Majoritatea oamenilor habar nu au ce înseamnă metabolismul. Deci ce este? Și poate fi rău, bun, rapid sau lent?

este

Există încă mulți oameni în jurul nostru care cred că „metabolismul lor lent” poate fi de vină pentru pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Alternativ, ei iau în considerare alte consecințe ale leneviei lor. Înainte să dăm vina pe metabolismul nostru pentru tot, să ne uităm la ce este metabolismul, în ce proporții diferă între oameni și cum se schimbă odată cu exercițiile fizice regulate sau cu pierderea în greutate.

Ceea ce include de fapt tot termenul de metabolism?

Toată energia pe care corpul tău o arde în timpul zilei se numește TDEE (Total Daily Energy Cheltuieli). Se compune din trei componente:

  • metabolism bazal (BMR)
  • efectul termic al alimentelor (TEF)
  • efectul termic al activității (TEA)

1. BMR
Metabolismul bazal implică practic toate procesele chimice pe care organismul trebuie să le cheltuiască pentru a-l menține viu. Atâta energie îți va arde corpul în pace absolută. Acesta reprezintă 70% din TDEE. Și da, pot exista persoane cu „metabolism mai rapid” față de BMR mai mare, dar beneficiile lor nu sunt atât de uimitoare pe cât ați putea crede.

BMR este determinat de greutatea fără grăsimi, deși cea mai mare parte a corpului dvs. este alcătuită din apă, care nu este materie activă. Creierul și organele ocupă 12% din substanța activă și consumă aproximativ 200-450 kcal pe kilogram pe zi. Pentru comparație, de exemplu, oasele au nevoie doar de 13 kcal/kg/zi, ceea ce este încă suficient în comparație cu depozitele de grăsimi, care consumă doar 4,5 kcal/kg/zi.

Prin urmare, credința generală că persoanele obeze au un metabolism lent nu este adevărată. Dimpotrivă, cu cât o persoană este mai mare, cu atât metabolismul său este mai rapid, deoarece corpul său are nevoie de mai multă energie pentru a face totul, de la alergare până la respirație normală. Cu toate acestea, pentru persoanele care slăbesc și slăbesc, rata lor metabolică se schimbă automat din cauza pierderii depozitelor de grăsimi. Apoi, o persoană se simte flămândă, deoarece corpul se luptă cu pierderea rapidă a rezervelor, în special a grăsimii.

De asemenea, este adevărat că BMR încetinește pur și simplu odată cu vârsta. Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât este mai mică proporția masei musculare (FFM - masă fără grăsimi). Desigur, există și o diferență în metabolism între sexe. Femeile au un raport FFM mai mic, dar organele noastre consumă și mai puține calorii. Metabolismul bazal depinde și de genetică, de mediul intestinal și are o mare influență asupra temperaturii noastre interne și externe.

2. TEF
Efectul termic al alimentelor este energia pe care organismul o cheltuiește pentru a prelucra alimentele, a absorbi, a digera și a absorbi nutrienții. Reprezintă până la 10% TDEE, ceea ce este suficient! Este direct proporțională cu cantitatea de calorii consumate, deci o putem exprima și în cifre:

  • Glucidele. 5-10%
  • Proteine. 20-30%
  • Grăsimi. 0 - 3%

Da, de aceea dietele bogate în proteine, de aceea proteinele ne hrănesc mai mult și de aceea proteinele sunt utile în încercarea de a pierde grăsimi și de a menține masa musculară. Datorită efectului lor termic ridicat, este eficientă creșterea cantității lor în dietă. Prin urmare, proteinele sunt pur și simplu baza!

3. CEAI
Pe scurt, TEA reprezintă efectul termic al activității sau al exercițiului. Această componentă a metabolismului este cea care îi separă pe cei cu „metabolism lent” și „rapid”. Primele se schimbă probabil o parte considerabilă a zilei, se deplasează prin mijloace de transport și fiecare mișcare suplimentară este doar o altă povară pentru ei. Iar ceilalți își ard timiditatea alegând scări în loc de lift, preferă să meargă la cel mai apropiat magazin și să deblocheze antrenamentele corespunzătoare în timpul zilei.

De aceea, acest TEA poate varia de la 15% la 50% la indivizi. Activitățile pe care le include sunt denumite NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) și NEPA (Non-Exercise Physical Activity).

