Datorită compoziției lor nutriționale, leguminoasele ar trebui să formeze o parte semnificativă a dietei noastre. Din păcate, acest lucru nu este cazul, consumul lor este foarte scăzut la noi. Deși a crescut puțin în ultimii ani, estimat la aproximativ 2,7 kg pe cap de locuitor pe an, este încă o valoare neglijabilă în comparație cu media mondială. Este în jur de 7 kg pentru o lungă perioadă de timp, în unele zone oamenii obișnuind chiar să consume până la 20 kg de persoană pe an. Să aruncăm o privire de ce ar trebui să includem leguminoasele în dieta noastră obișnuită, ce tipuri de leguminoase sunt disponibile în mod obișnuit în țara noastră, cum să le preparăm și mai ales ce ne conduce la un consum atât de redus până acum.

sunt

Poți citi:

  • Compoziția de leguminoase
  • Tipuri de bază și proprietățile acestora
  • Bariere în consumul de leguminoase și cum să le descompunem
  • rezumat

Compoziția de leguminoase

Leguminoasele excelează în principal prin bogăția lor în proteine. Conțin în medie 20% proteine ​​vegetale, care are o compoziție apropiată de animal, adică proteina cu valoare completă. Prin urmare, acestea sunt adesea recomandate ca un înlocuitor excelent al cărnii. Cu toate acestea, în comparație cu proteinele animale, le lipsește niște aminoacizi esențiali importanți, deci este adecvat să combinați leguminoasele cu cerealele, unde utilitatea proteinei se înmulțește și mai mult. O combinație excelentă este, de exemplu, quinoa cu linte roșie sau naut cu orez și multe alte variante.

Datorită conținutului ridicat carbohidrați complecși (aproximativ 60%) sunt foarte saturate. În plus, au indice glicemic scăzut în jur de 20-30, deci sunt eliberate treptat și nu cresc nivelul zahărului din sânge. Astfel, ele sunt adesea folosite în loc de, de exemplu, cartofii, care au un IG mult mai mare în comparație cu leguminoasele: 60-90. Legumele conțin aproximativ 10% fibre. Ei excelează în conținut foarte scăzut de grăsimi. În medie, valoarea grăsimii leguminoaselor este cuprinsă între 1-3%. În leguminoase găsim vitamine B, antioxidanți și minerale, în special calciu, magneziu, potasiu, fier, zinc, fosfor și seleniu.


Tipuri de bază și proprietățile acestora

Există 5 tipuri de bază de leguminoase disponibile în Republica Slovacă, și anume mazăre, linte, fasole, naut și soia. Mazărea se cultivă chiar și în țara noastră din abundență, restul le importăm. Lintea pe care o cumpărați de obicei de la noi provine mai ales din Canada, fasolea și soia din China, nautul din Turcia. Arahidele sunt, de asemenea, considerate botanic leguminoase. Cu toate acestea, publicul le percepe mai mult ca pe niște nuci, așa că nu ne vom ocupa mai profund de ele acum. mazăre Fructele plantei de leguminoase sunt păstăi care conțin semințe galbene sau verzi. Mazărea necoaptă sau tetinele întregi sunt folosite ca legume (mazăre), semințele coapte (mazărea) sunt clasificate ca leguminoase. Datorită conținutului de minerale, în special potasiu și fosfor, caroten și vitaminele B și C, mazărea are un efect foarte pozitiv asupra sănătății noastre, atât fizic, cât și mental. Este unul dintre antioxidanții importanți, protejând astfel imunitatea noastră și ajută și la stres și indigestie.

Lintea

Lintea este o plantă anuală tufoasă din familia leguminoaselor. Include 5 specii, care sunt împărțite în roșu, verde, galben, maro și negru în funcție de culoarea semințelor. Cea mai mare popularitate a lintelor, dar și a tuturor leguminoaselor în general, a câștigat recent lintea roșie, cele mai bune bușteni decojite. Motivul este cea mai ușoară digestibilitate și, de asemenea, cea mai rapidă preparare. Lintea conține cel mai mult fier din leguminoase. Reglează funcția intestinală, deci este o prevenire adecvată împotriva constipației, susține circulația sângelui și aduce beneficii inimii. Crește energetic vitalitatea rinichilor și favorizează urinarea. Ajută la aducerea fericirii și păcii la viață și este un remediu excelent împotriva nevrozelor și depresiei

Fasole

În țara noastră, întâlnim în principal semințele de fasole comună, care este cultivată în multe soiuri, semințele lor diferind prin culoare, formă și dimensiune. Cele mai frecvente tipuri de fasole pot fi găsite: jumbo alb mic și mare, negru, ochi negru, rinichi roșu, adzuki, pinto, mungo (vigna) și multe altele. Acestea conțin cantități mari de calciu și potasiu și cantități mai mari de acid folic. Sunt bune pentru inimă, circulația sângelui și hipertensiunea arterială. Datorită conținutului lor de fibre, acestea ajută la reglarea funcției intestinului. Sunt potrivite pentru diabetici. Fasolea este, de asemenea, cultivată în păstăi sau muguri, care, totuși, sunt clasificate drept legume.

