vitamina

K2 este una dintre vitaminele mai puțin cunoscute și efectele sale se manifestă pe termen lung sub forma sănătății sistemului cardiovascular, a oaselor puternice și a dinților sănătoși. Sursele sale din dietă sunt destul de limitate și, prin urmare, este foarte important să acordați atenție aportului suficient din alimente care nu sunt foarte tipice. În articolul de astăzi, veți afla care sunt cele mai bune surse ale acestei vitamine, dacă merită suplimentată, în ce formă și la ce să aveți grijă. Este foarte posibil ca vitamina K2 să experimenteze în curând un boom similar cu vitamina D. Aceste două vitamine funcționează foarte strâns, mai ales în ceea ce privește sănătatea vaselor de sânge, a oaselor și a dinților. Ca să înrăutățească lucrurile, intră și ele magneziu (magneziu) și calciu (calciu), care, dacă le luați fără prezența acestor două vitamine, le puteți răni mai degrabă decât să le ajutați. Prin urmare, de exemplu, ssuplimentarea cu calciu este ceva ce nu recomand majorității oamenilor, dar despre asta vom vorbi mai târziu. Să vorbim mai întâi despre ceea ce face de fapt vitamina K, de unde provine și de ce probabil îi lipsește.

Vitamina K sau activatorul X.

A început la mijlocul secolului XX, când un dentist curios pe nume Dr. Weston Price a plecat într-o călătorie în jurul lumii. Scopul său a fost să studieze diferite națiuni și triburi din afara civilizației și să afle de ce acești oameni sunt mult mai sănătoși decât oamenii civilizați și mai ales de ce au mult mai puține carii dentare decât noi, chiar dacă igiena lor dentară este mult mai primitivă și adesea o fac nici măcar nu au stomatologi. De asemenea, a scris o carte despre asta Nutriție și degenerare fizică, pe care îl recomand cu tărie, dar care din păcate nu a primit o traducere în slovacă.

Dr. Prețul a ajuns la concluzia că motivul este cantitatea uriașă de substanțe nutritive prezente în dieta oamenilor primitivi, pe care acești oameni le caută uneori în moduri cu adevărat interesante și care lipsesc în dieta omului modern. În cele din urmă, încerc să vă introduc acești nutrienți în această serie.

Una dintre descoperirile sale importante a fost așa-numitul activator X, care se găsește în grăsimea din lapte și în alte produse de origine animală (în special organele) și pe care acești oameni protejat împotriva cariilor dentare, a bolilor de inimă și alte rele ale epocii moderne. Astăzi credem că activatorul X este de fapt vitamina K2 - o vitamină esențial solubilă în grăsimi.

Cine este cine: K1 vs. K2

Vitamina K apare în mod natural sub două forme: vitamina K1 și K2. K1 este prezent în legumele verzi (în principal cu frunze). Aceasta este foarte important pentru capacitatea sângelui de a se coagula, adică să nu sângereze. O poți obține foarte ușor dacă mănânci destule lucruri verzi de genul varza, broccoli, sparanghel, varza, etc. Nu ne vom concentra asupra ei astăzi.

Mult mai important astăzi este eroul: vitamina K2. Zece se formează exclusiv prin fermentare diferite tipuri de bacterii și este necesară, printre altele, pentru menținerea oaselor sănătoase și prevenirea calcificării vaselor de sânge. K1 nu are aceste beneficii. Există, de asemenea, o formă de K3 care este sintetică și poate avea efecte toxice. Nu vom vorbi deloc astăzi deloc.

De ce probabil îți lipsește K2

S-a spus de mult că vitamina K2 poate fi produsă și de bacteriile intestinale din K1. Recent, însă, se dovedește că, pentru a asigura suficientă vitamina K2 pentru corpul dvs., este necesar să o luați din alimente. Bacteriile umane nu sunt foarte eficiente (depinde de mulți - chiar și de factori genetici) în fermentarea sa. Chiar dacă ar fi, majoritatea K2 nu intră în sânge, întrucât se formează în zona sistemului digestiv unde nu mai poate fi absorbită. Acesta este și cazul unor animale, dar acestea o vor rezolva „lucrând” unul după altul.

Noi, care nu avem tendințe fecaliste, trebuie să ne bazăm pe faptul că fermentația va fi făcută pentru noi de către animale care sunt eficiente în acest sens și le vor integra în țesuturile lor (de preferință nu secretate), pe care le mâncăm apoi. Cu alte cuvinte, ar trebui să consumați direct surse de vitamina K2 și să nu vă bazați pe conversia acesteia în organism. Care sunt aceste resurse, întrebați?

Diferite forme de vitamina K2 și sursele acestora

Acum știi că K1 și K2 sunt vitamine complet diferite, că K2 este mult mai important pentru corpul tău și că K2 este mult mai greu de obținut din dieta ta decât K1. Să vedem acum ce alimente veți găsi în mod natural în ele și de ce este atât de dificil să le găsiți.

Este important să știm că există și mai multe forme de vitamina K2. Numele lor sunt derivate din lungimea lanțului lor și denumirea chimică a vitaminei K2, menachinonă, prescurtată ca MK.

