cosanostra 04.07.2012 09:46:35
Mi-am propus un obiectiv destul de ambițios, și anume gestionarea unui maraton sub 3 ore până la sfârșitul anului 2013. Am început să alerg în 2008, în ultimii 2 ani făcând thaiboxing și alerg doar ca accesoriu. Am pierdut multă rezistență pe termen lung, pentru că nu mai alerg 20 km și mai mult. La distanțe mai mici, este mai bine, în principal datorită specificității antrenamentului de box thailandez. Nu am fost niciodată un tip de viteză. Cel mai mult îmi plac forța (dealurile) și rezistența. Sunt mai mult un mesomorf (73 kg, 170 cm - puțină grăsime)
Este obiectivul meu realist? Aș dori să mă pregătesc sistematic conform planului anual. Aș dori să cer niște resurse - internet, literatură (și în engleză). Crezi că ar trebui mai întâi să fac un test de fitness și să consult un expert? Nu am restricții de sănătate. Aș dori să împart antrenamentele în cinci unități pe săptămână.
Îmi dau seama că va necesita multă muncă și răbdare, sunt suficient de convins pe plan intern de obiectivul meu.
Mulțumesc pentru răspunsuri
jsyrovat 04.07.2012 23:17:15
>> cosanostra, 04. 07. 2012 09:46:35
Bună Boris, aruncă o privire la asta: http://www.runnersworld.com/…-0-0,00.html?…, aceste recalculări sunt doar teoretice, dar după mult timp trebuie să spun că trebuie să răspunde-le foarte exact. Cu toate acestea, aș dori să adaug cu o singură respirație că maratonul este destul de specific, este necesar să ne concentrăm mai mult pe el în timpul antrenamentului și, mai ales pentru cursa însăși, trebuie îndeplinite condițiile absolut ideale. Ar fi trebuit să alerg un pulmaraton foarte bun pentru o lungă perioadă de timp, conform acelui calculator ar trebui să am un maraton sub 3 ore fără nicio problemă și totuși a durat 2 ani până anul acesta, faptul este că am alergat mult mai mult în acele 2 ani. Un astfel de maraton 10 sau jumătate, o persoană va alerga destul de bine chiar și în condiții mai proaste, dar trebuie să fie 100% pentru un maraton. Jirka
roșu 05.07.2012 03:38:48
>> cosanostra, 04. 07. 2012 09:46:35
ar trebui să dovedească asta. ai vreo 15 luni să te pregătești, ai avut niște ani normali pentru tine, ai oameni de 2 ani și cine știe cum te descurci astăzi, dar acele spectacole ar oferi condiții prealabile. Cel mai bine este să înțelegeți Lydiard pentru a studia, există multe surse cu textele și discuțiile sale și sistemul său, webul este, de asemenea, accesibil - Fundația Lydiard este întreținută de antrenori și alergători, pe care i-a crescut
cosanostra 08.07.2012 15:13:33
Mulțumim pentru informațiile Rudo și Jirko.
M-am uitat la acel Lydiard și îmi place destul de mult conceptul lui. În principal, principiul construirii rezistenței pe termen lung depășește cu mult ANP și creează astfel o platformă puternică pentru o pregătire specifică suplimentară. Când mă uit la performanța mea actuală, pot vedea exact despre ce greșeam. Nu aveam un kilometru consultativ. Poate doar 3 luni am parcurs 150 km, odată poate 200. Deși am mers cu multe biciclete, dar nu este suficient. Aș fi alergat mai mult, dar am lucrat adesea aici cu leziuni clasice (în special slăbiciune, inflamație ITB, tibie dureroasă, menisc, biceps întins pe coapse etc.) și compensat cel puțin în jur. Acum îmi dau seama că multe dintre acele răni ar fi putut supraviețui aici dacă nu aș fi fugit atât de repede. Și poate fi doar un extra de 20s/km în plus. Am crezut că a fost cauzată în principal de întinderi insuficiente, dar oasele, agățăturile și mușchii nu s-au adaptat suficient de repede. Este mult despre ego, crezi că aproape se înfiorează atunci când nu ar trebui să răspunzi în mod adecvat antrenamentului tău. Când alerg acum de ex. 20km alerg 6min/km locul 5, așa că a doua zi nu sunt deloc acră și mă pot antrena mai des. Și mai petrec mai mult timp pe pistă, ceea ce se simte la un moment dat mai mult decât numărul de km, nu?
Probabil că voi cumpăra cartea RUNNING TO THE TOP de Lydiard și îmi voi face o idee bună pentru ea.
cop2 08.07.2012 15:31:18
>> cosanostra, 08. 07. 2012 15:13:33 Exact, sunt absolut de acord cu tine, l-am gustat și pe propria piele (mai mult din sistemul musculo-scheletic) ... și așa am început din nou de la început și voi alerga km în timp ce încerc să atinge cea mai mică frecvență posibilă a ritmului cardiac.
Kostěj 08.07.2012 15:39:15
>> cosanostra, 08. 07. 2012 15:13:33
Două sute pe lună mi se pare destul de mult. Dacă ar fi o săptămână (în perioada pregătitoare) nici nu aș spune cenușă. Desigur, cea mai mare parte este în dealuri. Cu cât este mai aproape de cursă, cu atât aș schimba puterea de la dealuri la viteză (secțiuni).
cosanostra 23.07.2012 12:03:20
Am o întrebare despre conceptul antrenamentelor lui A. Lydiard.
