Pe măsură ce corpul tău se schimbă, la fel și nevoile sale.

iviny

Corpul feminin stochează o cantitate mare de material genetic. În fiecare perioadă a vieții, se adaptează constant pentru a obține și menține nutrienții necesari. În etapele individuale ale vieții, cerințele organismului în ceea ce privește substanțele nutritive se schimbă - are nevoie constant de diferite vitamine și minerale. Multe dintre ele pot fi luate printr-o dietă echilibrată, dar obținerea tuturor substanțelor nutritive de care aveți nevoie în acest mod poate fi o provocare. Pe măsură ce corpul tău se schimbă, la fel se modifică nevoile sale. Dar de unde știi ce suplimente nutritive să iei și la ce se folosesc? Pentru a vă ajuta să vă orientați în acest domeniu, am pregătit o prezentare generală a celor mai importanți nutrienți care sunt necesari în fiecare fază a vieții.

Copilărie și adolescență (vârsta 9-19 ani)

Calciu

Doza zilnică recomandată: 1.300 mg/zi

Alimente recomandate: broccoli, varză, varză chineză

Deoarece oasele sunt încă în creștere, riscul de fracturi poate fi mare. Calciul este esențial pentru ca copiii și adolescenții să crească oase și dinți puternici. Cu cât oasele sunt mai sănătoase, cu atât sunt mai puține șanse să piardă os mai târziu în viață. Unele obiceiuri alimentare care sunt frecvente la copii, cum ar fi consumul frecvent de sifon resp. O dietă săracă în legume cu frunze poate duce la deficit de calciu. Din acest motiv, este deosebit de important ca copiii să aibă un aport sigur din doza zilnică recomandată de calciu.

Fier

Doza zilnică recomandată: 8 mg înainte de menstruație, 15 mg după aceasta

Alimente recomandate: carne de vită, curcan și pui, placă, ton, linte

Fierul joacă un rol cheie în menținerea celulelor sanguine sănătoase. Este din ce în ce mai important, mai ales pentru adolescentele din timpul menstruației. În timpul fiecărei menstruații, există o pierdere de fier în organism, ceea ce duce la slăbirea imunității, letargie și concentrație redusă. S-a demonstrat că femeile care suferă mai multe pierderi de sânge sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de fier și anemie. Rezultatele unui studiu finlandez care a implicat 236 de tinere cu menstruație grea a arătat că 27% dintre femeile implicate sufereau de anemie și 60% de deficit de fier. De asemenea, studiul a constatat că suplimentarea cu fier a ajutat la atenuarea simptomelor anemiei.

Al 2-lea deceniu de viață

Acid folic

Doza zilnică recomandată: 400 mcg

Alimente recomandate: spanac, varza, avocado

Pe măsură ce femeile ajung la maturitate în a doua decadă a vieții, nevoile lor nutriționale se schimbă și ele în această perioadă. Pentru a se pregăti pentru maternitate, intră în joc multe vitamine noi. Acestea includ de ex. acid folic, care este responsabil pentru producerea de celule noi. Acidul folic este cunoscut în principal pentru acțiunea sa preventivă - previne defectele tubului neural. Deoarece cauzele defectelor tubului neural sunt influențate de nutriție înainte de concepție, consumul de alimente bogate în acid folic resp. suplimentarea acestuia este un mod excelent de pregătire pentru sarcină.

Calciul și vitamina D

Doza zilnică recomandată

Alimente recomandate: brânză, ouă, somon

Al doilea deceniu de viață este plin de schimbări. Aceste modificări sunt, de asemenea, legate de oase. În acest stadiu, există o reînnoire constantă a oaselor, iar vitamina D este necesară pentru absorbția rapidă a calciului. În schimb, deficiența sa poate duce la oase slabe și fragile, crescând riscul de fracturi. S-ar putea să credeți că îngrijorarea cu privire la starea oaselor dvs. este prematură la această vârstă, dar în acest deceniu de viață, o persoană va atinge vârful masei osoase. Aceasta înseamnă că există riscul de a slăbi oasele. Deoarece nu este posibilă creșterea masei osoase după această perioadă, îngrijirea osoasă precoce este esențială pentru reducerea riscului de osteoporoză.

Perioada de maternitate

Acid folic

Doza zilnică recomandată: 400 mcg înainte de sarcină, 600 mcg în timpul acesteia, 400 mcg în timpul alăptării

Alimente recomandate: fasole, okra

Pentru femeile care intenționează să rămână însărcinate, pe lângă o dietă bogată în fructe și legume proaspete, este de asemenea important să luați cantități crescute de acid folic, care este responsabil pentru dezvoltarea creierului, coloanei vertebrale și a craniului bebelușului. Dozele recomandate sunt diferite pentru femei înainte, în timpul sarcinii și după naștere.

Complexul B

Alimente recomandate: ouă, lapte, brânză, carne

Complexul B este o sursă excelentă de energie în timpul sarcinii. Acest grup de vitamine are o mare importanță pentru dezvoltarea copilului, precum și pentru bunăstarea mamei. Ajută la menținerea unui creier și a ochilor sănătoși, ajută la minimizarea riscului de defecte congenitale și oferă ușurare de la unele dintre simptomele asociate sarcinii. Ai auzit vreodată că „un bebeluș îi ia frumusețea unei femei”? Din punct de vedere tehnic, este adevărat. Sarcina duce la epuizarea vitaminei B7. Această vitamină, cunoscută și sub numele de biotină, poate ajuta femeile însărcinate cu căderea părului, unghii fragile și erupții cutanate. De asemenea, promovează creșterea embrionilor. În primul și al treilea trimestru, femeile însărcinate se simt adesea obosite și au nevoie de energie.

