajunge la toamnă. Folosiți un unghi ușor, deoarece dacă este prea adânc, încercați să rămâneți pe bancă.
Această rutină este doar un exemplu și există multe variații ale mișcărilor și ale încărcăturilor musculare în diferite lungimi. Majoritatea băieților au nevoie, de obicei, de un pic mai mult de mușchi pectorali „superiori”, deoarece încep la fel de mulți ca maimuțe de bancă.
Ce pot învăța profesorii unii de la alții
Î: Au participat la powerlifting și culturism. Ce a învățat culturistul Paul de la Powerlifter Paul și invers?
R: Un lucru pe care culturistul Paul l-a învățat despre culturism, Paul a fost important să-și antreneze mușchii, nu doar mișcările. A fost o lecție grozavă.
Când am părăsit powerlifting-ul și m-am întors la culturism, am văzut într-adevăr diferențe mari între cele două. În afară de utilizarea ganterelor și greutăților, nu cred că ar putea fi mai diferite.
Cu Powerlifting, doriți ca corpul să fie în poziția cea mai avantajoasă din punct de vedere mecanic pentru a atinge cea mai mare greutate. De fapt, este destul de contraproductiv și văd o litanie săptămânală de powerlifters cu lacrimi și tulpini noi pe social media.
Powerlifters ar trebui să aibă mai multe faze în care gândesc și se antrenează ca culturisti. Mai mult mușchi înseamnă o pârghie mai bună și mai mult mușchi crește potențialul maxim de performanță.
Când încercați să vă concentrați asupra construirii mușchiului (culturism), doriți să puneți acest mușchi în poziția cea mai nefavorabilă, astfel încât trebuie să lucreze mult mai mult atunci când se mișcă, blocând articulațiile într-un mod care blochează implicarea celorlalți. Scăderea grupurilor musculare.
Problema este că majoritatea ridicatorilor de energie devin foarte unidimensionali în gândurile lor de antrenament. M-au prins în aceeași capcană. Am uitat că, deși cea mai mare parte a forței se bazează mai ales pe nervi, mușchii mișcă în continuare greutatea. Știu, aceasta este o veste care?
Am continuat să sufăr de stres pe măsură ce ghemuitul meu a început să crească. Această problemă poate fi rezolvată prin simpla instruire a aductoarelor pe o „mașină bună”. Mai târziu am avut o problemă similară cu ATV-urile mele. Greutatea ar crește, ATV-urile ar fi încărcate.
Știam că ATV-urile mele trebuie să fie mai puternice, dar am făcut deja genuflexiuni cu o bară și peste 600 de lire sterline și genuflexiuni cu 455 de participanți. Desigur, am avut ATV-uri puternice. Rău!
Având în vedere anii în care mi-am perfecționat ghemuitul pentru pârghiile mele, am învățat cu adevărat cum să-mi întind șoldurile și să mă bazez pe ele pentru a face treaba principală. Asta înseamnă că șoldurile mele ar putea ghemui 635 de lire sterline, dar ATV-urile mele erau mult mai mici. De aceea, ceva în această zonă mă determina adesea să încarc un ATV. Într-o zi am decis să corectez acest lucru și să elimin șoldurile superlativelor la naștere din ecuație. Asta însemna genuflexiuni în care șoldurile mele nu contribuiau atât de mult și bietele mele ATV-uri au fost forțate să suporte greul.
Nu a fost o povară mare. M-am luptat cu trei farfurii pentru ca un set de zece să fie spart. A fost o zi foarte modestă. Dar, de asemenea, anunțați-mă că eram pe drumul cel bun. Știam că ATV-urile mele ar putea contribui la genuflexiunea mea și nu la o conexiune slabă.
Mi-am urmărit toate genuflexiunile cu 1-2 seturi de Hack Squats pentru 10 -15 repetări pe care le aveam în mantra „Toate mai mult de 5 repetări sunt cardio”, așa că nu pot explica în cuvinte cât de groaznic a fost. După ce am lucrat din greu cu acest plan timp de câteva luni, călcâiele și bara mea au crescut. Câteva luni mai târziu, am dat peste cea mai bună ghemuitură de 660 de lire a acestui sport cu viteză bună. Din fericire, paturile mele s-au lipit de os. Cred că toți stimulatorii ar trebui să se antreneze pentru creșterea musculară și grupurile musculare slabe pentru cel puțin un ciclu de antrenament de 12 săptămâni pe tot parcursul anului. Problema este că majoritatea nu vor. E greu să ieși din cap ca un powerlifter. Ghemuit, bancă, deadlift ... în fiecare săptămână, tot anul.
Cred că atât sportivii, cât și culturistii pot beneficia de cicluri de antrenament care se concentrează pe cel de-al doilea obiectiv. Powerlifters ar trebui să facă niște cicluri de antrenament pur în hipertrofie pentru a susține membrele slabe, iar culturistii ar trebui să finalizeze unele cicluri în care să se concentreze pe a deveni mai puternici cu câteva exerciții de bază care ar trebui să se traducă într-o creștere musculară mai mare.