Dacă am înțeles corect, atunci este cea mai importantă fază a antrenamentului. pregătirea este accelerarea km în zona aerobă. Această fază este obișnuită pentru alergătorii de la 800 m la maratonisti. Acest lucru mărește VO2max și facilitează continuarea antrenamentelor specifice. Alte faze (dealuri, sprinturi, intervale, fartlek, ritmuri etc.) sunt deja individualizate în funcție de discipline. Cu toate acestea, acestea sunt disproporționat de scurte în comparație cu faza anterioară, unde corpul își construiește în principal capacitate aerobă, din care beneficiază de antrenamentele de viteză. Dar dacă alerg tot anul în zona aerobă fără antrenament specific de viteză și ritm, cum este posibil ca fibrele musculare să se adapteze la rezistența vitezei și ritmului în următoarele 2 luni, astfel încât să pot rula un maraton de calitate? Mi se pare cel puțin ciudat, dar dacă a reușit să ridice campioni de la 800m la un maraton, atunci probabil că funcționează. La 10 km și mai mult, m-aș aștepta la mai mult, dar ce zici de un octogon, unde cineva are nevoie de viteză ca un tunet.
zmatloj 23.07.2012 13:21:38
>> cosanostra, 23/07/2012 12:03:20
El adaugă, de asemenea, că pe tot parcursul fazei aerobice a antrenamentului, ar trebui să se facă diferite sprinturi și sărituri pe deal ori de câte ori este posibil - de exemplu ca o parte scurtă a unității de antrenament - dar într-o asemenea măsură încât să nu pericliteze faza actuală de antrenament.
În plus, fazele anuale individuale nu trebuie să fie strict separate, ci mai degrabă să se amestece ca în curbe, unde una se amortizează treptat și cealaltă intră. Am încercat eu însumi că, atunci când am alergat kilometri timp de câteva luni și apoi am trecut la antrenamente deluroase de la o zi la alta, am avut gelatină de pe picioare după o săptămână și s-a terminat concepția; adică vrea să se pregătească treptat pentru fiecare fază ulterioară. Cel puțin așa l-am explicat
rudo 23.07.2012 23:03:10
>> cosanostra, 23/07/2012 12:03:20
trebuie să distingeți strict conceptele de bază:
viteza este capacitatea vitezei maxime într-un timp foarte scurt și este de obicei măsurată ca un sprint de 60m și 100m și face distincție între o viteză cu un start fix și un start de zbor, în timp ce zboară, sunt măsurate secțiuni chiar mai scurte - de exemplu 30m.
antrenament anaerob - capacitatea de a alerga rapid fără acoperire completă de oxigen, capacitatea de a rezista lactatului sau chiar de a folosi lactat etc. este ceva care se manifestă atunci când rulează mai mult de 30 de secunde și mai scurt de 1 H, adică o gamă largă de viteze și condiții diferite . Aici este important să înțelegem principiul prin care Lydiard explică faptul că antrenamentul anaerob se obține foarte repede și dispare foarte repede, că se dezvoltă până la maximum 6 săptămâni (dacă aveți o bază aerobă excelentă) și că poate fi apoi menținut maximum încă 6 săptămâni. dacă urmăriți distribuția sezonului cursei atletice, atunci puteți constata că practic totul este înghesuit în 3 luni, de la prima cursă fără pregătire anaerobă până la ultima cursă după Olimpiada sau Campionatele Mondiale, unde alergătorul nu poate rula aceeasi calitate. Lydiard a fost campionul potrivit la cronometrarea formularului timp de 1 zi pe an. De exemplu, multe țări au calificări OH cu mult timp în avans, forțând sportivii să fie sub mai mult de o dată pe an sau să se întindă mai mult de 3 luni și există conflicte și dezamăgiri constante.
În timpul fazei aerobe a lui Lydiuard, aproape totul se desfășura pe dealuri, astfel încât forța musculară s-a dezvoltat pe tot parcursul anului, dar alergarea în sus a fost aerobă și apropiată de ANP, adică de înaltă calitate aerobă, dar încă fără lactate. Oamenii sunt adesea încurcați în următoarea fază de 4 săptămâni, pe care o traduc în mod eronat din engleză ca fiind dealuri și explic că faza de bază de 6-8 luni a fost fără dealuri pe câmpie sau explic că faza de 4 săptămâni este deja anaerob - dealurile sunt pline.
De fapt, această fază se numește limitarea dealului, ceea ce, în practică, înseamnă săriți pe un deal scurt, durata ideală este fie de până la 10 secunde, fie de 20-30 de secunde și nu funcționează, ci diferite stiluri de hamei, unde forța de revenire este antrenat și scopul este de a pregăti articulațiile de sacrificare pentru secțiuni rapide ale pistei în tehnica potrivită datoria nu este dezvoltarea consumului de oxigen etc., este axată pe sacrificare, între cei care revin și continuă antrenamentul aerob în dealuri.
Dacă ar trebui să-l simplific - primul antrenament anaerob ar trebui să fie condus de alergător cu aproximativ 9 săptămâni înainte de cea mai importantă cursă a anului, dacă este specialist în 800m-10km, alergătorul de maraton ar trebui practic să-l evite pe tot parcursul anului.