Omega 3

Doza zilnică recomandată: 650 mg

Alimente recomandate: macrou, nuci, semințe de chia

Acizii grași omega-3 sunt importanți nu numai pentru inima și creierul copiilor. De asemenea, s-a dovedit că au un efect pozitiv asupra dezvoltării vederii și a funcțiilor cognitive. De asemenea, s-a demonstrat că reduc riscul de alergii la sugari.

Vitamina D

Doza zilnică recomandată: 600 UI

Alimente recomandate: suc de portocale, ton, ciuperci

Vitamina D susține sistemul imunitar al bebelușului și contribuie la formarea oaselor și a dinților.

Prenatal *

Obținerea tuturor substanțelor nutritive de care aveți nevoie și copilul dumneavoastră poate fi uneori o provocare. Suplimentul multivitaminic prenatal este o soluție excelentă care poate acoperi nevoile nutriționale ale corpului dumneavoastră în timpul sarcinii. Un supliment nutrițional prenatal, conceput pentru a oferi sprijin unei femei în timpul sarcinii, oferă cantitățile necesare de substanțe nutritive cheie, cum ar fi Vitamina A, complexul B, acid folic, calciu, minerale și alte componente necesare pentru suplimentarea nutrienților din corpul mamei și al bebelușului.

** Fiecare organism este diferit. Consultați întotdeauna medicul înainte de a lua orice supliment nutritiv în timpul sarcinii pentru a vă asigura că este adecvat.

Al patrulea și al cincilea deceniu de viață

Calciu

Doza zilnică recomandată: 1.000 mg

Alimente recomandate: sardine, migdale, iaurt

Această fază a vieții este importantă pentru prevenirea sănătății osoase. Pe măsură ce se apropie menopauza, scade nivelurile de estrogen, care la rândul lor au un efect negativ asupra construcției osoase. Și ce mai este? Organismul produce mai puțin acid, care este necesar pentru absorbția calciului, ceea ce duce la necesitatea unor doze crescute de calciu și vitamina D.

Fibre dietetice

Doza zilnică recomandată: 25 g

Alimente recomandate: mazăre, linte, anghinare

În timpul maternității, femeile se îngrașă în fese, șolduri și coapse. După împlinirea vârstei de 40 de ani, grăsimea este depozitată într-o singură zonă - abdomenul. Acest lucru este adesea asociat cu o scădere a nivelului de estrogen. Celulele adipoase dobândite în timpul sarcinii au receptori estrogeni. În deceniul al 4-lea de viață, acești receptori nu mai sunt activi și trimit semnale către organism pentru a stoca grăsimea în abdomen. O soluție adecvată pentru această situație este o dietă bogată în fibre. Acest lucru se datorează faptului că fibrele contribuie la un sentiment de sațietate mai îndelungat.

65 de ani+

Pe măsură ce un organism crește și evoluează, la fel și nevoile sale, menopauza nu face excepție. Sănătatea oaselor devine o prioritate pe măsură ce îmbătrânim.

Calciu

Doza zilnică recomandată: 1.500 mg

Alimente recomandate: brânză, rubarbă, smochine

Datorită deficitului de estrogen, este necesar un aport crescut de calciu în timpul menopauzei pentru a preveni osteoporoza. De asemenea, este necesar pentru un risc crescut de fracturi. Osteoporoza Canada recomandă creșterea dozei de calciu la 1.500 mg pe zi după vârsta de 50 de ani.

Magneziu

Doza zilnică recomandată: 320 mg

Alimente recomandate: pește, fasole, roșii

Deoarece femeile aflate la menopauză au o capacitate redusă de a absorbi magneziu în ficat, suplimentele nutritive pot ajuta la asigurarea unor cantități adecvate de magneziu. Magneziul susține densitatea osoasă și forța musculară. Studiile au arătat, de asemenea, că magneziul are un efect pozitiv asupra inimii, ajutând la normalizarea tensiunii arteriale.

Ginko biloba

Ginkgo este cunoscut pentru capacitatea sa de a susține memoria și activitatea mentală. De asemenea, i se atribuie efecte pozitive în prevenirea demenței, a bolii Alzheimer, a depresiei și a anxietății.

5. Capetta, A. (2018, 26 ianuarie). Iată ce trebuie să știți despre multivitamine. Adus de la https://www.womansday.com/health-fitness/wellness/g3065/best-multivitamin-for-women/

7. Serviciul Național de Sănătate, Marea Britanie. (2017, ianuarie). Vitamine, suplimente și nutriție în timpul sarcinii. Adus de la https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vitamins-minerals-supplements-pregnant/

8. Sarcina americană. (2018, aprilie). Rolurile vitaminei B într-o sarcină sănătoasă. Adus de la http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/vitamin-b-pregnancy/

9. Peuranpää, P., Heliövaara-Peippo, S., Fraser, I., Paavonen, J. și Hurskainen, R. (2014). Efectele anemiei și ale deficitului de fier asupra calității vieții la femeile cu sângerări menstruale abundente. Acta Obstetricia Et Gynecologica Scandinavica, 93 (7), 654-660. doi: 10.1111/aogs.12394