Video despre sănătate și medicină: Seria biblică I: Introducere în ideea lui Dumnezeu (februarie 2021)

Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist sau începeți să vă exercitați în mod regulat, există zile în care cu toții avem nevoie de puțină motivație pentru a ne potrivi. Iată câteva sfaturi când ești obosit, este frig și ploi sau când ai avut cea mai frustrantă zi de muncă.

trucuri

Lucrați dimineața și faceți-o.

Știi că ar trebui să exersezi. Dar cum vă mențineți angajamentul față de sala de gimnastică sau de antrenament atunci când programul dvs. este copleșit de milioane de alte lucruri, de la serviciu la responsabilitățile gospodăriei pentru călătorii și alte angajamente sociale? Sau cum încercați să începeți să lucrați dacă au trecut ani (sau practic pentru totdeauna) pentru că ați avut o sudoare bună?

Înțelegerea imaginii generale a motivului pentru care este vorba, nu doar pentru pierderea în greutate, este un loc bun pentru a începe.

Experiența că clasicul „alergător este înalt”? Nu e doar în capul tău. Exercițiile fizice eliberează hormoni numiți endorfine, care promovează sentimentele de euforie și te ajută să te concentrezi. Dezvoltarea îmbunătățește, de asemenea, sănătatea și calitatea cardiovasculară, ceea ce vă îmbunătățește nivelul de energie pe tot parcursul zilei și reduce riscul apariției diferitelor boli, cum ar fi și unele, potrivit unei cercetări publicate în aprilie 2015 în revista Sleep Research .

Mișcarea corpului mai mult este, de asemenea, asociată cu un risc redus, conform unei recenzii recente a deceniilor de cercetări publicate în numărul din ianuarie 2016 al revistei Cognitive Behavior Therapy. .

Destul de impresionant. Dar adevărul este că puteți avea toate aceste cunoștințe și totuși puteți încerca să apăsați butonul de amânare atunci când vine vorba de acele antrenamente de dimineață - sau pe canapea dacă sunteți un antrenor de după-amiază.

Acesta este motivul pentru care obiceiurile intenționate, strategice, se schimbă, pe baza personalității, planului, aprecierilor și a antipatiilor dvs. pot face orice dacă vă aflați sau nu într-un plan de exerciții sau în afara drumului.

Le-am cerut psihologilor sportivi să vă împărtășească cele mai bune sfaturi despre cum să găsiți antrenamentul pe care îl aveți cu adevărat și să rămâneți cu el pe termen lung. Iată ce spun ei.

1. Găsiți exercițiul de care vă bucurați și priviți înainte

Doar pentru că tuturor prietenilor tăi le place spinning-ul sau CrossFit nu înseamnă că și tu. Găsirea unui exercițiu care îți place foarte mult îl va face să se țină de el mai des, spune dr. Kristen Dieffenbach, membru al Comitetului executiv al Asociației pentru Psihologia Sportului Aplicat și profesor asociat la Colegiul de activitate fizică de la Universitatea din West Virginia, Știința sportului din Morgantown.

"Începeți gândindu-vă cu adevărat la lucruri care vă interesează - natură, setări de grup, practicarea sportului, timpul liniștit sau provocare. Apoi căutați activități care îndeplinesc unul sau mai multe dintre criteriile dvs.", spune el.

Luați în considerare și personalitatea dvs., sugerează Dr. Dieffenbach. Îți place competiția? Apoi, puteți ajuta cu un prieten care vă provoacă sau puteți opta pentru o sală de grup. Îți place să vezi imediat rezultatele eforturilor tale? Ulterior, antrenamentele foarte motivante sunt asociate cu o aplicație care vă urmărește progresul, cum ar fi Dieta pentru alergare și ciclism.

