alimentelor

Nu toate caloriile din alimente sunt la fel. Alimentele trec prin diferite căi metabolice din organism și au efecte foarte diferite asupra corpului uman. Unele afectează foamea mai mult decât altele, afectează hormonii și, de asemenea, câte calorii puteți arde.

Ne-am pregătit pentru tine lista a 20 de alimente pentru slăbit:

1. Ouă întregi

Noi studii științifice arată că ouăle nu afectează negativ colesterolul din sânge și nu provoacă un atac de cord.

Mai mult, acestea sunt unele dintre cele mai bune alimente pe care le poți mânca dacă trebuie să slăbești.

Ouăle sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și îți oferă o senzație de sațietate cu calorii foarte scăzute.

Un studiu realizat pe 30 de femei supraponderale a arătat că consumul de ouă la micul dejun crește sațietatea și reduce consumul de alimente în următoarele 36 de ore.

Un alt studiu de 8 săptămâni a constatat că suplimentarea listei de scădere în greutate cu ouă ar crește scăderea în greutate limitată de calorii.

Ouăle sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și furnizează toți nutrienții de care aveți nevoie dacă urmează o dietă cu restricții calorice. Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri.

2. Ardei iute

Consumul de ardei iute poate fi de ajutor în dietă a pierde in greutate.

Ardeii iute conțin o substanță numită capsaicină, care a fost demonstrată în studii științifice ajuta la reducerea poftei de mancare si creste arderea grasimilor.

Această substanță este, de asemenea, vândută sub formă de suplimente și este un ingredient obișnuit în multe pastile dietetice. Pe piața noastră veți găsi diverse tablete cu această substanță de slăbit. Pastilele cele mai bine cotate și verificate sunt Chilliburner . Puteți citi mai multe despre ele în recenzii sau direct în farmacie online.

Un studiu științific a arătat că consumul a doar 1 gram de ardei iute pe zi reduce pofta de mâncare și crește arderea grăsimilor.

Dacă sunteți interesat și de alte pastile pentru slăbit, citiți revizuirea pastilelor pentru slăbit.

3. Legume cu frunze

Legumele cu frunze includ, de exemplu salata, salata iceberg, salata romaine, rucola, spanac, măcriș, usturoi de urs, ...

Lista alimentelor pentru slăbit nu este lipsită de legume cu frunze, deoarece are mai multe proprietăți care îl fac alimentul perfect pentru pierderea în greutate.

Deși sunt sărace în calorii și carbohidrați, dar sunt îmbogățite cu fibre.

Consumul de frunze verzi este o modalitate excelentă de a crește volumul de alimente fără a crește caloriile. Numeroase studii arată că alimentele și dietele cu conținut scăzut de energie determină oamenii să mănânce mai puține calorii în general.

Legumele cu frunze sunt, de asemenea, incredibil de hrănitoare și conține o cantitate foarte mare de tot felul de vitamine, minerale și antioxidanți. Aceasta include calciu, care s-a dovedit că ajută la arderea grăsimilor în unele studii.

4. Somon

Somonul este incredibil de sănătos.

Este încărcat cu o calitate înaltă proteine, sănătos tukmi și conține, de asemenea, toate cei mai importanți nutrienți.

Peștele și fructele de mare furnizează în general cantități semnificative de iod, așa că le includem în lista alimentelor pentru slăbit.

Acest nutrient este esențial pentru buna funcționare a glandei tiroide, care este importantă pentru un metabolism optim.

Somonul este, de asemenea, încărcat acizi grasi omega-3, care s-au dovedit a ajuta la reducerea inflamației, despre care se știe că joacă un rol major în obezitate și în bolile metabolice.

Macroul, păstrăvul, sardinele, heringul și alte tipuri de pește gras sunt de asemenea excelente.

5. Legume de varză

Reprezentanții săi includ, de exemplu varză, varză, varză de Bruxelles, conopidă, răvă sau broccoli.

Având în vedere valoarea nutritivă ridicată (conținut ridicat de fibre) este o legumă de varză foarte valoroasă și este perfect potrivită pentru depozitarea pe termen lung. Mai mult, aceste legume conțin și cantități decente de proteine.

Deși cantitatea de proteine ​​nu este la fel de mare ca în alimentele de origine animală sau leguminoase, are valori ridicate în comparație cu alte legume.

Combinația de proteine, fibre și energie scăzută face ca varza să fie mâncarea perfectă pe care să o listați pe alimentele pentru slăbit.

6. Piept de vită și de pui slab

Carnea a fost demonizată pe nedrept.

El a fost acuzat de tot felul de probleme de sănătate, chiar dacă nu există dovezi care să susțină această afirmație.

Deși carnea procesată nu este foarte sănătoasă, studiile arată că este neprelucrată carnea roșie nu crește riscul de boli de inimă sau diabet.

Conform a două mari studii științifice, carnea roșie are doar o corelație foarte slabă cu cancerul la bărbați și nici o corelație la femei.

Adevărul este că carnea este un aliment pentru slăbit deoarece are un conținut ridicat de proteine.