Încărcări pentru neconcurenți
Î: Cum știu când să reîncărc? Ar trebui să mă tem dacă nu particip la powerlifting?
R: Într-o lume perfectă, am putea afla numărul exact de zile de antrenament pe săptămână cu volumul exact care stimulează creșterea și îmbunătățește performanța fără să ne simțim arși sau obosiți. Și în acest scenariu perfect, educația nu ar trebui să se oprească niciodată. Din păcate, nu trăim într-o lume perfectă, astfel încât epuizarea mentală, fizică și emoțională în timpul antrenamentului este un lucru real. Pentru un neconcurent (care nu încearcă să planifice un ciclu de antrenament/recuperare pentru a crea supercompensare pentru competiție), care sunt beneficiile descărcării? Oferă o pauză sistemului nervos simpatic.
Iată adevărata conversație pentru tine. Dacă nu acordați atenție semnelor că ați perseverat de la antrenament, probabil că veți obține niște „odihnă forțată” după accidentare. Antrenamentul este un efort metafizic, mai ales dacă te antrenezi din greu. Acest lucru încarcă practic fiecare sistem fiziologic pe care îl aveți. Deci, este logic să faceți o pauză pentru a permite o recuperare sistemică completă.
Pentru a determina când să revin, folosesc următoarea procedură:
-
Autoevaluare la fiecare șase săptămâni. Evaluarea mea a fost să mă întreb dacă mi-e foame sau sunt plin. Confuz? Lemme explică. Dacă locuiți în timpuri preistorice și căutați hrană, nivelul dopaminei crește, deoarece căutarea hranei este importantă pentru supraviețuire. Este un neurotransmițător pentru motivație, performanță și performanță. Odată ce ai ceva de mâncat și mănânci mult, nivelul tău de serotonină va crește și te vei simți mulțumit.
Sunt prea simplist, dar ideea este că creierul este analizat constant pentru a evalua riscul de durere sau vătămare, satisfăcând în același timp profitul sau performanța. Creierul tău știe când să se odihnească. Dacă ești atent la acest feedback, vei fi atent și te vei odihni, nu trebuie să fii prostie și să promovezi în continuare.
După șase săptămâni, voi analiza dacă mă simt plin sau dacă îmi este încă foame. Aștept cu nerăbdare să merg la sală pentru a încărca tejgheaua (flămând) sau prefer să fac altceva (plin)?
Durere la nivelul articulațiilor? Percepția mea despre efort este cu adevărat ridicată în comparație cu săptămâna trecută sau cu săptămâna precedentă? „Aceste exerciții se simt mai greu decât acum două săptămâni”.
De îndată ce încep să mă simt mâncărime, mă întorc la sala de sport, nu o fac. Așa este, nu știu încă. Mă așez, notez o posibilă programare și mă gândesc la ce vreau să realizez în următorul ciclu de formare.
Există multe modalități de a interpreta, dar am constatat că funcționează cel mai bine. Indiferent de metoda pe care o alegeți, ar trebui să respectați toate cele trei zile libere, indiferent de cum arată protocolul de eliberare a dietei pentru pierderea de grăsime. Există reguli cu adevărat simple care ar putea elimina orice ambiguitate?
R: O dietă de pierdere a grăsimilor este cel mai ușor de înțeles.
Cele mai importante două variabile:
1. Determinați aportul de calorii pentru protecție.
Pentru majoritatea oamenilor, să ia calorii pentru a păstra undeva între greutatea corporală x 13-15. Cu calculatorul Total Daily Energy Output (TDEE), nu trebuie să introduceți milioane de cifre. Folosiți doar un calculator normal și ajungeți la îndemâna parcului de balet.
. 2 Asigurați-vă că aveți suficiente proteine. O cantitate suficientă de proteine este în mod normal de 0,8 până la 1 g de proteină per kilogram de greutate corporală. Da, greutatea corporală. Nu mai întrebați dacă este „mușchi sărac”. Nimeni nu trebuie să fie supus unei scanări DEXA pentru a determina aportul de proteine.
- Consumați proteine de înaltă calitate cu fiecare masă și luați cel puțin 20 de grame din aceasta cu fiecare masă. [19659039] Mănâncă toate legumele pe care le dorești în timpul zilei.
- Eliminați alimentele excesive care induc ciclul de recompensă al creierului. Nu te purta ca și cum nu știi ce sunt. Oreos, pizza, conuri, chipsuri de cartofi, înghețată etc.
- Evitați băuturile dulci. Aceasta include sucurile de fructe. Majoritatea au o valoare nutritivă redusă sau deloc.
- După mișcare și după mișcare, împingeți majoritatea carbohidraților în alimente.
- Reglați aportul de grăsimi și carbohidrați după bunul plac.
- Rămâneți calorii timp de două săptămâni, apoi reduceți caloriile cu 10% reducând carbohidrații sau grăsimile (din nou, în funcție de preferință). Proteina nu trebuie redusă niciodată după apelare. Reduceți în continuare caloriile prin carbohidrați și/sau eliminarea grăsimilor până când sunt îndeplinite obiectivele privind pierderea de grăsime.