2. Alege antrenamente la care te pricepi

„Din cercetările motivaționale, știm că oamenii au dorința de a fi„ buni ”, spune dr. Brandon S. Harris, dr., Profesor asociat și director de programe de sport și psihologie exercițiu la Universitatea din Georgia de Sud, Savannah și Statesboro School of Health and Kinesiology. "Așadar, aș încuraja oamenii nu numai să caute lucruri pe care le consideră plăcute și plăcute, ci și lucruri pe care cred că le fac sau vor să le facă mai bine."

Acest lucru nu înseamnă că această activitate va fi neapărat ușoară pentru dvs. Cu excepția cazului în care există o zi de activitate de recuperare, fiecare antrenament ar trebui să vă împingă în ceea ce privește rezistența sau construirea musculară. Dar nu trebuie să lupți prin clasa Zumba pentru că urăști să-ți amintești combinațiile.

Pe de altă parte, dacă excelezi în sport în copilărie, aderarea la o ligă de baschet sau fotbal pentru adulți poate fi un stimulent imens al încrederii (precum și oferirea tuturor beneficiilor de sănătate și fitness ale antrenamentului). Sau dacă există o abilitate fizică pe care ți-ai dorit întotdeauna să o faci, cum ar fi autoapărarea, te poți îndrăgosti de kickboxing sau jiu-jitsu.

3. Pune-l în calendar ca și cum ai fi o altă întâlnire

Odată ce ați făcut un exercițiu (sau chiar câteva) pe care doriți să-l încercați, acordați-vă o pauză lentă și constantă. „Nu începe prin a încerca să te schimbi radical”, spune Dieffenbach. "Programați câteva zile pe săptămână și puneți-l în calendarul dvs. ca la orice altă întâlnire importantă."

Oferirea de sfaturi pentru această săptămână poate fi, de asemenea, de ajutor. „Dacă stabiliți un obiectiv care durează de cinci zile și de patru ori, acesta va fi adesea văzut ca un eșec”, spune Dr. Harris. „În schimb, acordați un interval mai realist de trei până la cinci zile pe săptămână”.

4. Împărțiți antrenamentul în puncte mai scurte

Crezi că nu ai timp pentru un creion la antrenament? Sau poate săriți complet de antrenament pentru că nu aveți timp pentru întreaga rutină? Împărțiți-vă activitatea fizică în mai multe descărcări scurte de 10 minute în timpul zilei. „Plimbările mai scurte pe tot parcursul zilei, spre deosebire de o plimbare mai lungă, care durează între 30 de minute și o oră, s-au dovedit a avea beneficii foarte similare”, spune Harris.

5. Obiectivul pe termen lung este important, dar stabilirea mini-obiectivelor

Mulți oameni își stabilesc obiective uriașe orientate spre rezultate, cum ar fi pierderea a 20 de lire sterline, obținerea a șase pachete de abs sau alergarea unui maraton. Deși acestea pot fi motivante, nu vă vor spune ce trebuie să faceți chiar acum și în zilele și săptămânile următoare pentru a le realiza. Pentru a rămâne motivați, nu uitați să vă plictisiți și să continuați să vă creșteți treptat rata, trebuie să stabiliți „obiective de proces” mai mici.

„Dacă obiectivul final este treapta superioară a scărilor, obiectivele procesului sunt ca pașii individuali pe care i-ați face pentru a ajunge acolo”, spune Harris.

Exemple de obiective ale procesului ar putea fi creșterea lungimii alergării cu jumătate de mile în fiecare săptămână sau extinderea duratei plăcii cu 15 secunde la fiecare trei zile. Dacă nu sunteți sigur cum să creșteți în siguranță intensitatea exercițiului și să stabiliți obiective de proces realiste, luați în considerare ajutorul unui antrenor personal certificat.

Sentimentul că ați realizat ceva în fiecare săptămână (cu excepția unei perioade mai lungi de timp) vă poate ajuta să vă motivați să aveți fiecare antrenament pe parcurs.

6. Antrenează-te dimineața și ieși din drum

Unii oameni consideră că este mai ușor să se mențină la planurile lor de exerciții fizice dacă o fac dimineața, așa că ies din cale înainte ca scuza să vină să o omită, spune Harris. Până la sfârșitul zilei, sunteți adesea foarte obosit, au apărut lucruri aleatorii și în loc să vă exersați este întotdeauna necesar să faceți altceva.