Proteinele sunt de departe cel mai important nutrient și consumul unei diete bogate în proteine ​​vă ajută să ardeți 80 până la 100 de calorii pe zi.

Dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați, atunci nu ezitați să mâncați carne grasă. Cu toate acestea, dacă urmați o dietă moderată până la bogată în carbohidrați, atunci poate fi mai bine să consumați carne slabă.

7. Cartofi fierți

De asemenea, adăugăm cartofi fierți pe lista alimentelor pentru slăbit. Cartofii au mai multe proprietăți care îi fac mâncarea perfectă, atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru o sănătate optimă.

Acestea conțin o gamă incredibil de diversă de nutrienți, puțin din tot ce avem nevoie.

Cartofii fierți au conținut ridicat de potasiu, pe care majoritatea oamenilor nu le primesc și joacă un rol important în controlul tensiunii arteriale.

Pe o scală denumită Indexul de sațietate, care măsoară cât de saturați sunt diferitele alimente, cartofii albi fierți au atins cea mai mare valoare dintre toate alimentele testate.

Aceasta înseamnă că atunci când mâncați cartofi albi fierți, vă veți simți în mod natural sătui și veți mânca mai puțin alte alimente.

Dacă gătiți cartofi, lăsați-i să se răcească o vreme, atunci vor forma o cantitate mare de amidon rezistent. Este o substanță asemănătoare fibrelor care sa dovedit a avea tot felul de beneficii pentru sănătate ... inclusiv pierderea în greutate.

8. Ton

Tonul este un alt aliment cu conținut scăzut de calorii și bogat în proteine.

Aceștia sunt pești săraci ... deci nu contine multa grasime.

Tonul este popular printre culturisti și modelele de fitness care urmează o dietă, deoarece este o modalitate excelentă de a menține un aport ridicat de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi.

Dacă încercați să vă creșteți aportul de proteine, asigurați-vă că mâncați ton în apă și nu ulei.

9. Fasole și leguminoase

Unele fasole și leguminoase pot fi, de asemenea, benefice pentru pierderea în greutate.

Acestea includ linte, fasole neagră, fasole și altele.

Aceste alimente au conținut ridicat de proteine ​​și fibre, care sunt doi nutrienți care s-au dovedit a duce la un sentiment de sațietate.

Principala problemă cu leguminoasele este că mulți oameni au probleme cu toleranța lor. Din acest motiv, este important să le pregătiți corect.

10. Supe

După cum sa menționat mai sus, mesele și dietele cu conținut scăzut de energie tind să oblige oamenii să mănânce mai puține calorii.

Majoritatea alimentelor cu consum redus de energie sunt cele care conțin multă apă, cum ar fi legumele și fructele.

Supele pot fi, de asemenea, incluse în lista alimentelor pentru slăbit. Unele studii științifice au arătat că consumul de supe, spre deosebire de alimentele solide, nu provoacă epuizare și creșterea aportului de calorii.

11. Brânză de vaci

Produsele lactate sunt bogate în proteine.

Unul dintre cele mai bune produse lactate este brânza de vaci - de obicei conține doar proteine cu cantități foarte mici de carbohidrați și grăsimi.

Consumul de brânză de vaci este o modalitate excelentă de a crește aportul de proteine. De asemenea, este foarte saturat, așa că te vei simți umplut cu o cantitate relativ mică de calorii.

Produsele lactate au și ele conținut ridicat de calciu, care s-a dovedit a fi ajută la arderea grăsimilor.

12. Avocado

Avocado este un tip unic de fructe, de aceea îl includem în lista alimentelor pentru slăbit.

În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în carbohidrați, avocado este încărcat cu grăsimi sănătoase.

Avocado conține cantități deosebit de mari de acid oleic monoinsaturat. Același tip de grăsime găsit în uleiul de măsline.

Avocado este perfect ca ingredient pentru salată, deoarece studiile medicale sugerează că grăsimile avocado cresc aportul de nutrienți din legume de 2,6 până la 15 ori.

De asemenea, conține mulți nutrienți importanți, inclusiv fibre și potasiu.

13. Oțet de mere

Oțetul de mere este incredibil de popular în rândul persoanelor cu un stil de viață sănătos.

Este popular, de exemplu, în pansamente. Unii oameni chiar diluează oțetul în apă și îl beau.

Mai multe studii științifice la oameni sugerează că oțetul poate fi util în pierderea în greutate.

Luarea oțetului de mere cu o masă bogată în carbohidrați poate crește senzația de sațietate și poate determina oamenii să consume cu 200-275 mai puține calorii pentru restul zilei.

Un studiu științific la indivizi obezi a arătat că 15-30 ml de oțet zilnic timp de 12 săptămâni au cauzat scădere în greutate de 1,2 - 1,7 kg.

Sa demonstrat că oțetul reduce glicemia după masă, ceea ce poate duce la multe beneficii pentru sănătate pe termen lung.

14. Nuci

Sunt gustări excelente care conțin o cantitate echilibrată proteine, fibre și grăsimi sănătoase.