Năut

Se numește mazăre romană sau, de asemenea, naut, care este un tip de naut care a fost domesticit și crescut ca leguminoasă la noi. Are un gust excelent de nuci și o textură plăcută. Dintre toate cele de mai sus, conține cel mai mult calciu și fosfor. Este, de asemenea, cunoscut ca o sursă excelentă de fibre, fier și zinc.

Boabe de soia

Acestea sunt fructele unei importante plante de fasole numită soia. Au o compoziție ușor diferită față de alte leguminoase. Acestea se caracterizează printr-un conținut ridicat de proteine: 35-40%, dar și grăsimi, care au până la 20%. Din aceste motive, dieta vegetarianilor a devenit o parte indispensabilă a acesteia. Există o gamă largă de produse din soia, dintre care cele mai renumite sunt, de exemplu, sosul de soia, diverse băuturi din soia, tempeh, natto, miso, tofu, sos de soia etc. Datorită bogăției sale nutriționale, o serie întreagă de produse de moră a fost fabricată din leguminoase. Acestea sunt diverse făini de leguminoase (mazăre, naut), fulgi (soia, mazăre).

Bariere în consumul de leguminoase și cum să le descompunem

Creșterea consumului de leguminoase face parte din recomandările nutriționale pentru populația din Republica Slovacă emise de Societatea pentru nutriție. Principalele motive pentru care oamenii consumă atât de puține leguminoase sunt: ​​balonare, pregătire îndelungată și, de asemenea, amintiri negative din copilărie. Cu toate acestea, există modalități de a sparge aceste bariere. Să le aruncăm o privire împreună:

Gonflabil

Pentru unii oameni, leguminoasele pur și simplu „nu merg bine”. Se simt balonate sau au alte probleme digestive. Acest lucru se datorează în principal α-galactozidelor conținute în proteinele leguminoase. Ce zici de asta? Avem o soluție pentru dvs.:

Modalități de reducere a barierei

  • Înmuiere - Timpul de înmuiere a leguminoaselor individuale este dat în tabelul de mai jos. Cu toate acestea, se recomandă să turnați apa în care au fost înmuiate și să le clătiți bine.
  • Tratament termic - Cu siguranță leguminoasele nu ar trebui consumate crude, în afară de faptul că sunt suficient de tari, am avea o mare problemă la digerarea lor. Pe lângă gătitul în apă curată, ajută la adăugarea de ierburi anti-balonare precum: fenicul, rasca, curcuma, coriandru sau cunoscutul nostru maghiran. Sarea este potrivită numai după gătit, altfel pielea se întărește și devine mai puțin digerabilă.
  • Pastele - fierberea și amestecarea au ca rezultat înmuierea și consumul mai ușor. Este o modalitate excelentă de pregătire pentru copii, dar și pentru toți adversarii preliminari ai leguminoaselor, deoarece schimbă complet aspectul și parțial gustul. De exemplu, humusul din naut a câștigat recent popularitate.
  • Germinaţie - În timpul germinării, așa-numitul Procese enzimatice care au un efect pozitiv asupra intestinelor și digestiei proteinelor. În plus, vitaminele utile C și E și alte minerale sunt produse suplimentar. Sunt foarte gustoase în salate, cel mai adesea încolțesc fasole mung, naut, mazăre și linte.
  • Alege-i pe cei mai digerabili - Acestea includ fasolea adzuki și mung, mazărea galbenă și linte roșie.

Pregătire îndelungată

O posibilă barieră în consumul de leguminoase este pregătirea lor îndelungată (înmuiere + gătit). Adesea, de asemenea, ignorarea acestor vremuri și noțiunea asociată de complexitate. Prin urmare, ți-am pregătit un tabel, unde rezumăm în mod clar toate aceste lungimi și vei vedea singur că pentru unele specii, preparatul este chiar foarte scurt.