Mai multe beneficii din exerciții fizice: Într-un studiu publicat în decembrie 2014 în revista Vascular Health and Risk Management, s-a demonstrat că antrenamentele timpurii scad tensiunea arterială noaptea și îmbunătățesc calitatea somnului. În plus, oamenii se simt mai energici în ziua următoare exercițiului, spune Harris. Și asta înseamnă că antrenamentele timpurii vă pot ajuta să vă rezolvați mai ușor responsabilitățile (cum ar fi munca sau munca), adaugă el.

Desigur, nu există o singură abordare a exercițiului. Deci, dacă antrenamentele de dimineață se simt torturate, încercați câteva momente diferite ale zilei pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru corpul dumneavoastră. Cel mai important lucru este să găsești o rutină sau un plan și un antrenament cu care să poți rămâne.

Ajută la prevenirea osteoporozei, pierderii musculare, a problemelor de sănătate mintală și multe altele.

7. Purtați întotdeauna haine de exerciții

Chiar și cele mai mici obstacole, cum ar fi nevoia de a merge acasă după serviciu pentru a vă schimba în haine de antrenament înainte de a merge la sală, pot face diferența între a lucra și a sări. O soluție simplă, dar incredibil de utilă: aduceți haine de exerciții la lucru pentru antrenamentele de seară, sugerează Harris. Sau dacă lucrați dimineața, luați în considerare dormirea în hainele de antrenament (numai dacă sunt confortabile, desigur).

8. Efectuați un antrenament „Plan B”

Așa că se revarsă și nu puteți merge la plimbările obișnuite de dimineață. Ce acum? Ai putea sări peste antrenament, dar te-ar putea pierde toate exercițiile și motivația grozave pe care le-ai avut. Faceți un plan de urgență sau două, spune Harris.

Dacă de obicei faceți mișcare în aer liber, găsiți antrenament de rezervă sau o clasă pe care o puteți face la sală sau acasă (în interior) pe vreme rea; și pentru momentele în care vă simțiți obosit și nu doriți să ieșiți din casă sau dacă călătoriți fără acces la sală, puneți la punct un antrenament „minim” cu câțiva pași simpli, cum ar fi genuflexiuni și scânduri pe care le puteți face oriunde.

9. Redați muzică pentru a vă menține energia ridicată

Desenarea unor melodii poate fi exact ceea ce trebuie să obțineți literalmente. Cercetările au descoperit că redarea muzicii în timpul exercițiului fizic crește durata exercițiilor fizice atât pentru bărbați, cât și pentru femei, fără a percepe un efort sporit, potrivit unui studiu publicat în 2017 în Jurnalul Internațional de Fiziologie, Fiziopatologie și Farmacologie. Acest efect s-ar putea datora parțial faptului că muzica ridică starea de spirit și promovează mișcarea ritmică, spun cercetătorii în studiu. În timp ce orice tip de muzică este benefic, unele cercetări sugerează că muzica mai rapidă este mai eficientă decât muzica lentă.

Dacă sunteți un alergător, luați în considerare acest lucru: unele cercetări au descoperit că alergătorii tind să-și compare cadența cu ritmul muzicii pe care o ascultă, potrivit datelor publicate în decembrie 2015 în revista Sports Medicine: Open. Aceasta înseamnă că ascultarea melodiilor cu un ritm mai rapid vă poate ajuta să vă sporiți ritmul.

Sau dacă sunteți tipul de antrenor care găsește cardio monoton (cum ar fi alergatul sau mersul pe jos), nu contați, încercați să ascultați un episod din podcastul dvs. preferat sau chiar o carte audio, care poate fi o modalitate excelentă de a vă face antrenamentul să se simtă mai mult din propriul tău ritual. S-ar putea să te trezești așteptând timpul pentru a te pierde în cartea sau seria ta.