mâini

Veți avea mâini subțiri și puternice dacă le lăsați să ia conform instrucțiunilor noastre. Nu puteți lăsa doar părțile care slăbesc foarte ușor să se odihnească!

10 pași către o figură slabă și solidă: DESENEAZĂ ACASĂ!

O să ai nevoie:

  • bara cu greutăți
  • kettlebell
  • greutăți de descărcare
  • minge de potrivire mica
  • greutățile mâinilor

Exercițiu de 2-3 ori pe săptămână

1. Începem prin încălzire

Așezați-vă mâinile pe o suprafață fermă și stabilă și săriți alternativ în lateral, De 15 ori pe fiecare parte.

2. Gantere

Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor, mâinile întinse cu palmele, cu spatele drept, abdomenul retractat, umerii coborâți, fesele retractate și pelvisul ușor coborât. Încet, trageți sensibil bara spre bărbie și coborâți-o încet în poziția de origine.

Practică 3 până la 4 serii după 15 repetări. Alegeți greutatea bilei în funcție de starea dvs., începătorul va fi suficient pentru bara în sine, avansatul poate adăuga o sarcină de + 2 kg pe fiecare parte.

3. Manivele

Folosiți palmele mâinilor pentru a vă sprijini pe un suport stabil, palmele sunt depărtate de umeri, întregul corp este întărit. Nu vă îndoiți în spate, acordați o atenție deosebită crupei, greutatea corporală este distribuită uniform pe brațe și picioare.

Practică 3 serii de clicuri după 15 repetări.

4. Ridicarea kettlebell-ului

Stați ușor răspândit, greutatea corpului se sprijină pe picior pe partea laterală a mâinii care ține kettlebell, celălalt picior este ușor, ușor în spate. Mâna cu kettlebell este lângă corp. Ridicați-l încet de-a lungul corpului și împingeți-l pe cap până când cotul este la nivel. Țineți în această poziție pentru o vreme și coborâți. Practicați exercițiul pe fiecare parte în 3 serii de 15 repetări.

5. Manivele pe o minge mică

Mâinile sunt ferm sprijinite pe părțile laterale ale mingii potrivite, corpul este întărit, capul este în extensie a spatelui, greutatea corpului este distribuită uniform pe brațe și picioare. Practică 3 serii de 10 repetări.

6. Descărcări cu greutate

Stai ușor ghemuit, ridică greutatea exercițiului chiar deasupra capului și împinge-l încet într-un nivel de mâini. Spatele este ferm, abdomenul contractat, pelvisul tăiat. Practicați exercițiul 3 serii după 12 repetări.

7. Casetă

Atașați greutăți de 1,5 la 2 kilograme pe mâini și fixați-le astfel încât să nu se miște. Caseta „în aer” 3 x 1 minut. Picioarele pot sta în picioare sau să sară ușor, la fel ca boxerii reali. Începătorii pot face exerciții fără greutăți, exercițiul este, de asemenea, foarte eficient.