Studiile au arătat că consumul de nuci poate îmbunătăți sănătatea metabolică și chiar poate cauza pierderea în greutate.

Studiile populației au arătat, de asemenea, că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai sănătoase și mai slabe decât persoanele care nu mănâncă nuci.

Doar asigurați-vă că nu consumați prea multe dintre ele, deoarece conțin mai multe calorii. Dacă aveți tendința de a mânca o cantitate uriașă de nuci, atunci poate fi mai bine pentru dvs. să le evitați.

15. Unele cereale

În ciuda cerealelor care au devenit negative în ultimii ani, există anumite tipuri care sunt cu siguranță sănătoase și se află pe lista alimentelor pentru slăbit.

Aceasta include cerealele integrale care sunt încărcate cu fibre și conțin o cantitate suficientă de proteine.

De exemplu ovăz, orez brun și quinoa.

Ovăzul este plin de fibre solubile, care s-a dovedit a crește sațietatea și îmbunătățește sănătatea metabolică.

Orezul brun și alb conține o cantitate semnificativă de amidon rezistent, mai ales când este gătit și apoi lăsat să se răcească.

Rețineți că cerealele rafinate sunt un dezastru și, uneori, alimentele etichetate „cereale integrale” sunt alimente nesănătoase foarte procesate, care sunt dăunătoare și cauzează creșterea în greutate.

Dacă aveți o dietă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, atunci va fi indicat să evitați boabele, deoarece acestea sunt bogate în carbohidrați. Dar nu este nimic în neregulă cu consumul unor boabe mai sănătoase dacă corpul tău le tolerează și nu ții o dietă săracă în carbohidrați.

16. Fructe

Majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății și oamenii de știință sunt de acord că fructul este sănătos.

Numeroase studii științifice populare au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe (și legume) tind să fie mai sănătoase decât persoanele care nu le consumă.

Deși conține zahăr, are o densitate de energie scăzută. În plus, fibrele ajută la prevenirea degajării zahărului în sânge prea repede.

Doar persoanele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați, o dietă ketogenică sau un fel de intoleranță la fructoză ar trebui să-și limiteze aportul de fructe.

Pentru noi ceilalți, fructele sunt un supliment alimentar eficient și gustos pe care ar trebui să îl avem să fie inclus în lista alimentelor pentru slăbit.

17. Grapefruit

Singurul fruct care merită o atenție specială este grapefruitul din cauza acestuia efecte asupra pierderii în greutate au fost anchetate direct.

Un studiu științific pe 91 de persoane obeze care au consumat jumătate din grapefruit proaspăt înainte de masă a constatat că grapefruitul a cauzat o pierdere în greutate de 1,6 kg pe o perioadă de 12 săptămâni.

Rezistența la insulină a fost, de asemenea, corectată pentru subiecți. Este o anomalie metabolică care este implicată în diferite boli cronice.

Deci ... dacă consumați o jumătate de grapefruit cu aproximativ o jumătate de oră înainte de masă, vă veți simți mai saturați și veți consuma mai puține calorii în general.

18. Semințe de chia

Semințele de chia sunt printre cel mai hrănitor aliment de pe planetă.

Acestea conțin 42,3 grame de carbohidrați la 100 g, ceea ce reprezintă un număr destul de mare, dar 38,78 g din care sunt fibre.

Aceasta înseamnă că semințele de chia au un conținut scăzut de alimente în carbohidrați și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.

Datorită cantității mari de fibre, semințele de chia absorb până la 11 ori greutatea lor. Acestea creează ceva ca un gel în apă și își măresc volumul în stomac.

Datorită compoziției lor nutritive, este logic să includeți semințele de chia în lista alimentelor pentru a pierde în greutate.

19. Ulei de cocos

Uleiul de cocos este bogat în acizi grași de lungime medie, numiți trigliceride cu lanț mediu (MCT).

S-a demonstrat că acești acizi grași măresc sațietatea în comparație cu alte grăsimi și cresc caloriile arse.

Există două studii științifice, unul la femei și celălalt la bărbați, care demonstrează acest lucru Uleiul de cocos duce la o reducere a cantității de grăsime pe abdomen. (articol despre asta în curând)

Desigur ... uleiul de nucă de cocos conține încă o cantitate semnificativă de calorii, așa că adăugarea acestuia în plus la mâncare nu este o idee bună.

Vă recomandăm să adăugați ulei de cocos în dieta dvs. în loc de alte grăsimi de gătit.

20. Iaurturi pline de grăsimi

Un alt produs lactat excelent este iaurtul.

Iaurtul conține bacterii probiotice, care îți îmbunătățesc funcția intestinală.

Un intestin sănătos poate ajuta la protejarea împotriva inflamației și a rezistenței la leptină, un factor hormonal major în obezitate.

Asigurați-vă că cumpărați iaurturi pline de grăsimi. Studiile științifice au arătat că produsele din lapte integral sunt asociate reducerea riscului de obezitate și diabet de tip 2.

Iaurturile cu conținut scăzut de grăsimi sunt de obicei pline de zahăr, așa că cel mai bine este să le evitați de departe.