Supercompensarea este o ajustare pe termen scurt a planului de antrenament care ar trebui să vă ajute să începeți performanța stagnantă. Puteți afla ce este și în ce formă să îl includeți corect în planul de instruire de mai jos.

loviți-vă

Ce este?

Esența supercompensării este creșterea pe termen scurt a volumului de antrenament, urmată de o fază mai ușoară de adaptare.

Scopul supracompensare este să ne trezim corpul și să-i dăm un nou stimul printr-o creștere a volumului de kilometri parcurși pe o perioadă scurtă de 7-10 zile.

Cum ar trebui să arate?

Măriți numărul de kilometri parcurși cu 30 - 40% pentru o perioadă de 7 - 10 zile. Nu este nevoie să schimbi intensitatea antrenamentului. Corpul tău se va obișnui, de asemenea, prin creșterea radicală a volumului de kilometraj. Creșterea actuală a volumului și intensității antrenamentului nu ar duce la îmbunătățirea performanței, ci mai degrabă la supraîntrenare și oboseală extremă.

La sfârșitul acestei perioade, ar trebui să includeți o perioadă la fel de lungă (săptămâna de absorbție) în care veți reduce volumul unităților de antrenament cu aceeași cantitate. Astfel, dacă în mod normal alerg 60 de kilometri într-o săptămână, în timpul supercompensării 78 - 84 de kilometri, în timpul săptămânii de absorbție va fi de 36 - 42 de kilometri. Esența acestui lucru este că corpul nostru absoarbe în mod corespunzător volumul crescut de antrenament. Dacă vă întoarceți direct la antrenamentul normal după o săptămână de supercompensare, este posibil să vă confruntați cu antrenament excesiv, oboseală și, eventual, răni ușoare.

Pentru cine este acest antrenament?

Supercompensarea este destinată alergătorilor care se antrenează de cel puțin câțiva ani. Cu siguranță nu pentru alergătorii care sunt începători sau care se recuperează după unele probleme de sănătate pe termen lung.

În cele din urmă, un rezumat al supercompensării la câteva puncte.

1. Este conceput pentru alergători avansați.

2. Ar trebui să dureze 7-10 zile.

3. Creștem volumul cu 30 - 40%.

4. După perioada de supercompensare includem așa-numitul săptămână de absorbție.