timpul mersului

Mersul ca mișcare locomotorie de bază este cea mai simplă formă de a câștiga capacitate fizică. Deși nu este la fel de eficient din punct de vedere fiziologic ca, de exemplu, alergatul, schiatul sau înotul, efectele sale benefice asupra oamenilor sunt vizibile, mai ales din punct de vedere fizic și mental. În timpul mersului, grupurile mari de mușchi sunt implicate în activitate, cum ar fi mușchii coapsei, mușchii membrelor anterioare, dar și mușchii membrelor spate și superioare, care susțin activitatea sistemului circulator și respirator. Prin urmare, mersul pe jos are nu numai un efect de dezvoltare, ci și un efect asupra sănătății.

Ritmul și ritmul mersului se aliniază involuntar cu inhalarea și expirația. Când mergeți uniform, timpul de expirație este prelungit, ceea ce determină o inhalare mai completă și mai profundă.

Chiar și în timpul mersului, este posibilă creșterea treptată a sarcinii asupra capacității funcționale a corpului, asupra dezvoltării abilităților motorii. Sarcina poate fi reglată prin volumul timpului de mers, viteza, distanța, greutatea sarcinii, intervalele de repaus, selecția profilului de cale și numărul de unități de exercițiu pe săptămână sau lună. Mersul pe jos are mai multe tipuri care sunt determinate de viteză.

Mers/Viteză km/h/Număr de pași pe min.
Foarte lent/Până la 3/Până la 70
Lent/3-4/70-90
Mediu/4-5,5/90-120
Rapid/5,5-6,5/120-140
Foarte rapid/mai mult de 6,5/mai mult de 140

Mersul rapid și mersul în sus transportă aceeași sarcină fiziologică ca alergarea. Astfel, intensitatea și sarcina, precum și frecvența pașilor ar trebui să corespundă stării de sănătate și stării fizice. Ar trebui menționat aici că plimbările sunt foarte populare și poate cele mai frecvente activități fizice sunt în principal mentale. Acestea nu au practic niciun efect asupra antrenamentului cardiac și asupra îmbunătățirii abilităților motorii datorită intensității reduse a exercițiului. Ce efecte pozitive au asupra persoanelor cu vârsta peste 70 de ani? Tabelul următor oferă îndrumări pentru dezvoltarea fitnessului prin mersul pe jos pentru o perioadă de 10 săptămâni, când numărul antrenamentelor pe săptămână nu ar trebui să scadă sub trei unități de antrenament și distanța parcursă împreună cu timpul de încărcare ar trebui extinsă.

Săptămână/Număr de pași pe min./Timp de încărcare în min. Distanta parcursa
1/80/30/1.8
2/85/45/2.7
3/90/45/3.3
4/90/50/3.4
5/90/55/​​3.7
95.06.55/3.8
95.07.55/3.8
8/100/55/​​4.1
9/100/60/4.5
10/100/60/4.5

După finalizarea acestui program, există mai multe opțiuni pentru a vă dezvolta în continuare condiția fizică. Se pare cel mai bine să procedăm în același mod ca în 10 săptămâni, ceea ce înseamnă că distanța parcursă pe săptămână ar trebui să fie în intervalul de 12-15 kilometri, cu 3 până la 4 unități de antrenament pe săptămână.

Mersul pe fitness este, de asemenea, folosit ca o modalitate bună de a consuma energie. Deoarece întregul proces are loc în modul de metabolism aerob, principala sursă de producere a energiei este rezervele de grăsime din organism. Tabelul următor oferă informații despre metoda și cantitatea de energie consumată la diferite viteze de mers. Consumul de energie în timpul mersului depinde de volumul și intensitatea timpului.

Tipul de mers pe jos/Viteza km/h/KJ/h
Mergând în avion/2/607
Mers pe avion/4/835
Mers pe avion/8/1823
Mers cu o sarcină de 10 Kg/4/1260
Mers cu o sarcină de 20 Kg/4/2160
Mergând pe pârtie 5o/4/882

În timpul unei plimbări medii la o viteză de aproximativ 5 Km/h, 1042 KJ de energie sunt consumate exclusiv din rezervele de grăsime în timpul orei. Această valoare reprezintă 0,03-0,04 kg de țesut adipos, care în cazul unui program de fitness care durează 10 săptămâni poate fi de 1-2 kg. Desigur, cu mersul mai rapid și cu stimuli mai frecvenți, consumul de energie va crește, de asemenea.