marea

Dieta ketogenică este în prezent una dintre cele mai tari tendințe dietetice. Nu sunteți încă adaptat la grăsime? Nu ai unt de cafea? Pup, nu poți sta cu noi! (O aluzie sarcastică la Mean Girls în cazul în care ați ratat-o.)

Nu știu ce este mai îngrijorător - să bagi bețe în cafea sau faptul că mi-am amintit linia de la Mean Girls.

Glume deoparte dieta Keto nu este nimic nou. De fapt, există de aproape un secol și a fost folosit pentru tratarea epilepsiei (1). Clasificată ca o dietă foarte scăzută în carbohidrați, bogată în grăsimi, implică manipularea macronutrienților pentru a induce o stare metabolică numită cetoză, care este rezultatul unui deficit de carbohidrați.

Componenta generală a macronutrienților din dieta ceto este de aproximativ 60-80% din aportul total de energie (calorii) derivat din grăsimi, aproximativ 20% din proteine ​​și aproximativ 1

Recent, fanii ketului au lansat Este o metodă excelentă de îmbunătățire a compoziției corpului, susținând că o stare metabolică unică - cetoza - depășește orice altă dietă. Să aruncăm o privire la ceea ce spune știința despre asta. Ouă și slănină "/>

De ce nu este mai bine decât pierderea de grăsime

În primul rând, să vorbim despre rolul unei diete ketogenice în pierderea în greutate față de alte diete

Un studiu revoluționar realizat de Johnstone și colab. Pierderea în greutate și efectele metabolice ale unei diete cetoogene cu conținut scăzut de carbohidrați (KLC) și a unei diete necetogene cu conținut scăzut de carbohidrați (NLC)

Douăzeci de participanți au fost repartizați aleatoriu în calorii KLC (60% dintre pacienți) sub formă de grăsimi. începând cu aproximativ 5% calorii ca carbohidrați) sau NLC (30% calorii ca grăsimi, aproximativ 40% calorii ca carbohidrați). Aportul de proteine ​​a fost comparabil între cele două diete (30% calorii) ușor mai mari (33%) decât grupul NLC (31%) (Tabelul 1).

În studiul de 6 săptămâni, participanții au fost inactivi fizic, au fost furnizate toate alimentele și băuturile, iar aportul de alcool K a fost strict controlat.

După un studiu de 6 săptămâni, cercetătorii nu au găsit diferențe semnificative în pierderea totală în greutate între cele două grupuri. Deși semnificativ statistic, grupul NLC a pierdut mai mult în greutate (și în greutate) decât grupul KLC. Greutatea fără grăsimi nu s-a modificat semnificativ în ambele grupuri.

În plus, nu au existat diferențe în consumul de energie în repaus sau în coeficientul respirator între grupuri. Autorii au concluzionat că „în studiul actual, dieta KLC nu a oferit niciun avantaj metabolic semnificativ față de dieta NLC, ci deoarece cetonele din sânge erau asociate direct cu nivelurile de colesterol LDL și deoarece riscul de inflamație a fost crescut în urma dietei KLC. Neautorizat . "

O descoperire interesantă din acest studiu arată că o privire atentă asupra compoziției nutriționale a ambelor diete a arătat că dieta NLC a avut mai mult de 67% din aportul recomandat de micronutrienți; în timp ce dieta KLC a fost mai puțin hrănitoare: fibrele, vitamina E, acidul folic, fierul, magneziul și potasiul au fost mai mici de 67% din aportul de alimente recomandat (Tabelul 1).

tabelul 1

Compoziția animală a dietelor ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați (KLC) și non-cetogen cu conținut scăzut de carbohidrați (NLC)

* Valori ≤67% din recomandările zilnice pentru femeile cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani.

În plus, o meta-analiză (studiu) recentă realizată de Aragon și colab. Efectul dietei ketogenice asupra compoziției corpului și constatarea faptului că aportul de proteine ​​și calorice dintre cele două grupuri corespund atât dietelor ketogenice, cât și dietelor necetogene, nu a existat nicio diferență între pierderea de grăsime.

Aragon și colegii săi au spus: „Până în prezent, nu există o comparație staționară controlată a unei diete în care proteinele sunt de acord între grupuri, raportând semnificativ din punct de vedere clinic pierderea de grăsime sau beneficiile de căldură pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă”.

De ce nu optim pentru hipertrofie

O dietă ketogenică nu poate excela pe o altă dietă în promovarea pierderii de grăsime, dar ce creștere musculară?

Pentru a construi mușchi trebuie îndeplinite mai multe criterii. În primul rând, subiecții trebuie să aibă un exces de calorii - consumă mai multe calorii decât consumă. Ulterior, oamenii ar trebui să consume suficiente proteine ​​pentru a construi și repara țesutul muscular scheletic. Aceasta este de obicei de la 0,7 g la 1 g de proteină pe kilogram de greutate corporală (1,6-2,2 g/kg) (3).

În cele din urmă și, mai presus de toate, absolvenții trebuie să urmeze un antrenament de forță. Ceto-dieterul ar trebui să poată îndeplini cu ușurință criteriile de mai sus, nr?

Nu asa de repede! Într-un studiu recent de opt săptămâni realizat de Vargas și colab. Douăzeci și patru de voluntari pentru antrenamentul de rezistență au fost repartizați aleatoriu în dieta ketogenică (KD), dietă non-ketogenică (NKD) și grupuri de control (4). Se crede că toți indivizii au un nivel hipercaloric de 39 de calorii pe kilogram de greutate corporală. Aportul de proteine ​​a fost echivalent cu 2 g/kg atât în ​​dietele ceto cât și în cele non-ceto.

După opt săptămâni de program de antrenament și intervenție dietetică, masa musculară a crescut semnificativ în grupul NKD și în grupul KD din grupul NKD, deși nu semnificativ statistic.

În ciuda unui surplus caloric în toate grupurile, grupul KD nu a reușit. De ce? Cu toate acestea, numai reducerea greutății grăsimilor observată în grupul KD sugerează că efectele absorbante ale dietei ceto s-au dovedit a fi prea puternice, după cum arată mai multe studii (5).

Într-un alt studiu realizat de Greene și colab. Timp de trei luni, cercetătorii au urmat dispozitivele de ridicare a greutății și puterii intermediarilor și elitelor cu o dietă regulată ad libitum (nerestricționată) sau o dietă ketogenică ad libitum (6). La fel ca în rezultatele studiului anterior, cei care au urmat o dietă ketogenică au pierdut atât greutatea corporală totală, cât și greutatea corporală.

Gradiente și câștiguri pe termen lung

Odată ce ajungeți la cetoză și deveniți grăsimi, începeți să utilizați grăsimea ca combustibil; Cu toate acestea, nu va ocoli legile termodinamicii - aportul de calorii.

Și întrucât caloriile sunt esențiale pentru pierderea în greutate și creșterea în greutate, ar trebui să alegeți o dietă durabilă. Cei care doresc să câștige în greutate slabă ar putea fi mai bine la o dietă non-ketogenică.