Dintre toate formele, acestea sunt cele mai studiate și cele mai importante forme de MK4 și MK7. Din punct de vedere practic, cea mai importantă diferență este aceea MK-4 rămâne disponibil în sânge doar câteva ore MK7 va rămâne în fluxul sanguin timp de 1-3 zile. MK4 se formează prin fermentarea vitaminei K1 în sistemul digestiv al animalelor. Practic, vacile și găinile fermentează unitatea K pentru dvs., pe care apoi o fermentează poți lua din untul lor, brânza, ouăle și alte produse.

Cea mai densă sursă sunt organele animale (pancreas, glande salivare, testicule, creier, rinichi și tratamente similare). Brânzeturile maturate (tari) sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina K2 sub formă de MK4.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că, pentru ca aceste animale să producă K2, mai întâi trebuie să ia K1 în dieta lor. Aceasta înseamnă că animalele care nu au pășunat în pajiște și nu au mâncat (în special tinere, cu creștere rapidă) iarbă nu vor avea practic nici o vitamină K2 în „produsele” lor.

Chiar și fânul uscat super-organic non-OMG, care este dat în mod obișnuit vacilor cu o soartă mai bună, pur și simplu nu este suficient. Și nu vorbesc despre porumbul OMG mucegăit și alte deșeuri ieftine care sunt date mai mult sau mai puțin tuturor animalelor ale căror produse le obțineți în mod normal în magazin.

Acum gândiți-vă: când ați mâncat ultima dată brânză coaptă, care era garantată de la o vacă care pășea într-o pajiște? Din păcate, nu primești unul într-un magazin obișnuit.

K2 în formă MK-7 este produsă și de bacterii, ci mai degrabă în fermentarea legumelor și leguminoaselor. Sursa finală este un preparat japonez tradițional (pentru majoritatea oamenilor cu adevărat dezgustător): noapte.

Alte surse sunt departe de a fi capturate. Unele K2 se găsesc și în varza murată, dar cantitatea sa este foarte inconsistentă și depinde de metoda de fermentare. Ca o sursă semnificativă de K2, cu siguranță nu m-aș baza pe varză.

De cât K2 aveți nevoie și cum îl obțineți

Deși doza actuală „oficială” recomandată este de 90 mcg/zi, în studiile care au examinat efectul acesteia asupra sănătății sistemului cardiovascular, doza a fost utilizată. aproximativ 180mcg de vitamina K2 zilnic, care a avut cel mai bun efect. Prin urmare, majoritatea adulților sănătoși Recomand o doză în intervalul de 100 - 200 mcg pe zi.

Una dintre cele mai bune resurse animale - brânză tare - are aproximativ 75 mcg la 100 g (în funcție de tipul și metoda de fermentare). Aceasta înseamnă că, dacă mâncați aproximativ un sfert de kilogram de brânză de genul potrivit pe zi și din vaci de pe pășuni, veți avea suficient K2. Dacă produsele lactate nu reprezintă o problemă pentru dvs., puteți obține brânză de calitate și puteți să o consumați zilnic, bine pentru dvs.

Dar majoritatea oamenilor (inclusiv eu) nu fac bine produsele lactate, deci nu este cea mai bună soluție. Ficat de gasca este, de asemenea, o sursă excelentă de K2 cu până la 370 mcg la 100 g. Dacă îl consumați regulat, probabil că aveți suficientă vitamină K2. Calitate gălbenușul de ou conține aproximativ 32 mcg la 100 g și unt cam 15 mcg la 100 g. Ar trebui să mănânci o cantitate cu adevărat masivă din aceste alimente pentru a obține suficientă vitamina K2.

Deși mă consider un lapte de unt care iubește ouăle, nu dau o jumătate de kilogram de gălbenuș sau un kilogram de unt pe zi. Sursa supremă menționată, natto, se spune că are până la 1,1 mg la 100 g, care este de 3 ori mai mult decât în ​​ficatul de gâscă. Din acest miracol, ai nevoie doar de aproximativ 20 g pe zi și ești echipat! Dacă poți obține natto din soia organică (nemodificată genetic) și îți place, ai câștigat și nu ai nevoie de niciun supliment.

Avantajele creșterii aportului de vitamina K2

Dacă nu v-am convins încă că K2 merită atenția dumneavoastră, să rezumăm avantajele sale pe scurt:

1. Creșterea densității osoase și a sănătății dentare

Vitamina K2 este esențială pentru a fi adecvată „Direcționarea” calciului în corpul tău. Se asigură că se integrează în oase și dinți și nu acolo unde nu are ce căuta (vase de sânge, rinichi și alte țesuturi). Acest lucru îmbunătățește de fapt sănătatea oaselor și a dinților, dar asta nu este tot ...

2. O mai bună sănătate a sistemului cardiovascular

Acest lucru urmează, de fapt, direct din primul punct: dacă calciu se acumulează în vasele de sânge (adică sunt calcificate sau calcificate), acestea își pierd elasticitatea, tensiunea arterială crește și, astfel, riscul de infarct și alte avorturi spontane.

3. Precede pietrele la rinichi

De asemenea, rezultă din primul punct (previne depunerile de calciu în rinichi).