NEAT practic arde calorii în activități pe care nu le realizezi nici măcar. Totul cu excepția somnului, a exercițiilor fizice și a activităților sportive. Atingerea nervoasă a picioarelor, mestecarea, scrierea sau doar mersul la serviciu pot face diferența în cheltuielile calorice ale fiecărei persoane. Este posibil ca o persoană care nu s-a mișcat niciodată să aducă mai multă mers și mișcare în viață și să se regăsească brusc în deficit. Prin urmare, această componentă poate determina dacă este slabă sau se îngrașă.

Haide NEPA includem fiecare activitate sportivă și fizică, pe care o desfășurăm deja intenționat. Exact atunci când alegem scările în loc de scări rulante sau curățenia casei, o plimbare până la o stație de transport public mai îndepărtată sau ne jucăm cu un câine. Și, desigur, activitatea fizică, care este probabil cea mai individuală componentă a acestui întreg. Pe de o parte, antrenamentul, din care o persoană pleacă transpirată, distrusă, dar fericită. Pe de altă parte, o vizită la sală cu statistici de 30 de selfie-uri și o oră pierdută pe instagram și mai ales în sală.

Cum ne putem afecta metabolismul?

Ce vă poate crește BMR
Da, îți poți accelera metabolismul în pace, mai ales prin exerciții fizice. Acest lucru se datorează faptului că organismul consumă oxigen la câteva ore după terminarea activității, în funcție de durata și intensitatea antrenamentului. Iată diferența principală dintre activitatea aerobă și cea anaerobă. În traducere - între antrenamentul de forță și cardio. Ambele vă afectează BMR diferit. Activitățile aerobe tind să ardă mai multe calorii în timpul activității, dar nu după. Dimpotrivă, după antrenamentul de forță, corpul are nevoie de suficientă energie pentru a construi mușchi și a regenera țesuturi, ceea ce necesită energie suplimentară.

Acest lucru este adevărat chiar dacă nu mai construiți mușchii, dar îi veți „distruge” și în timpul antrenamentului și, de asemenea, au nevoie de energie suficientă pentru recuperarea lor ulterioară și „menținerea musculaturii” ulterioară. Cu toate acestea, această valoare nu este doar egală cu întreținerea mușchilor (13 kcal/kg/zi), ci și mai mare. Acest lucru se aplică și persoanelor cu un stil de viață sedentar, dar există un consum caloric mult mai mic.

Care sunt alte modalități de a vă crește BMR?
După cum știm, încălzirea corpului nostru cu fiecare grad Celsius va crește BMR-ul său cu 10-13%. Prin urmare, unii oameni opresc încălzirea din case, participă la tratamente cu gheață sau întăresc sau cumpără gheață. Cu toate acestea, aceste instrumente trebuie utilizate corect, altfel pot pune viața în pericol.

De exemplu, se menționează adesea că o frecvență ridicată a meselor este cel mai eficient mod de a "începe" sau de a vă accelera metabolismul. De exemplu, în loc să stați jumătate din timp la locul de muncă, puteți arde cu 200 kcal mai mult Aceasta poate fi o modalitate ușoară de a arde rapid și eficient ceva în plus și de a nu mânca zece porții mici pe zi.

Și ceea ce încetinește efectiv BMR?
Adevărul este că metabolismul unei persoane încetinește atunci când pierde în greutate. Consumul singur sub valoarea menținerii reduce BMR cu 5 - 15%, deoarece corpul devine mai sensibil la anumiți hormoni și mecanisme care determină cantitatea de energie pe care o folosește. Aceasta se numește termogeneză adaptativă, ceea ce înseamnă adaptarea organismului la un anumit aport sau stare. Prin urmare, cel mai bun mod de a slăbi este să vă creșteți cheltuielile decât să reduceți drastic dieta.

Dacă o persoană face o dietă sensibilă, corpul său va reveni la normal imediat ce începe să mănânce suficient, adică în echilibru cu TDEE-ul său actual. Menținerea unui BMR sănătos poate fi realizată și prin includerea așa-numitelor „zi de alimentare” în timpul dietei. Apoi îi semnalăm organismului că dieta nu este atât de agresivă și că totul este de fapt bine. Furnizăm organismului suficienți carbohidrați, substanțe nutritive și glicogen necesare, iar persoana poate continua să piardă în greutate în continuare.

Desigur, chiar și o persoană care pierde în greutate este mai ușoară și mai mică, astfel încât corpul său nu are nevoie de atâta energie ca până acum și, prin urmare, BMR-ul său este mai mic. Prin urmare, calculul său depinde de starea actuală.