ANTRENAMENT A
ghemuit 8 x 3 (seria x opus.)
presa militara 8 x 3
Presiunea scaunului francez cu ez-barbell 8 x 3
ANTRENAMENT B
presiuni pe o bancă înclinată 8 x 3
deadlift 8 x 3
accident biceps cu ez-barbell 8 x 3
Săptămâna 1 - intensitate 70%
Săptămâna 2 - intensitate 75%
Săptămâna 3 - intensitate 80%
Săptămâna 4 - intensitate 85%
Pauze între serii: 60 de secunde
Secretul metodelor de întărire bulgară
V-ați întrebat vreodată ce exerciții sunt cele mai eficiente în construirea forței adevărate? Oamenii de știință bulgari au venit cu descoperiri interesante în căutarea unui răspuns la această întrebare. Cercetând această problemă, au aflat cantitatea de hormoni eliberați (în special testosteron) în timpul diferitelor exerciții.
Aici puteți afla la ce concluzii au ajuns. Exercițiile sunt clasificate în funcție de cantitatea de testosteron eliberat, ceea ce duce la o creștere mai rapidă a masei musculare și a forței.
1. Exercițiile în care corpul se mișcă prin spațiu sunt cele mai eficiente în eliberarea acestui hormon. Aceste exerciții includ: genuflexiuni, lunges diverse, flotări, flotări, sprinturi, mânere pe bare paralele, flotări și altele asemenea.
2. Un alt grup sunt exercițiile cu bara mare. Aceste exerciții implică mai multe zone musculare simultan, dar nu produc la fel de mult testosteron ca primele exerciții de grup. Aceasta include diverse tracțiuni, lovituri și presiuni cu o bară mare (presă pe bancă, ascensoare, presă pentru umeri etc.).
3. Exercițiile pe mașini sunt semnificativ ineficiente în comparație cu al doilea grup. Există o scădere accentuată a producției de testosteron comparativ cu al doilea grup de exerciții. Corpul efectuează o mișcare minimă. Sunt implicate doar una sau două grupe musculare.
4. Ultimul și cel mai puțin eficient grup sunt exercițiile izolate. Nu contează dacă le executați pe mașini sau cu gantere. Acest grup include exerciții cum ar fi: ridicarea bicepsului, extensii triceps, pre-săpare pe mașină și multe altele.
Deci, ce înseamnă asta? Data viitoare când ezitați între presă de bancă și mânere cu rucsac, lăsați mânerele. Când decideți între tragerea ganterelor într-o curbă înainte și flotări, asigurați-vă că alegeți flotări. Același lucru este valabil și atunci când se compară loviturile și flexiile bicepsului. Dacă efectuați majoritatea exercițiilor pe mașini, ar trebui să treceți mai degrabă la exerciții cu o bară mare.
Dacă planul dvs. de exerciții constă în principal din exerciții de la al doilea la al patrulea grup, încercați să includeți mai multe exerciții din primul grup în planul dvs. pentru data viitoare (flotări, flotări pe 1 braț, genuflexiuni pe 1 picior, împingere -plute cu rucsac și exerciții similare). Ar trebui să începeți cu aceste exerciții atunci când vă întăriți. După trei până la patru exerciții din primul grup, puteți trece la exerciții cu bara mare și apoi la exerciții izolate. În acel moment, exercițiile din primul grup merită eliberarea unei cantități suficiente de testosteron în organism și va afecta și exercițiile din celelalte grupuri.
Testosteronul este un stimulent. Este important nu numai pentru întărire, dar oferă și corpului nostru energie și forță pentru a se afirma. Situațiile stresante și consumul regulat de alcool reduc cantitatea de testosteron din sânge. Lipsa testosteronului poate provoca oboseală, pierderea motivației sau pierderea masei musculare.
Vă doresc mult succes și să perseverați în demersurile voastre.