4. Reduce incidența cancerului

Cercetarile au demonstrat incidența mai mică a cancerului de prostată cu 63% datorită creșterii venitului K2. Vitamina K2 suprimă expresia genelor care provoacă celule canceroase.

5. Sprijină nivelurile adecvate de glucoză și testosteron

Îmbunătățește producția de insulină și sensibilitatea la insulină, protejându-vă astfel de efectele neplăcute ale glicemiei crescute, cum ar fi obezitatea și diabetul. De asemenea, se spune că crește nivelul de testosteron.

Cooperare importantă cu vitamina D și calciu

Se știe că vitamina D vă ajută să absorbiți calciu. Cu toate acestea, dacă aveți un deficit de K2, acest lucru poate fi mai dăunător. Vitamina K2 asigură că calciul ajunge acolo unde este cu adevărat necesar (până la oase) și nu acolo unde nu are nimic de făcut (țesuturile moi, cum ar fi organele și vasele de sânge sau între articulații).

Practic, dacă aveți suficientă vitamina D și calciu, dar nu aveți vitamina K2, aveți o cantitate mai mare risc de boli cardiovasculare. Aceasta este o consecință necesară a depunerii de calciu în vase (calcificare) și a pierderii lor ulterioare de elasticitate.

K2 este, de asemenea, un jucător foarte important în ceea ce privește rezistența osoasă și te protejează și de osteoporoză. Desigur, chiar și aici este o sinergie a multor factori, dintre care aș menționa (pe lângă calciu și vitaminele D3 și K2) și, respectiv, transferul greutăților grele. antrenament de forță cu sarcină. Deocamdată, este esențial ca calciu, K2, D3 și magneziu să lucreze foarte strâns în diferite procese și să fie echilibrate în dietă.

Suplimentarea cu vitamina K2

Dacă mâncați în mod regulat ficăci și organe de la animale care au mâncat iarbă (în special ficatul de gâscă), brânză tare din laptele vacilor care pășesc într-o pajiște sau dacă sunteți un fan natto, nu aveți nevoie de niciun supliment. Personal, încerc să mănânc organe în mod regulat (în special ficat), mănânc gălbenușuri de ou crude zilnic și nu mănânc doar unt de vacă de pe pășuni, ci și îl beau. Cu toate acestea, îmi suplimentez aportul de vitamina K2 cu suplimente. În ce formă? Unul dintre preferatele mele preferate este acest amestec de unt și ulei de cod de la Green Pasture .

După cum am menționat, untul conține o anumită doză de K2. Uleiul de unt este ceva asemănător cu untul concentrat, care este deja o sursă mult mai bună de K2 și alte substanțe cu un efect similar. Untul folosit provine de la vaci care au mâncat iarbă cu creștere rapidă și este amestecat cu ulei de pește de cod. În combinație, acestea sunt o multivitamină epică folosită de Weston A. Price menționat anterior pentru a trata multe boli cauzate de malnutriție. O altă alternativă cu care combin uleiul de unt-cod menționat este însăși vitamina K2 în tablete sau picături.

Ce trebuie să căutați atunci când alegeți un supliment K2

Cel mai important lucru despre accesorii este, desigur căutați formularul K2. K1 este, de asemenea, prezent în cantități suficiente în dietă (suplimentarea nu este necesară) și K3 trebuie evitat. În opinia mea, este cel mai eficient să suplimentezi K2 sub forma MK-7, căci durează cel mai mult în sânge și acționează astfel cel mai mult. Este, de asemenea, mai greu să-l obții din dieta ta decât MK-4 (cu excepția cazului în care ești vegan).

Așadar, căutați un supliment care conține aproximativ 100-200mcg MK-7. Personal, folosesc această vitamină K2 de mult timp pe lângă uleiul menționat.

Vitamina K2 este foarte sensibilă la lumină, de aceea este esențial să o păstrați într-un pachet etanș la lumină.

Cum și când să îl utilizați

Deoarece este o vitamină liposolubilă, vă recomand să o luați alături de mâncare - În mod ideal, care conține multă grăsime (minimum 35g). Momentul consumului nu contează atât de mult, îl puteți lua dimineața (dacă luați micul dejun sau beți cafea cu unt) sau seara cu cina. K2 este bine tolerat și supradozajul este puțin probabil (dar nu imposibil). La o doză de 45 mg, nu s-a găsit încă nicio toxicitate (mai sus am vorbit despre doza în mcg, adică de câteva sute de ori mai mult decât recomand), dar totuși, în opinia mea, este rezonabil să mențineți aportul în intervalul de 100- 200mcg pe zi.

Cu toate acestea, cei care iau medicamente pentru a reduce coagularea sângelui ar trebui să fie cu siguranță atenți, ceea ce, în combinație cu o creștere a aportului de K2, poate avea consecințe grave.

nutriția omului primitiv

Acest text este un extras (editat) din viitoarea mea publicație Nutriția omului mic. Dacă ți-a plăcut și vrei să fii printre primii care obțin publicația (la cel mai bun preț), alătură-te acestui buletin informativ special și te voi informa despre numărul său.